Sündmusepõhine kergejõustiku toitumine

Toitumine

Kergejõustik hõlmab mitut üritust ja seega on T&F sportlaste toitumisvajadused erinevad. Kuid hoolimata teie sündmusest on keha hea toitmise eelised arvukad. Hea toitumine optimeerib teie treeningprogrammi; edendada tulemuslikkuse järjepidevust; suurendada taastumist pärast treeninguid ja üritusi; säilitada või suurendada (soovi korral) kaalu; vähendada vigastuste ja haiguste riski; ja annab teile enesekindlust konkurentsi vastu astuda.

Allpool esitan kõigile rajasportlastele põhijuhised ning söögikavade näidised. Otsige üles oma sündmus (vastupidavus, sprint, viskamine) ja järgige oma konkreetset söögikava.






kui palju kaloreid kuldkala kreekerites

Kergejõustik hõlmab mitut üritust ja seega on T&F sportlaste toitumisvajadused erinevad. Kuid hoolimata teie sündmusest on keha hea toitmise eelised arvukad. Hea toitumine optimeerib teie treeningprogrammi; edendada tulemuslikkuse järjepidevust; suurendada taastumist pärast treeninguid ja üritusi; säilitada või suurendada (soovi korral) kaalu; vähendada vigastuste ja haiguste riski; ja annab teile enesekindlust konkurentsi vastu astuda.

Allpool esitan kõigile rajasportlastele põhijuhised ning söögikavade näidised. Otsige üles oma sündmus (vastupidavus, sprint, viskamine) ja järgige oma konkreetset söögikava.



T&F sportlaste põhilised toitumisjuhised

  • Sööge väikseid toite iga kahe kuni kolme tunni järel
  • Söögid peaksid sisaldama valke ja kompleksseid süsivesikuid
  • Hoidke hüdreeritud vähemalt kaheksa untsi veega tunnis, sõltuvalt kliimatingimustest (kui vaja, siis on vaja rohkem)
  • Söö treeningujärgset sööki 30 minuti jooksul
  • Ärge kunagi jätke sööki vahele

Näidised kergejõustiku söögikavadest

Suunised

  • Treeningueelne eine = kolm tundi enne treeningut või võistlust
  • Treeningueelne suupiste = tund enne treeningut või võistlust
  • Trennijärgne suupiste = 30 minuti jooksul pärast treeningut või võistlust
  • Trennijärgne söögikord = kuus tundi pärast treeningut või võistlust
  • Õhtune suupiste = Kaks kuni kolm tundi pärast viimast söögikorda

Kestvussündmused

  • Treeningueelne söögikord: 16-20 untsi vett, tailiha leival, puuviljadel ja pähklitel
  • Trennieelne suupiste: viis kuni 10 untsi vett, madala rasvasisaldusega granola baar
  • Harjutuse või võistluse ajal: kuus untsi vett 20 minuti tegevuse kohta; kuus untsi spordijooki tunnis; energia vedel vedelik kahe tunni pikkuste seansside jaoks
  • Trennijärgne suupiste: puuvili, granola tahvel, šokolaadipiim või jogurt
  • Trennijärgne söögikord: tailiha või grillitud kala, köögiviljad, täisterapasta, riis või leib
  • Õhtune suupiste: puuvili, juustuviilud või šokolaadipiim

Vastupidavuse toitumise näpunäide : Kiudainete ja valkude tarbimise vähenemine enne treeningut aitab vähendada ebamugavustunnet maos pikkade treeningute ajal. Vedelad toidulisandid või raputused on head alternatiivid.

Sprinterid, tõkkejooksjad, džemprid

  • Treeningueelne eine: 16 untsi piima, ube ja / või tailiha täisteraleival, puuviljadel ja pähklitel
  • Treeningueelne suupiste: kaheksa untsi vett, madala rasvasisaldusega granola baar ja puuviljad
  • Harjutuse või võistluse ajal: kaheksa untsi vett 20 minuti tegevuse kohta; kaheksa untsi elektrolüütidega spordijooki tunnis
  • Trennijärgne suupiste: puuvilja-, jogurti- ja granoolabaar; kringlid või maapähklivõiga bagel; või 16-untsine söögikorra asendamine valgu ja süsivesikutega
  • Trennijärgne söögikord: tailiha või grillitud kala, köögiviljad ja täisterapasta, riis või leib
  • Õhtune suupiste: puuvili, juustuviilud või šokolaadipiim

Sprindi, tõkkejooksu ja hüppaja toitumisnõu: Kiirus- ja jõusportlastena peate tarbima piisavalt valke, rasva ja süsivesikute tasakaalu sisaldavaid kaloreid .

Viskajad

  • Treeningueelne söögikord: 16 untsi šokolaadipiima, ube ja / või tailiha täisteraleival, puuviljadel ja pähklitel
  • Treeningueelne suupiste: kaheksa untsi piima- või valgu kokteili, granoolabaari või puuvilju
  • Harjutuse või võistluse ajal: kaheksa untsi vett 20 minuti tegevuse kohta; kaheksa untsi elektrolüütidega spordijooki tunnis
  • Trennijärgne suupiste: puuvilja-, jogurti- ja granoolabaar; kringlid või maapähklivõiga bagel; või 16-untsine söögikorra asendaja valgu ja süsivesikutega
  • Trennijärgne söögikord: tailiha või grillitud kala, köögiviljad ja täisterapasta, riis või leib
  • Õhtune suupiste: puuvili, juustuviilud või šokolaadipiim

Viskajate toitumisnõu: Saavutage kaalutõus, süües rohkem leiba, puuvilju ja pähkleid ning rasvarikkaid piimatooteid.




miks seda nimetatakse burpee'ks

Toidugrupid proovivalikutega

Liha, linnuliha ja kala
95 protsenti lahja jahvatatud veiseliha, 95 protsenti lahja sink, 95 protsenti lahja jahvatatud kalkun, kondita kanarinnad, Türgi rinnad, lahjad viilutatud kalkunirinnad, lahjad viilutatud röstitud veiseliha, tuunikala vees

Leib, teravili, riis, pasta
Mitmeteraline leib, kaerahelbed, pitaleib, spagetinuudlid, täistera teravili, täisteraleib, madala rasvasisaldusega granoolabaarid, täistera bagelid

Oad, pähklid
Küpsetatud oad, mustad oad, pintooad, tükeldatud kreeka pähklid, soolamata röstitud maapähklid


kuidas pikkade tüüpide järele kükitada

Piima
Terved munad, munavalged, munapeksjad, kooritud piim, madala rasvasisaldusega jogurt, madala rasvasisaldusega stringjuust, ühe protsendi kodujuust

Köögiviljad
Spargel, spargelkapsas, porgand, seller, rohelised oad, paprika (kõik värvid), seened, koorega kartulid (koorega), spinat, nöörioad, suhkrumais, maguskartul, tomat

Puuviljad
Õunad, banaanid, cantaloupe, greip, viinamarjad, apelsinid, virsikud, pirnid, ananass, rosinad, arbuus

Suurepärased toitumisalased lugud kergejõustiklastele

10 reeglit sportlaste spordi taastamiseks
Lihase kasvatamine: kolm toitumisnõuannet
Trennieelsed suupisted, mis aitavad teil saavutada maksimaalseid tulemusi
Treeningujärgsed toidud: suuremaks, tugevamaks ja kiiremaks muutumise saladus
Kuidas valgud ja süsivesikud lihaste ehitamiseks koos töötavad

Foto: drnicholasshannon.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock