Tugevama ja suurema rindkere jaoks tehke kaldpink (vormi näpunäidete ja variatsioonidega)

Koolitus

Incline Bench Press on traditsioonilise pingipressi versioon, milles pink on paigutatud umbes 45-kraadise nurga alla. Saadud kaldasend on suunatud teie ülemisele rinnale ja õlgade esiküljele tavalisele lamedale pingile.

Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma kaldpinkide kohta, et aidata teil luua tugevam ja suurem ülakeha.



Kaldpinki vajutamiseks on vaja teatud tüüpi kaldpinki. Siin on teie kolm võimalust:

Incline Bench Press on traditsioonilise pingipressi versioon, milles pink on paigutatud umbes 45-kraadise nurga alla. Saadud kaldasend on suunatud teie ülemisele rinnale ja õlgade esiküljele tavalisele lamedale pingile.

Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma kaldpinkide kohta, et aidata teil luua tugevam ja suurem ülakeha.



    1. Kaldpingi pressi vorm
    2. Kaldpingi pressi eelised
    3. Töötasid kaldpinkide lihased
    4. Kallutatud pingipressi vead
    5. Kaldpingi pressi alternatiivid ja variatsioonid
    6. Kallutatud pingipressi treeningud

Kaldpingi pressi vorm

Kaldpinki vajutamiseks on vaja teatud tüüpi kaldpinki. Siin on teie kolm võimalust:

  • Paljudes spordisaalides on harjutuseks mõeldud kaldpinkide jaam. See on teie parim valik.

  • Kui see pole saadaval, peate leidma reguleeritava pingi, tõstma selle umbes 45-kraadise nurga alla ja asetama toite- / kükiriiulile.



  • Lõpuks võite laduda vähemalt neli plaati maapinnale ja asetada sellele lameda kasuliku pingi üks ots, et saada väike kalle.

Kahe teise variandi puhul proovige enne kaalu lisamist oma seadistusi tühja kangiga, veendumaks, et pink, varda kõrgus ja haaknõelad (kui te neid kasutate) on õiges asendis.


kõige tervislikum asi, mida süüa Mcdonald'sis

Samm 1: Lama kaldpinkil ja istuta jalad põrandale, tagumik umbes 6 tolli kõrgusel istme kohal. Nüüd libistage ennast alla, nii et tagumik on istmel ilma jalgu maast tõstmata. Pingutage oma ülakeha ja südamikku. Lisateave selle seadistuse kohta siin .

2. samm: Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema haardega ja hoidke seda nii tihedalt kui võimalik. Võtke riba lahti ja viige sirgete kätega otse üle õlgade. See on teie lähtepositsioon.

Kaldpink

3. samm: Hinga sügavalt sisse ja langetage riba juhtimisega rindkere ülemisse ossa. Küünarnukid peaksid olema kehaga umbes 45-kraadise nurga all.

Kaldpink

4. samm: Aja oma jalgu algasendisse naasmiseks ja vajutage plaati plahvatuslikult ülespoole.

Kaldpingi pressi eelised

The Incline Bench Press on kombineeritud ülakeha harjutus, mis tähendab, et mitu liigest ja lihast aitavad liikumisele kaasa. Traditsioonilise lameda pingipressi variatsioonina peetakse seda üheks parimaks harjutuseks tugevama ja suurema ülakeha ehitamiseks.

Kaldpinkpress on suunatud paljudele samadele suurtele ülakeha lihastele kui lamedale versioonile. Pressi nurk aga nihutab töö teie ülemisele rinnale ja õlgadele. Teie õlad võtavad jätkuvalt rohkem tööd, kui pingi nurk suureneb, kuni pink on vertikaalne ja sellest saab õlavarre.

Harjutust saab sooritada maksimaalse tugevuse saavutamiseks suure raskusega või kerge kaaluga, et suurendada võimsust või suurust sõltuvalt teie eesmärgist. Kaldasendist on raskem vajutada, nii et te ei saa lamedale pingile nii palju raskust tõsta kui suudate. Paljudel kogenematutel tõstjatel on kalduvus sel põhjusel kaldpinki vajutada. Nõrkade kohtade treenimine kallakuga pingipressi abil on aga üks lihtsamaid viise tugevama lameda pingipressi ja ümarama ülakeha ehitamiseks.

Töötasid kaldpinkide lihased

Kallutuspink töötab peamiselt rindkere ristluu pea või rindkere ülaosas. Samuti töötab see eesmine deltalihas (õla esiosa) ja triitseps (käe tagumine külg). Õigesti sooritatuna peaks see olema kogu keha liikumine, kasutades õlgade väikesi lihaseid, selja suuri lihaseid, südamikku ja isegi tuharaid.


on jalgpalliväljak 100 jardi kaugusel

Need on lihased, mida töötas Incline Bench Pressil

Kallutatud pingipressi vead

Lati langetamine kõhu suunas

Lati langetamine kallakupingil on liiga madal

Pingipressi baaritee läheb üle õlgade otse rinna alla. See põhjustab aga tõuse kaldenurga tõttu probleeme kaldpinkide pressimisel. Kui langetate latti mao suunas, siis langevad õlavarred ettepoole ja riba soovib teie käest välja langeda. Mu biitseps nägi kõvasti vaeva, et latt ei kukuks, lihtsalt demonstreerides seda viga.

Käed laiali

Kaldpink

Paljud inimesed kogevad Incline Pressi abil õlavarre. Teie esimene kontrollitav koht on küünarnuki asend. Kas teie käed laienevad külgedele? Kui jah, siis panete oma õlad tonni stressi alla ja te pole jõudu tootmiseks optimaalses asendis. Selle asemel veenduge, et küünarnukid oleksid kehaga umbes 45-kraadise nurga all - täpne nurk sõltub teie anatoomiast.

Lati rinnalt põrkamine

Lati põrgatamine kallakupingil

See on iga Bench Pressi variatsiooniga ei-ei. Riba rinnale katsumine on OK, kuid ärge põrutage seda. See on petmine ja see on ohtlik - eriti kui hakkate rasket raskust tõstma. Kui peate põrgatama, peate tõenäoliselt kasutama kergemat kaalu.

Võitlus läbi õlavalu

Sellel harjutusel ei tohiks te ühelgi hetkel õlavalu vastu võidelda. Kui leiate, et teie õlg valutab, proovige kõigepealt parandada ülaltoodud vead ja veenduge, et panete oma õlad alla ja tagasi tõmmates. Kui see ei õnnestu, laske pingi kalle alla, kuni leiate mugava vajutusasendi.

Igas Bench Pressi variatsioonis on ka muid vormivigu, mille kohta saate lisateavet siin .

Kaldpingi pressi alternatiivid ja variatsioonid

Selles harjutuses on kaks variatsiooni, mis pakuvad teie ülakehale veidi erinevat väljakutset.

Kallak hantli vajutage

Incline Dumbbell Press on kõige ilmsem variatsioon. Selle harjutuse tegemine hantlitega aitab parandada õla stabiilsust ja tasakaalustab teie vasaku ja parema külje vahelise jõu. Te ei saa nii palju raskust tõsta, kuid see on ka teie õlgadel natuke lihtsam, sest teie käed ei ole sirge varda külge kinnitatud.

Ühe käega maamiinipress

See harjutus sobib suurepäraselt kõigile, kes tunnevad harjutusel õlgadest valu või kes on õhusportlane, näiteks pesapallur või tennisist. Harjutus võimaldab teie abaluudel liikuda kogu liikumise ulatuses, et ülakeha treenida valutult.

Kalda Hex Press

Suruge mõõdukalt raskeid raskusi nii tugevalt kui võimalik, vajutades samal ajal massiivse rinnapumba saamiseks ja oma pekki ehitamiseks.

Väljaspool neid kolme harjutust sõltub varieerumine suuresti sellest, kuidas harjutusele lähenete. Siin on mõned näited:

  • Muutke lifti tempot, laskudes 3–5 sekundiks alla ja plahvatades üles.

  • Kasutage umbes 50 protsenti maksimumist ja tehke kordused võimalikult plahvatuslikult.

  • Lisage bändid või ketid vastupanu mahutamine .

Kallutatud pingipressi treeningud

Siin on mõned treeninguvõimalused, millel on külgmised tõusud:

Kaldpingi pressi tugevuse treening


parim spordiala, mida keskkoolis mängida

  • Kaldpink - 5x4

Kallutatud pingipressi superset treening

Sooritage harjutusi seljaga tagasi, liikumiste vahel puhkamata.

  • Kaldpink - 4x8

  • Pull-ups - 4x8

Kallutatud pingipressi kogu keha vooluring

Sooritage neid harjutusi üksteise järel ringis, ilma et nende vahel puhkaksite.

  • Kaldpink - 3x12

  • Hantli tagasikäik - 3x12 mõlemat jalga

  • Band Pull-Aparts - 3x20

  • TRX / Šveitsi palli tagumine lokk - 3x12

SEOTUD:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock