Täielik hooajaväline jalgpallitreeningute kava

Koolitus

Talvekuud annavad jalgpalluritele väärtuslikku aega pühenduda hooajavälise jalgpallitreeningute täielikule kavale. Kasutage selle talve lisaaega, et oma positsiooni paremaks muuta ja treenerid järgmisel aastal teid tähele panna.

Hooajavälise treeningplaani võti on plaani olemasolu. Jah, igasugune treening on parem kui üldse mitte, kuid piirate oma potentsiaalseid kasumeid tõsiselt, kui te ei järgi jalgpalli tugevuse maksimeerimiseks mõeldud programmi.

Talvekuud annavad jalgpalluritele väärtuslikku aega pühenduda hooajavälise jalgpallitreeningute täielikule kavale. Kasutage selle talve lisaaega, et oma positsiooni paremaks muuta ja treenerid järgmisel aastal teid tähele panna.

Hooajavälise treeningplaani võti on plaani olemasolu. Jah, igasugune treening on parem kui üldse mitte, kuid piirate oma potentsiaalseid kasumeid tõsiselt, kui te ei järgi jalgpalli tugevuse maksimeerimiseks mõeldud programmi.

Kui soovite selle aasta täiustamist tõsiselt proovida, proovige seda täielikku hooajavälist jalgpalli treeningprogrammi, mille on välja töötanud STACK Expert Robert Pomazak , jõu ja konditsioneerimise koordinaator Elk Grove'i keskkoolis (Elk Grove küla, Ill.). Programm on jagatud viieks etapiks, mis tuginevad üksteisele, et suurendada teie tugevust, suurust ja võimsust ning muuta teid väljakul üldiseks paremaks mängijaks. Treeningu saamiseks klõpsake igal etapil.

Hooajaväline jalgpallitreeningute kava

1. etapp: stabiilsus ja vastupidavus

Eesmärk: Parandage kurnaval hooajal saadud vigastustest põhjustatud lihaste tasakaalustamatust ja looge alus raskele tõstmisele ja edasijõudnumatele harjutustele.

Ülevaade: Keskendutakse peamiselt kehakaalu ja põhistabiilsuse harjutustele, mis parandavad paindlikkust, südamiku tugevust ja tasakaalu ning kõrvaldavad tasakaaluhäired. Intensiivsus (protsent teie maksimumist) on madal ja kordused on kõrged. Kuigi kasutatud kaal võib tunduda lihtne, pidage meeles, et eesmärk on seada järgmiste etappide etapp.

Hankige 1. etapp .

2. etapp: tugevus ja vastupidavus

Eesmärk: Jätkake tugevate harjutustega tugeva aluse ehitamist, et valmistuda edasijõudnumateks treeninguteks.

Ülevaade: Treeningud on struktureeritud superkomplektideks, millest igaüks koosneb tugevuse liikumisest, millele järgneb stabiliseerimisharjutus. Kaal, komplektid ja kordused on mõõdukad, kuid piisavalt rasked, et suurendada oma jõudu ja lihasvastupidavust - oluline samm enne raskete tõstete sooritamist.

Hankige 2. etapp.

3. etapp: lihaste ehitamine

Eesmärk: Ehitage nii palju lihaseid kui võimalik, suurendage jõudu ja vähendage keha rasva, et saaksite raskemini võidelda, paremini blokeerida ja vastaseid ületada.

Ülevaade: Siit algab programmi liha. Kolm kogu keha rutiini, millel on kaks harjutust ühe peamise kehaosa kohta, on loodud selleks, et saavutada iga lihasrühmaga suur korduste arv - see on oluline lihaste ülesehitamiseks. Komplektid ja intensiivsus suurenevad, kui kordused vähenevad.

Hankige 3. etapp.

4. etapp: maksimaalne jõutreening

Eesmärk: Arendage nii palju lihasjõudu kui võimalik, et saaksite oma vastaseid ületada ja üle mängida.

Ülevaade: Maksimaalse jõu faas keskendub taas kogu keha rutiinile, kuid nüüd hakkate rasket raskust tõstma. Teete kaks kuni kolm harjutust iga suurema kehaosa jaoks 90–100 protsendiga maksimumist. Komplektid suurenevad, kuid kõrge intensiivsuse tõttu sooritate vähem kordusi, mõnikord ainult ühe korduse komplekti kohta.

Hankige 4. etapp.

5. etapp: jõutreening

Eesmärk: Kandke jõud mängu kiirusega võimsusse, et saaksite kiiremate pursketena rohkem jõudu rakendada.

Ülevaade: See viimane etapp viiakse lõpule enne hooaega, et edastada eelmistest etappidest saadud kasumid väljakul kasutatavasse võimu.


kas valk muudab teie lihased suuremaks

Treeningud on jaotatud kompleksideks, mille käigus sooritate jõuharjutuse, millele järgneb kohe jõuharjutus, mis töötab samu lihaseid. Jõuharjutusi tehakse suure protsendiga teie maksimumist ja jõuharjutusi tehakse väikese intensiivsusega, keskendudes plahvatusohtlikele liikumistele. Komplektid vähenevad, kuid erineva intensiivsuse tõttu sooritate jõuharjutuste jaoks vähem kordusi ja jõu korral kõrgemaid kordusi.

Hankige 5. etapp.