Funktsionaalse liikumise ekraaniga saate oma nõrkused leida vaid 10 minutiga

Koolitus

Ükski sportlane pole täiuslik.

Alati on midagi, mida parandada, mida täpsustada, mida optimeerida. Nendest asjadest teadmine on hädavajalik, et saada parimaks sportlaseks. Õnnelik teile, lihtne test, mille administreerimine võtab umbes 10 minutit ja ei maksa praktiliselt midagi, võib pakkuda teie keha kohta uskumatult palju teavet. Seda testi nimetatakse funktsionaalse liikumise ekraaniks.



Funktsionaalse liikumise ekraani (FMS) töötas välja füsioterapeut Grey Cook 2001. aastal. Cooki sõnul aitab FMS 'määrata liikumispuudulikkuse suurimad piirkonnad, näidata asümmeetria piiranguid ja korreleerida need lõpuks tulemusega'. Sellepärast kasutavad peaaegu kõik maailma parimad treeningrajatised seda koos oma sportlastega. Oma näol näeb FMS välja petlikult lihtne. See koosneb kõigest seitsmest lihtsast kaalumata liigutusest. Kuid eksperdi väljaõppinud silmale annavad need seitse liikumist palju teavet selle kohta, kuidas teie keha liigub.



Ükski sportlane pole täiuslik.

Alati on midagi, mida parandada, mida täpsustada, mida optimeerida. Nendest asjadest teadmine on hädavajalik, et saada parimaks sportlaseks. Õnnelik teile, lihtne test, mille administreerimine võtab umbes 10 minutit ja ei maksa praktiliselt midagi, võib pakkuda teie keha kohta uskumatult palju teavet. Seda testi nimetatakse funktsionaalse liikumise ekraaniks.



Funktsionaalse liikumise ekraani (FMS) töötas välja füsioterapeut Grey Cook 2001. aastal. Cooki sõnul aitab FMS 'määrata liikumispuudulikkuse suurimad piirkonnad, näidata asümmeetria piiranguid ja korreleerida need lõpuks tulemusega'. Sellepärast kasutavad peaaegu kõik maailma parimad treeningrajatised seda koos oma sportlastega. Oma näol näeb FMS välja petlikult lihtne. See koosneb kõigest seitsmest lihtsast kaalumata liigutusest. Kuid eksperdi väljaõppinud silmale annavad need seitse liikumist palju teavet selle kohta, kuidas teie keha liigub.

'Paljud inimesed saavad teha mitmesuguseid tegevusi, kuid ei suuda ekraanil liikumisi tõhusalt teostada. Need, kes ekraanil halvasti skoorivad, kasutavad tavapäraste tegevuste ajal kompenseerivaid liikumismustreid. Kui need kompenseerimised jätkuvad, tugevnevad optimaalsest madalamad liikumisharjumused, mis viib halva biomehaanikani ja aitab tõenäoliselt kaasa tulevastele vigastustele, 'kirjutas Cook oma Funktsionaalse liikumise kuva koduõppe kursuse juhend .

Nike programmi Limitless Potential raames - olümpiamängude vaimus kureeritud 8-nädalane kogemus, mis näitab, kuidas treenivad maailma parimad sportlased - sain võimaluse Texase osariigis McKinney'is asuvas Michael Johnsoni jõudluskeskuses läbida kõrgema sportlase hindamine. Hindamine hõlmas igasugust kõrgtehnoloogilist analüüsi koos naeruväärselt kallite seadmetega, kuid nende kõigi testide seas oli kõige hädavajalikum FMS. See on midagi, mida iga kõrgetasemeline sportlane, kes oma ustest läbi astub, peab üles astuma.



FMS-i ja selle pakutavate teadmiste paremaks mõistmiseks on siin samm-sammuline juhend koos minu isikliku kogemusega iga liikumisega.

FMS-i hinded: Iga liigutus hinnatakse skaalal 0-3. Kui liikumise ajal on tunda mingit valu, on see automaatne 0. A 1 tähendab, et inimene suudab liikumist sooritada, kuid mitte eriti hästi. Hinne 2 tähendab, et nad saavad selle täita, kuid toimub mingisugune hüvitamine. A 3 on ideaalne tulemus. Testi abil hinnatakse kõiki seitset liikumist (valides mõlemal kehapoolel tehtavate testide jaoks kahest madalama hinde), liidetakse need kokku ja tulemuseks jääb 0 (mis näitaks iga katse valu) ja 21 (mis näitaks iga katse täiuslikku punktisummat).

1. liikumine: õlgade liikuvus

Õlgade liikuvus

Juhised: Treener mõõdab teie parema käe pikkust randmest kuni keskmise sõrme otsani. Sealt seisa jalad koos ja tee pöidlaga siseküljele kaks rusikat. Ühe liigutusega keerake üks käsi kaela taha ja teine ​​õlg alla ja proovige neid võimalikult lähedale saada. Kui mõõtmine on tehtud, vahetage pool.

Kuidas 3 välja näeb? Siinne punktisumma põhineb täielikult sellel, kui lähedal olete võimeline rusikad kokku saama. Kui saate rusikad ühe käe pikkuse piires (mille treener just mõõtis), on see 3. Poolteist käepikkust on 2.

Levinumad probleemid: See test keskendub ainult õla liikuvusele, nii et madal tulemus on halva liikuvuse otsene tulemus. 'Vaatame siin mõnda asja. Kui tulete üle selja, on välimine pöörlemine, kui alla sisemise pöörde. Enne stabiilsuse saavutamist vajame liikuvust, nii et peame teid liikuma panema, enne kui suudame selle stabiliseerida, 'ütleb Lindsey Anderson, CSCS ja MJPC jõudluse spetsialist.

Minu kogemus: See oli minu esimene liikumine sellel päeval ja enne FMS-i ei tehtud soojendust. Kui ma käisin koos rusikaid katsumas, tervitas mind ühiste poppide sümfoonia. Mulle ei öeldud minu täpset skoori, kuid arvan, et minu parim stsenaarium oli 2. Võib-olla on aeg investeerida selja kraapimisse.

SEOTUD: Proovige seda õlgade liikumisharjutust tugevate ja tervete õlgade jaoks

1. puhastustesti: küünarnuki tõstmine

Küünarnukk tõsta

Juhised: Lisaks FMS-i seitsmele liigutusele on olemas ka kolm „puhastustesti“. Neid ei skoorita skaalal 0-3 nagu teisi liikumisi. Need on lihtsalt testid, et teha kindlaks, kas saate liikumist valutult läbi viia. 'Kui teil on puhastustesti ajal valu, ütleme näiteks õlale, et see võib olla takistus. Siis saavad meie füsioterapeudid sisse minna ja lähemalt uurida, et näha, mis tegelikult toimub, 'ütleb Anderson. Esimese puhastustesti jaoks peate lihtsalt asetama peopesa vastasõlale ja tõstma küünarnuki. Õnneks ei tundnud ma üheski puhastustestis mingit valu.

2. liikumine: Ülemine kükitamine

Pea kohal kükitama

Juhised: Alustage jalgadega õlgade laiuselt. Hüppeliigesed kaenla all. Varbad sirgelt ettepoole. Tüübel pea kohal, küünarnukid 90-kraadise nurga all. Lükake käte lukustamiseks tüübel pea kohal, kükitage nii kaugele kui võimalik, püüdes tüüblit üle jalgade hoida. Tehke kolm kordust.

Kuidas 3 välja näeb? Torso ülemine osa sääreluuga paralleelselt, reieluu horisontaaltasapinnal, põlved joondatud üle jalgade, tüübel jalgade kohal.

Levinumad probleemid: 'Allpool näeme palju hüvitisi. Varbad tulevad välja, põlved tulevad sisse. Teie keha otsib võimalusi, kuidas teid sellesse sügavusse viia. Siis lisame selle ülemise stabiilsuse. Sest hoolimata sellest, kas treenite või mängite, on vaja ülalt ja alt stabiilsust, 'ütleb Anderson.

Minu kogemus: Nagu mees, kes mõõdab 6-jalga-6, on ülakükid minu jaoks alati olnud eriline väljakutse. Näib, et ma ei saa õiget sügavust ilma, et latt ettepoole triiviks. Nii oli see siin. 'See on märk, mida vajate oma südamiku ja tuharate kaudu veel stabiilsuse tagamiseks,' ütles Anderson. Selle kompenseerimiseks libistas Anderson FMS-tala mulle kannul. See andis mulle natuke abi, kui võtsin koormuse selja tagant ja suutsin hoida tüüblit õigel tasemel. Õige vorm ilma kanna all oleva talata on 3, õige vorm koos kandade all oleva talaga 2.

3. liikumine: pagasiruumi stabiilsuse tõukejõud

Pagasiruumi stabiilsus Push-Up

Juhised: Lama maas. Keerake varbad jalgade alla. Meeste jaoks peaksid pöidlad olema otsmiku kõrgusel. Naiste jaoks pöidlad lõua kõrgusel. Küünarnukid üles. Jalad sirged. Sellest asendist lükake ennast üles, hoides oma keha 'sirgena kui laud'.

Kuidas 3 välja näeb? Korralik Push-Up vorm, mille keha on üks ühik ja selgroos või südamikus ei esine viivitusi.

Levinumad probleemid: Keskosa ja südamiku mahajäämus, mis näitab pagasiruumi stabiilsuse puudumist. '(Seda testi) kasutatakse südamiku refleksi stabiliseerimise põhivaatlusena ja see ei ole keha ülakeha tugevuse test ega mõõt,' kirjutab Cook.

Minu kogemus: See oli ilmselt minu selle päeva parim liikumine. See tundus nagu 3. Palun, laske mul see lihtsalt endale saada.

2. puhastustesti: selgroo ülespoole pikendamine

Ülespoole lülisamba

Juhised: Tehke surumine üles-alla-asendist, sarnaselt joogaga ülespoole suunatud koeraga.

4. liikumine: tõkkejooks

Tõkke samm

Juhised: Tõkke kõrgus tuleks reguleerida sääreluu ülaosani. Tüübel hoitakse üle õlgade. Jalad koos ja tahvlile võimalikult lähedal. Hoidke pikka kehahoiakut, sirutage üks jalg üles ja üle traadi ja puudutage kanna põrandale. Viige see tagasi üles ja tagasi alguspunkti, säilitades samas kõrge kehahoia. Tehke kolm sammu paremal ja kolm vasakul.

Kuidas 3 välja näeb? Puusad, põlved ja pahkluud jäävad sagitaaltasandis joondatuks. Nimmelülis ei toimu liikumist. Tüübel ja tõke jäävad kogu liikumise ajal paralleelseks.

Levinumad probleemid: Puusade, põlvede ja pahkluude joondamise puudumine ja nimmepiirkonna liikumine. 'Põhimõtteliselt otsime stabiilsust ja liikuvust. Kui seisate vasakul jalal ja viite parema jala üle traadi, peate olema vasakul küljel stabiilne ja paremal liikuv, 'ütleb Mark Pryer, CSCS, funktsionaalse vahemiku konditsioneerimise liikuvuse spetsialist ja MJPC jõudluse spetsialist. .

Minu kogemus: See oli karmim kui näis. Mul oli puusades välimine pöörlemine, kui ma jala üle tõstsin, takistades puusa, põlve ja pahkluu sagitaalses tasapinnas joondumist. 'Pisut puusa liikumisprobleeme, see võib olla midagi nii lihtsat kui proovida oma puusasid natuke avada või vajada täiendavat tuumajõudu. Midagi sellist lihtsat, 'ütles Pryce. Sain mõlemalt poolt 2.

SEOTUD: 7 näpunäidet ühe jala harjutuste valdamiseks

5. liikumine: Inline Lunge

Inline kopsud

Juhised: Tagumine jalg nulli taga, esivarb sääreluu pikkuse ulatuses. Esijala käsi, mis hoiab alaseljal tüüblit, tagumine jala käsi, mis hoiab tüüblit vastu pead. Silmad otse ette. Laske esipõlv otse alla Lungesse ja tulge üles, hoides tüüblit vertikaalselt.

Kuidas 3 välja näeb? Tüübel hoiab kogu liikumise ajal kontakti alaseljast seljaosani ja püsib. Torso ei liigu. Põlv puudutab lauda esijala kanna taga.

Levinumad probleemid: Tasakaalu kadu, tüüblite kontakti ei säilitata, õiget sügavust pole saavutatud. 'Selle eesmärk on asetada keha asendisse, kus keskenduda pöörlemisel, aeglustamisel ja külgliigutustel simuleeritud pingetele,' kirjutab Cook.

Minu kogemus: Kuigi ma ei teadnud, et tüübel peab puudutama mu kuklat, kui mu vasak jalg oli ees, sai Pryor mind vahetult enne küljevahetust. Suutsin tüüblit kogu liikumise vältel kontaktis hoida ja saavutasin mõlema jala korraliku sügavuse, teenides mulle kaks 3-t.

Liikumine 6: pöördstabiilsus

Pöördstabiilsus - Ipsilateral

Pööratav stabiilsus - kontralateraalne

Juhised: Minge nelja jalaga mööda tala laiali. Puusad otse põlvede otsas. Käed otse õlgade all. Käed ja põlved puudutavad tala. Kõigepealt vaadake, kas saate teha ipsilateraalset liikumist - see tähendab, et sirutate nii oma käe kui ka jalgsi samal küljel samal küljel. Kui saate, puudutage küünarnukki põlve juurde ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui ei, siis tehke kontralateraalne liikumine, kus sirutate käe ja jala vastassuunas, enne kui puudutate põlve küünarnukini ja pöördute tagasi algasendisse.

Kuidas 3 välja näeb? Ipsilateraalse liikumise sooritamine, hoides torso pardal paralleelselt ning küünarnukk ja põlve ühel joonel, teenivad 3. Kontralateraalse liikumise korral õige vormiga teenitakse 2.

Levinumad probleemid: Võimetus enne tasakaalu kaotamist ipsilateraalses liikumises täielikku pikendust saavutada. Cook kirjeldab seda kui mitmetasandilise vaagna, südamiku ja õlavööde stabiilsuse katset ülemise ja alumise jäseme kombineeritud liikumise ajal. [See on keeruline], mis nõuab korralikku neuromuskulaarset koordinatsiooni ja energia ülekandmist torso kaudu. '

Minu kogemus: Sõnad 'Pöördstabiilsuse ipsilateraalne liikumine' põlevad mu ajus ilmselt igavesti. Miks? Sest see oli karm. Tõesti karm! Parema käe ja jala tõstmisel suutsin (vaevu) tõmmata ipsilateraalset liikumist, mis iseenesest oli uhke. MJPC treeneri hinnangul ei suuda 75 protsenti profisportlastest, kelle nad FMSi kaudu panid, ipsilateraalset pöörleva stabiilsuse liikumist õigesti sooritada. Kuid ma ei suutnud teisel pool liikumist korrata. Olen loomulikult vasakukäeline ja mul on olnud paremal poolel erinevaid vigastusi, nii et ma ei olnud üllatunud, et mu paremal küljel ei olnud piisavalt stabiilsust. Minu ebaõnnestumise tulemusel katsetati mind kontralateraalse liikumisega, mille suutsin mõlemalt poolt probleemideta läbi viia.

SEOTUD: Põhilised stabiilsusharjutused, mis muudavad teid kiiremaks

3. selgitustesti: seljaosa allapoole paindumine

Allapoole lülisamba

Kõigi neljakäpukil asetage jalgade ülaosa põrandale ja kiigutage puusad tagasi, hoides käed maas enda ees. Lõdvestage oma pead. See sarnaneb jooga lapse poosiga.

Liikumine 7: Aktiivne sirge jala tõstmine

Aktiivne sirge jala tõstmine

Juhised: Lamake selili lamades, jalad täielikult välja sirutatud. Tüüblit hoitakse reie keskel vertikaalselt, mis vastab tavaliselt põlvekedra keskpunktile. Hoides mõlemat jalga võimalikult sirgena, tõmmake üks jalg võimalikult taha. Tehke mõlemal jalal kuni kolm kordust, kuid kui salvestatakse 3, pole sellel küljel vaja täiendavaid kordusi teha.

Kuidas 3 välja näeb? Nagu nii. Tõstetud jala pahkluu luu (või malleolus) läheb tüüblist mööda.

Levinumad probleemid: Põrandal olev jalg pöörleb puusa väliselt, põlved liigselt kõverduvad.

Minu kogemus: Selle kohta pole palju öelda. Ma sooritasin mõlemal küljel ainult kaks kordust, nii et ma loodan, et see tähendab, et suutsin skoorida 3. Samuti ütles MJPC esitusespetsialist Juan Robles mulle, et '(mu) reieluu ei olnud halb', nii et ma olen põhimõtteliselt võimleja.


kas 5-tunnine energia tõesti töötab

Tulemused

FMS-i kõrgemat skoori on samastatud mitmete positiivsete suundumustega sportlaste seas. Näiteks, 2015. aasta uuring aastal Rahvusvaheline spordifüsioteraapia ajakiri leidis, et kollegiaalsetel sportlastel, kelle üldskoor oli 14 või alla selle ja kellel oli varem teada olnud vigastus, leiti 15-kordne suurem tulevaste vigastuste oht. Kuigi FMS ei ole kindlasti kõigi sportlaste hinnangute lõpp, teevad selle väärtuslikuks tööriistaks selle mugavus, juurdepääsetavus ja võime testida mitmesuguseid liikumismustreid. Kui soovite, et teid hinnatakse FMS-is, küsige oma tugevuse ja konditsioneeri treenerilt, kas ta on selle hindamisega tuttav. Kui ei, siis võite kasutada selle tööriista abil saate oma piirkonnas sertifitseeritud testija leida .


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock