Kõik, mida peate teadma 5 kangivarrega kükitatava variatsiooni kohta

Koolitus

Jõutreeninguprogramm ei ole täielik ilma kükita. Seda nimetatakse mingil põhjusel kõigi harjutuste kuningaks.

Kükitamine töötab võimsaid alakeha lihaseid, peamiselt teie pakaralihaseid ja neljarattalisi. Siiski mängivad rolli teie reieluud, alaselg, kõhulihased ja isegi osa vasikatest. Kuna sõltuvalt sooritatava treeningu variatsioonist toetab teie keha koormust mingil moel, muutub see täiusliku kükitamise teostamiseks tegelikult kogu keha pingutuseks.



Jõutreeninguprogramm ei ole täielik ilma kükita. Seda nimetatakse mingil põhjusel kõigi harjutuste kuningaks.

Kükitamine töötab võimsaid alakeha lihaseid, peamiselt teie pakaralihaseid ja neljarattalisi. Siiski mängivad rolli teie reieluud, alaselg, kõhulihased ja isegi osa vasikatest. Kuna sõltuvalt sooritatava treeningu variatsioonist toetab teie keha koormust mingil moel, muutub see täiusliku kükitamise teostamiseks tegelikult kogu keha pingutuseks.

Selles artiklis keskendume viiele varraste kükitamise variatsioonile - sellistele kükitustele, mis võimaldavad teil kõige rohkem jõudu, suurust ja võimsust lisada. Tavaliselt saab kogu armastus tagasi kükki. Kuid me jaotame iga variatsiooni, nii et saate teada nende erinevustest.



VAATA: Õppige, kuidas selle harjutusega korralikult kükitada

1. Eesmine kükitamine

Eesmine kükitamine

Eesmist kükki peetakse sageli kükki täiustatud versiooniks. Te ei näe nii palju inimesi, kes seda teevad, ja te ei saa selja kükiga nii palju kaalu tõsta kui suudate. Kuid eesmine kükitamine on üks tõhusamaid ja ohutumaid viise, kuidas korralikult kükitada õppida, eriti kui koormate rasket koormust.



'Front Squat on minu põhiline kükitamisharjutus nende sportlaste jaoks, kellega ma töötan,' ütleb Brandon McGill, STACK Spordivõimekuse koolituse spordijõudude direktor. 'Kui sportlane tuleb jõusaali, on mul need kõigepealt ees, mitte taga.'

Esikükis istub baar mugavalt üle õlgade. See koormab teie kere ette (s.t. keha esiosale), mis tõmbab teie keha edasi. Selle vastu võitlemiseks peate lülitama oma südamiku, hoidma püsti torso ja istuma - kõik kriitilised kükid moodustavad vihjeid. Kui te neid asju ei tee, rullub riba teie õlgadelt edasi.

'Need olulised vihjed Front Squatis tugevdavad paljusid omadusi, mis tegelikult tagavad parema Back Squat'i,' ütleb McGill.

Koormuse asendi ja püstise torso tehnika tõttu on teie quadid palju aktiivsemad Front Squat kui Back Squat variatsioonides. Samuti nõuab see teie õlgade ja lattide suurt liikuvust, mis McGilli sõnul on sportlaste jaoks oluline.

Front Squat on ka suhteliselt ohutu harjutus. Vähem stressi pannakse alaseljale, sest jällegi on teie keha kogu harjutuse ajal püsti. Samuti, kui kordus ebaõnnestub, saate kaalu hõlpsalt visata, erinevalt seljakübarast. Kui panete riiuli tihvtid alla, kus riba liigub, teie kükitamise madalaimas punktis, saate kaalu maha panna, ilma et keegi seda märkaks.

Kuid see, et see on suurepärane samm kükitamise õppimiseks, ei muuda seda ainult algaja harjutuseks. See on suurepärane samm suure koormuse koormamiseks, et kasvatada alakeha jõudu.

Kuidas:

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kergelt väljapoole suunatud nurkadega.

  2. Asetage riba üle õlgade esiosa, kasutades puhast haaret sõrmedega lati all ja küünarnukid ettepoole. Teie käed peaksid aitama latti paigal hoida, kuid ei tohiks kaalu toetada.

  3. Hoidke selg sirge, südamik pingul ja rind üleval, istuge puusad tagasi kükki laskumiseks, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Langetades lükake põlved välja, et hoida neid põlvede ja pahkluudega ühel joonel.

  4. Sõitke läbi puusade, et kükist välja tõusta. Teie kehakaal peaks olema harjutuse ajal kannul ja jala keskel.

  5. Laiendage puusad täielikult iga esindaja ülaosas.

2. Zercheri kükitamine

Zercheri kükitama

Zercher Squat pakub Front Squatiga sarnaseid eeliseid. Jällegi on raskus eesmine koormus, nii et see tõmbab teid edasi, sundides teid kasutama õiget kükitehnikat. Raskuse asend on madalam, lähemal teie südamikule, nii et väljakutse on natuke erinev kui Front Squat.

McGilli sõnul on Zercher Squatsi üks suur eelis see, et te ei hoia latti oma kätega. Kui teil on ülakeha vigastus, võite tavaliselt jätkata alakeha treenimist Zercher Squatsiga.

Kuid ärge oodake, et kasutate nii palju kaalu kui teiste Squat variatsioonide puhul, kuna raskust hoitakse küünarnuki kõveruses ja teie keha ei toeta.

SEOTUD: Hoiduge sellest Zercheri kükitamise ebaõnnestumisest

Kuidas:

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kergelt väljapoole suunatud nurkadega.

  2. Asetage riba üle küünarnukkide kõveruse, mis on tihedalt teie keha külge kinnitatud. Vajadusel asetage küünarnukkidele avaldatava surve vähendamiseks varda alla padi või rätik.

  3. Hoidke selg sirge, südamik pingul ja rind üleval, istuge puusad tagasi kükki laskumiseks, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Langetades lükake põlved välja, et hoida neid põlvede ja pahkluudega ühel joonel.


    kui kõrge on määruse korvpalli eesmärk

  4. Sõitke läbi puusade, et kükist välja tõusta. Teie kehakaal peaks olema harjutuse ajal kannul ja jala keskel.

  5. Laiendage puusad täielikult iga esindaja ülaosas.

3. Kõrge baar tagasi Kükitama

Kõrge riba tagumine kükitamine

High Bar Back Squat on variatsioon, mida näete kõige sagedamini jõusaalist läbi kõndides. Selles variatsioonis toetub kang üle teie ülemise lõksu õlgade tagaküljele, istudes särgi krae peal.

McGill selgitab, et kõrge lati asend võimaldab säilitada kogu harjutuse vältel suhteliselt püstist torsot. Te ei ole nii püstine kui eesmise kükitamise korral, kuid mitte nii kummardunud kui madala riba asendit kasutades (vt allpool). See nihutab osa töödest tuharalihastelt neljarattalistele, kuid ülakeha keskmise positsiooni tõttu mitte nii palju kui eesmine kükitamine. Saate kükitada väga raske kaalu, kuid mitte nii palju, kui kasutate madala lati asendit.

Ehkki see on tavaline, peetakse seda eesmise kükitamise edusammudeks, sest see ei õpeta oma olemuselt õiget kükivormi. Enne tugevat koormust seljale on oluline omandada põhitehnikad.

Kui teie puusaliigenditehnika on hea, kuid mitte täiuslik, saate tänu püstise kere säilitamisele siiski kõrge ribaga versiooni läbi viia. Kui teie tehnika on kehv, võib see aga teie alaseljale tekitada tohutult stressi. Samuti kurdavad mõnikord sportlased, et lati paigutus on ebamugav.

Kuidas:

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kergelt väljapoole suunatud nurkadega.

  2. Asetage riba üle oma ülemise lõksu. Hoidke latti oma kätega paar tolli väljaspool oma õlgu või nii kaugele kui riba kraed, sõltuvalt teie eelistustest.

  3. Hoidke selg sirge, südamik pingul ja rind üleval, istuge puusad tagasi kükki laskumiseks, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Langetades lükake põlved välja, et hoida neid põlvede ja pahkluudega ühel joonel.

  4. Sõitke läbi puusade, et kükist välja tõusta. Teie kehakaal peaks olema harjutuse ajal kannul ja jala keskel.

  5. Laiendage puusad täielikult iga esindaja ülaosas.

4. Madal Baar tagasi Kükitama

Madal riba tagumine kükitamine

Madalas riba tagumises kükis istub riba 2–3 tolli allpool kõrge lati asendit, tagumiste deltide ja ülemiste lõksude vahel. Sisuliselt loote baarile riiuli, kus lihastega istuda.

Alumise riba asend muudab harjutuse raskuskeskme, mis muudab tehnikat. Lati hoidmiseks oma massikeskme kohal peab teie kere ettepoole kalduma umbes 45-kraadise nurga all, selle asemel, et säilitada kõrge varieerumise püstiasend.

See nõuab suurepärast puusaliigenditehnikat, mis tähendab, et saate kogu vööst läbi oma vöökoha painutada, ilma et liigutaksite läbi nimmeosa. 'Kui teil pole kindlat puusaliigese mustrit, liigendate oma nimmepiirkonna selgroolüli,' ütleb McGill. 'Võite kaotada tasakaalu ja see paneb teie nimmepiirkonda rohkem stressi.'

Kuna teie istmikud teevad suurema osa tööst, võimaldab madal lati asend teil tõsta rohkem kaalu kui muud kükitamise variatsioonid - seetõttu kasutavad seda versiooni jõutõstjad.

Kas peaksite valima selle kõrge riba versiooni asemel? See sõltub tõesti. Kui teile meeldib madala ribaga versioon ja see on teile mugav, jätkake kohe.

Kuidas:

  1. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja kergelt väljapoole suunatud.

  2. Asetage riba selga üle õlgade tagumise osa. Hoidke latti oma kätega paar tolli väljaspool oma õlgu või nii kaugele kui riba kraed, sõltuvalt teie eelistustest.

  3. Hoidke selg sirge ja südamik pingul, istuge puusad tagasi kükki alla laskmiseks, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Langetades lükake põlved välja, et hoida neid põlvede ja pahkluudega ühel joonel. Teie kere painutab ettepoole, kuid ärge ületage 45-kraadist nurka.

  4. Sõitke läbi puusade, et kükist välja tõusta. Teie kehakaal peaks olema harjutuse ajal kannul ja jala keskel.

  5. Laiendage puusad täielikult iga esindaja ülaosas.

SEOTUD: Miks pesapallurid ei peaks kükitama

5. Ülemine kükitamine

Pea kohal kükitama

Sa ei näe, kuidas õhuliini kükitatakse jõusaalis väga sageli. Miks? Sest see on väga karm. Proovige seda lihtsalt baariga ja näete, kui keeruline see on.

Kuid see ei tee sellest halba harjutust. Tegelikult on see üks parimaid käike üldise sportlikkuse suurendamiseks.

'Kui mul on sportlane, kes tõesti vajab abi liikuvuse ja stabiilsuse loomisel ning funktsionaalsete liikumismustrite tugevdamisel, on ülakübar kriitiline harjutus,' ütleb McGill. 'See töötab õlgade liikumisulatusel, õla stabiilsusel, nimmepiirkonna stabiilsusel, puusa liikuvusel ja hüppeliigese liikuvusel, suurendades samal ajal tugevust.'

Kõik, millele McGill viitab, on sportlaste jaoks kriitilised omadused.

Soovi korral saate seda kasutada tugevdava harjutusena. Kuid ärge liiga kiiresti liiga raskeks muutuge (see nõuanne kehtib kõigi harjutuste puhul). Kaalu üldkulusid on kükitavas asendis ülimalt keeruline hoida ja harjutuse korrektseks sooritamiseks peate võib-olla töötama oma liikuvusega.

Kuidas:

  1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kergelt väljapoole suunatud nurkadega.

  2. Hoidke latti õlavarre laiusest veidi laiema haardega.

  3. Hoidke selg sirge ja südamik pingul, istuge puusad tagasi kükki alla laskmiseks, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Langetades lükake põlved välja, et hoida neid põlvede ja pahkluudega ühel joonel.

  4. Püüdke hoida oma kere püsti ja kang otse jalgadega ühel joonel.

  5. Sõitke läbi puusade, et kükist välja tõusta. Teie kehakaal peaks olema harjutuse ajal kannul ja jala keskel.

  6. Laiendage puusad täielikult iga esindaja ülaosas.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock