Kiired tulemused 4-nädalase lihaste kasvatamise treeninguga

Koolitus

Suvi on peaaegu käes, nii et on aeg oma lihaseid kasvatavad treeningud kõrgele käigule lüüa. Nimetage seda edevuseks, kuid mulle isiklikult on T-särgis mugavam, kui mu käed selle tegelikult täidavad. Õnneks on see võimalik saavutada, kui teil on õige lihaste kasvatamise strateegia. (Vaadake Patrick Willise lihaste ülesehitamise treeningut.)

Kui näpistate, peate keskenduma treeningu väikestele üksikasjadele, et aidata teil kiirustades vabaneda. Treeningute maht, puhkeaeg ja sooritatavad harjutused muutuvad palju olulisemaks. Järgige neid juhiseid:




kas dieedikoksis on süsivesikuid

Suvi on peaaegu käes, nii et on aeg oma lihaseid kasvatavad treeningud kõrgele käigule lüüa. Nimetage seda edevuseks, kuid mulle isiklikult on T-särgis mugavam, kui mu käed selle tegelikult täidavad. Õnneks on see võimalik saavutada, kui teil on õige lihaste kasvatamise strateegia. (Vaata Patrick Willise lihaseid arendav treening .)


võttes 3 päeva vaba aega jõusaalist

Kui näpistate, peate keskenduma treeningu väikestele üksikasjadele, et aidata teil kiirustades vabaneda. Treeningute maht, puhkeaeg ja sooritatavad harjutused muutuvad palju olulisemaks. Järgige neid juhiseid:

Lihaste kasvatamise treeningu juhised

  • Plaanige treeningud ülemise ja alakeha jagunemises, mis tähendab, et keskendute igale alale eraldi päevadel. See võimaldab teil igat lihast iganädalase tsükli jooksul sagedamini treenida, ilma et peaksite riskima ületreenimisega.
  • Hoidke oma puhkeaega madal . Teie eesmärk on murda lihased alla ja kurnata kõik lihaskiud. Tõstetud kaalu hulk pole nii oluline kui tavaline jõuprogramm.
  • Kui teil on raskuste tõstmise kogemus, lisage oma programmi laiendatud komplektid (nt tilgakomplektid, jagatud komplektid, peatatud kordused jne).
  • Superset grupeeritud harjutused (nagu allpool A1 ja A2, B1 ja B2). (Proovi neid supersetid .)
  • Kasutage ajakava „kolm sisse, ühekordne“, mis tähendab, et töötate kolm päeva järjest, puhkate ühe päeva ja kordate.

Lihaste kasvatamise treeningprogramm

1. päev - ülakeha

  • A1) DB madala kaldega pingipress - 4x12
  • A2) laia haardega read - 4x12
    • Supersettide vahel on puhkust 90 sekundit
  • B1) DB neutraalse haardega põrandapress - 4x12
  • B2) neutraalse haardega tõmbetõmbed - 4x10
    • Supersettide vahel on puhkust 90 sekundit
  • C1) DB painutatud read - 4x12
  • C2) Kärbse langus - 4x12
    • Supersettide vahel on puhkust 90 sekundit
  • D) Näo tõmbab -4x15
    • Puhake seeriate vahel 60 sekundit

2. päev - alakeha

  • A1) Eesmine kükitamine - 5x6-8
  • A2) Vertikaalsed hüpped - 5x10
    • Puhake supersettide vahel 2 minutit (tehniliselt kontrastkomplekt)
  • B1) Kangiga kõndimine - 4x10 mõlemat jalga
  • B2) jalapress - 4x10
    • Supersettide vahel puhata 2 minutit
  • C1) Ekstsentriline glute-singi tõstmine - 3x8 (madalam 4 loenduse korral)
  • C2) DB Bulgaaria Split-Squat - 3x10
    • Supersettide vahel on puhkust 90 sekundit
  • D) Hingamise kükid - 1x20
    • Täitke 20 tagumist kükki, sooritades maksimaalselt 10–12 kordust. Võtke korduste vahel nii palju aega kui vaja, kuid ärge pange riba alla enne, kui kõik 20 kordust on lõpule viidud. Arvutage kaal selle põhjal, mida teie arvates saate teha 10 korduse jaoks sel momendil- EI, kui oled värske.

3. päev - isoleerimine ja eripära

  • A1) Istuv DB õlavarre - 4x12
  • A2) Suletud haardega ripplahendus - 4x12
    • Supersettide vahel puhata 2 minutit
  • B1) DB kõrge tõmbejõud - 4x10-12
  • B2) DB kõrge tõusuga lend - 4x10-12
    • Supersettide vahel puhata 2 minutit
  • C1) DB Hammer Curls - 4x10
  • C2) Keeldu koljupurustajast 'Plus' - 4x10
    • Supersettide vahel puhata 2 minutit

Liikuvuse kontroll

Pidage alati meeles keskenduda kudede kvaliteedile ja liikuvusele, eriti kui teie eesmärk on lihaste lisamine. Suuremad lihased põhjustavad sageli liikumisprobleeme, kui nõuetekohaseid meetmeid ei võeta. Vaht veereb ja dünaamiline liikuvus töö peaks eelnema igale treeningule. Samuti venitab staatiline pärast seanssi kõik töötanud lihased.

Parem paindlikkus ja liikuvus võivad tegelikult aidata teil rohkem lihaseid kasvatada, kuna see suurendab teie liikumisulatust. Mida suurem on teie liikumisulatus, seda rohkem on teie lihased iga korduse ajal pinge all. Teete rohkem kumulatiivset tööd, kiirendades lihaste kasvu.

Proovige seda suuruse jaoks

Juba nelja nädala pikkuse distsiplineeritud treeningu jooksul peaksite märkama märkimisväärset lihase kasvu. Boonus: see programm on loodud superkomplektide ümber, mis hoiab teie pulssi üleval ja viib teid paremasse vormi. Ei lähe kaua, kui helistate koolist või töölt haigeks ja selgitate, et teil on halb haigus swoleosis.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


toidud, mis kulutavad rohkem kaloreid kui nad väärt on