Kaheksa 'sammu', et naasta nihestatud pahkluu juurde

Koolitus

See on õudusunenägu: staarmängija pani mängu ajal pahkluust kinni hoidma. Hüppeliigese kurnavigastused on spordis tõsised, alates põhilisest nihest kuni 3. astme suurema nikastuseni, mis põhjustab liigese ebastabiilsust, pulseerivat valu, turset ja verevalumeid tõenäolisest sidemete rebenemisest. Kõik need sümptomid võivad sportlase lõputult kõrvale jätta. (Vt 3-osaline pahkluu vigastuste ennetamise strateegia.)

Kui teie või meeskonnakaaslane astub valesti ja keerutab pahkluu, järgige neid 'samme' nii kiiresti kui võimalik, et jätkata kõndimist ja lõpuks tavapärast jooksmist pigem varem kui hiljem.




filmi pimedusse

See on õudusunenägu: staarmängija pani mängu ajal pahkluust kinni hoidma. Hüppeliigese kurnavigastused on spordis tõsised, alates põhilisest nihest kuni 3. astme suurema nikastuseni, mis põhjustab liigese ebastabiilsust, pulseerivat valu, turset ja verevalumeid tõenäolisest sidemete rebenemisest. Kõik need sümptomid võivad sportlase lõputult kõrvale jätta. (Vt 3-osaline strateegia pahkluu vigastuste ennetamiseks .)

Kui teie või meeskonnakaaslane astub valesti ja keerutab pahkluu, järgige neid 'samme' nii kiiresti kui võimalik, et jätkata kõndimist ja lõpuks tavapärast jooksmist pigem varem kui hiljem.

1. samm: kandke jää

Nagu teiste nihestuste ja tüvede puhul, stabiliseerige see ala kõigepealt, st puhake seda ilma liikumiseta ja raskust kandva surveta, seejärel rakendage kohe jääd, et vähendada põletikku ja minimeerida valulikkust. Üldine standard on nihestunud pahkluu ülespoole tõstmine ja esimese 48 tunni jooksul pärast vigastust regulaarselt jääpakendite (10 minuti sisse- ja väljalülitamine) rakendamine ligikaudu 6–10 jääga. (Vt Taastage kiiremini: lihtsad külmravi meetodid .)

Teine võimalus : Leotage väljaväänatud pahkluu külmas vees 10 minutit sisse ja välja.

2. samm: kasutage järjestikustel päevadel meeleolu suurendavat dünaamilist puhkust

Ma ei pea teile ütlema, kui suur on allapoole väänatud pahkluu. Kuid see, kui lubate end taastusravi käigus meeleheitel püherdada, on halb valik. Niisiis, kui sa istud ringi, passiivselt puhata vigastatud ala. Kui hüppeliiges on kõrgendatud, laske meeskonnakaaslasel käsi anda keha kehaharjutuste jaoks mõõdukalt raske (nt 8–12-naelane) ravimipall ja kasutage dünaamiline puhkeprotokoll . Liikumine ja aktiivne püsimine on ideaalsed meeliülendavad vahendid teie seisundi säilitamiseks ja ülakeha atroofia ennetamiseks taastumisperioodil.

Proovige seda treeningut:

Õla-, triitsepsi- ja rinnalihaste tugevdamiseks tehke kolm komplekti 10 kordust Üldised pressid , Press-Outs rinnalt ja Pallitõstmine . Puhake seeriate vahel ainult 30 sekundit, et lisada intensiivsust, parandada vastupidavust ja tugevdada neid võimsaid enesetunde endorfiine, mis aitavad teil vigastused ajutiselt unustada

3. samm: ujuge

Ujumine on suurepärane raskust mitte kandev dünaamiline puhketegevus, mida saate teha rehabilitatsiooni esimestel päevadel kahjustamata pahkluud.


lincoln (film)

4. samm: treenige tervet jalga

Lõppkokkuvõttes sõltub see nikastuse olemusest, sest teie sporditreener või arst võib soovitada karke ja te ei ole terve päeva paigal. Kui aga jõuate jõusaalis jalgadele vajutava masina juurde, hoidke alakeha vormi, tehes kolme 10-seeriat Ühe jalaga pressid (80% RM) terve jalaga. See tugevdab mitte ainult teie neljarattalisi, reieluu- ja puusaliigeseid, vaid hoiab ka mittetreenivat vigastatud jäset atroofeerumast (põhimõttel, mida tuntakse kui ristülekanne treenides tervet jäset, samal ajal kui vigastatud jäseme paraneb).

1. või 2. astme hüppeliigese nihestusega sportlane võib isegi teha kolm komplekti 10-ga tervel jalal - või (st püsides 30–60 sekundit vigastamata jalal kükitatult), hoides kindlalt countertopi küljes või asetades toetamiseks käed vastu seina, hoides vigastatud pahkluu maast lahti.

5. samm: sooritage istuva liikumisega hüppeliigesega üles ja alla

Väikese nihestusega liikudes proovige vigastatud jalga aeglaselt enda poole ülespoole (dorsiflexion) ja seejärel alla (plantaarne painutamine), et edendada vereringet ja aidata taastada liikumisulatus. Vältige külgmist pöörlemist, et sidemeid mitte põletada. Tehke seda kolme viie korduse komplekti jaoks.

6. samm: sõitke statsionaarsel jalgrattal

Pärast jääravi faasi ning lisaks ülakeha ja ühe jalaga alakeha dünaamilistele puhkeharjutustele ja õrnale liikumisharjutusele võivad meditsiinitöötajad soovitada statsionaarse jalgrattaga (madala takistusastmega) sõita. pahkluu raskust mittekandva harjutusega. Kui ebamugavust on vähe, võib takistuse seadistust suurendada.


Minu väikese poni film 2021

7. samm: Kõndige

Võimalik, et taastusravi perioodi kõige raskem samm, eriti vaimsest vaatenurgast, on hüppeliigese testimine, tehes need esimesed raskust kandvad sammud pärast ravipäevi või võib-olla nädalaid. Mõelge sellele, et õpiksite uuesti kõndima. Kui olete järjekindlalt järginud ülaltoodud ravirežiimi (st jäärakendused, passiivne ja dünaamiline puhkus, õrn liikumisvõimalus), peaks pahkluu reageerima järkjärgulisele kõndimisele.

8. samm: Kõndige reipalt, seejärel Jog

Valuvaba kiire kõndimine ja siis lõpuks valutu sörkimine võivad olla viimased „sammud“, enne kui olete lõpuks tegutsemisele naasnud.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock