Kõik peaksid seda sadistliku välimusega südamiku masinat vältima

Koolitus

See peaks olema kuritegu, kui jõusaalis on istuv keeramismasin. See põhjustab peaaegu garanteeritud selgroovigastuse ja see ei ole isegi teie südamelihaste tugevdamisel eriti efektiivne.

Ometi on paljudes jõusaalides kogu riigis see vana kooli varustus. Oma kohalikus jõusaalis olen isiklikult näinud mitmesuguseid inimesi, kes kasutavad istuvas keeramismasinat. Seal on põlvitatav versioon, mis on sama halb - alates teismelistest kuni vanameesteni. Ja kripeldan iga kord.



See peaks olema kuritegu, kui jõusaalis on istuv keeramismasin. See põhjustab peaaegu garanteeritud selgroovigastuse ja see ei ole isegi teie südamelihaste tugevdamisel eriti efektiivne.

Ometi on paljudes jõusaalides kogu riigis see vana kooli varustus. Oma kohalikus jõusaalis olen isiklikult näinud mitmesuguseid inimesi, kes kasutavad istuvas keeramismasinat - seal on sama halb põlvitatav versioon - teismelistest vanaduslasteni. Ja kripeldan iga kord.




painutatud reale vs istuvale reale

Mis on siis masina probleem, mis näeb välja nagu kõrgtehnoloogiline piinamisseade? Rääkisime maailmakuulsa seljaaju biomehaanikuga Dr Stuart McGill teada saama.

SEOTUD : Miks kõik, mida põhikoolituse kohta teate, on vale

Probleem 1: teie ketaste vigastamine

Istuv keeramismasin 1



Istuv keeramismasin põhineb ideel, et viltuste treenimiseks ja pöörlemisjõu parandamiseks peate sooritama harjutusi, mis hõlmavad mingisugust pöörlemist või südamiku kaudu keeramist. Selle masina kasutamisel jääb ülakeha fikseeritud asendisse, samal ajal kui alakeha pöörleb pöördel, tekitades alakeha kaudu keerutavat liikumist, mida näete siin .

Lülisamba nimmeosa (alaseljaosa) ei ole mõeldud seda tüüpi keerdliigutuste käsitlemiseks. Rindkere lülisammas sobib paremini liigutuste keerutamiseks. Nimmepiirkonna selgroolülid on suured ja paksud ning nad saavad hakkama suure vertikaalse jõuga, kuid need ei ole mõeldud suureks liikumiseks - eriti keerdumiseks.

Selgroolülide vahel paiknev ketaste välimine rõngas näeb välja peaaegu nagu sibula kihid, kollageenkiud kihtide kaupa. Kui keerate ja loote läbi selgroo jõudu, nagu juhtub istuva keeramismasinaga, kahjustab see neid kiude.

'Oleme avastanud, et see on üks kõige tõhusamaid viise ketasrebenemise tekitamiseks,' ütleb McGill.

Mõned inimesed suudavad rohkem väänata kui teised, eliitvõimlejad rohkem kui jõutõstjad. Vaatamata sellele pole selline harjutus kunagi sobiv.

McGill tuletab meelde korvpallimeeskonda, mille mängijad lõid palli pöördeid, et luua põhilist pöörlemisjõudu. Selles liikumises on med-pall kinnitatud nöörile ja sportlased pöörlevad läbi oma südamiku, et palli võimsalt vastu seina lüüa. Liikumine sarnaneb istuva keeramismasinas toimuvaga. Kindlasti kannatasid mitmed sportlased ketaspisaraid.

'Tundub, et inimestel läheb istuvate keerdumistega lühikese aja jooksul tõesti hästi ja nad arvavad, et nad muutuvad tõesti tugevaks ja see on suurepärane harjutus,' ütleb ta. 'Ja siis muutuvad nende lülisamba kettad järsku väga sümptomaatiliseks.'

SEOTUD : Lõpuks ometi! Ab-kriis, mis tegelikult töötab

2. probleem: see pole isegi sportlik

Pesapalli kiik

Peaaegu kõik võistkondlikud spordialad nõuavad teatud tüüpi pöörlemisoskust, näiteks palli viskamine, nahkhiire, reketi või nuia kiikumine või litri laskmine. Kui vaatate korralikult sooritatud pöörlemisoskust, ei toimu pöörlemist läbi selgroo. Selle asemel takistab südamik tegelikult selle piirkonna pöörlemist.

'Inimesed arvavad, et nad kasutavad seda keerutavat liikumist mänguväljal,' selgitab McGill. 'Suurepärased sportlased arendavad suurema osa oma jõust puusadest ja õlgadest. Vaesed kasutavad oma selgroogu. '

Suurem osa nende oskuste pöörlemisest ja võimsusest tekib siis, kui sõidate puusadega sihtmärgi poole (s.t inimene, kellele viskate palli, või suund, kuhu palli tabate). Seejärel kinnitub teie südamik, et vältida alaselja pöörlemist. Liikumise lõpetamiseks toimub tavaliselt selja ülaosa pöörlemine, mis on korras.

'Pole tähtis, kas ma mõõdan tõeliselt häid MMA võitlejaid kelleltki, kes suudab jalgpalli visata 70 kuni 80 jardi; nad kõik loovad suurema osa oma jõust puusadest ja kannavad selle läbi südamiku, ”nendib McGill. 'Südamik peatab tegelikult puusade tekitatud liikumise, nii et energialekkeid pole.'

Sama kehtib igapäevaste tavaliste ülesannete kohta, näiteks toidukaupade kandmine või raskete pottide asetamine köögis ülemisele riiulile. Vähem pöörlemist loob siin treenimisel vastupidavama selgroo.

Lisaks sellele, et istuv keeramismasin ei tee teid paremaks, tugevdab see valesid liikumismustreid. Kui te seda kasutate, pöördute tõenäoliselt ühe oma oskuste täitmisel läbi selgroo, mis võib põhjustada vigastusi.

Mida selle asemel teha

Esimene asjaajamise kord - ärge kunagi treenige istuvaid keerutusi. See pole lihtsalt seda väärt.

Südamelihased on loodud hoidma selgroogu neutraalses asendis. Selle asemel, et südamikku tahtlikult pöörlemiseks treenida, tahame õpetada teie südamelihaseid kinnitama ja hoidma lülisamba nimmepiirkonna väändumist ja liikumist.

Kolm allolevat harjutust aitavad teil selle kriitilise võime saavutada.

Pallof Press

Pöörlemisvastased harjutused nagu Pallof Press õpetavad teie südamelihaseid pöörlemise vältimiseks. Seda tüüpi harjutuses hoiate positsiooni ja hoiate vastu välisele vastupanule, mis üritab teid pöörlema ​​panna. See on palju raskem kui tundub.

Kuidas:

  • Seisa jalad õlgade laiuselt ja keha kaablimasina kõrval.
  • Haarake kaabli käepidemest mõlema käega otse rindkere ees.
  • Hoides südamikku pingul, sirutage käed rinna ette.
  • Tooge käed tagasi rinnale, et juhtimisega algasendisse naasta.

Komplektid / kordused : 3x8 mõlemal küljel

Keskmised pallivisked

See ja teised palliviskega harjutused suurendavad pöörlemisjõudu, kuid eespool käsitletud viisil. Pidage meeles, et tuum on ennetamine pöörlemine seda tüüpi liikumises.

Kuidas:

  • Med-palli hoides vöökoha ees, seiske vasak pool seina poole umbes 5 meetri kaugusel.
  • Hoidke põlved ja puusad kõverdatud.
  • Liigutage oma kaal paremale jalale ja pange med-pall paremale puusale.
  • Sõitke läbi oma puusade, pöörake läbi oma südamiku ja visake med-pall vastu kätt viskega vastu seina.
  • Pange pall seinalt kinni ja korrake kohe.

Komplektid / kordused: Mõlemal küljel 2-3x10

Ühe käega hantel kannab


söögipreparaatide retseptid kehakaalu tõusuks

Kaldade treenimiseks - lihased, mida inimesed kavatsevad treenida istuva keeramismasinaga -, hoidke lihtsalt rasket hantlit ühes käes ja kõndige. See on suurepärane viis südamiku stabiilsuse parandamiseks ja selgroo kaitsmiseks.

Kuidas:

  • Seisa jalgadega puusa laiuselt ja hoia ühe käega hantlit külje all.
  • Hoides oma südamikku pingul, kõndige määratud vahemaa kaugusel.

Komplektid / kaugus: 3x30-40 jardi

Dr McGilli selja tervise kohta lisateabe saamiseks vaadake tema raamatuid, Seljamehaanik: samm-sammuline McGilli meetod seljavalude parandamiseks ja Ülim selja fitness ja jõudlus. Lisateavet saate aadressil BackFitPro.com .

SEOTUD : Kas GHD Sit-Up on halvim CrossFit-treening?


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock