Täielik terve aasta treeningprogramm gümnaasiumi- ja kollegiaalheitjatele

Koolitus

Kui soovite saada paremaks viskajaks, peate treenima plahvatusohtlikuks. Miks? Viskajad peavad suutma lasu tõukamiseks võimalikult vähe aega rakendada tohutut jõudu.

Allpool on viskajate täielik treening, mis muudab teid tugevamaks ja võimsamaks. Seal on kolm faasi - hooajaväline, hooajaeelne ja hooajalisene - ning kaks versiooni - üks keskkooli sportlastele ja teine ​​kolledži sportlastele, mis mõlemad on mõeldud teile väljakutset pakkuma teie arengujärgus ja mis võtavad arvesse teie ajakava.



Hooajaväline hooaeg kestab sügisel. See on ideaalne aeg treenimis- ja treenimistehnika baasi arendamiseks ning jõu ja jõu suurendamiseks. Seda silmas pidades treenivad keskkooli viskajad kolm korda nädalas, ühel päeval keskendutakse jõule ja jõule ning kaks lihasmassi suurendamisele. Kolledžisportlastel on eelis treenida veel üks päev.




Kui soovite saada paremaks viskajaks, peate treenima plahvatusohtlikuks. Miks? Viskajad peavad suutma lasu tõukamiseks võimalikult vähe aega rakendada tohutut jõudu.

Allpool on viskajate täielik treening, mis muudab teid tugevamaks ja võimsamaks. Seal on kolm faasi - hooajaväline, hooajaeelne ja hooajalisene - ning kaks versiooni - üks keskkooli sportlastele ja teine ​​kolledži sportlastele, mis mõlemad on mõeldud teile väljakutset pakkuma teie arengujärgus ja mis vastavad teie ajakavale arvesse.



Hooajaväline

Hooajaväline hooaeg kestab sügisel. See on ideaalne aeg treenimis- ja treenimistehnika baasi arendamiseks ning jõu ja jõu suurendamiseks. Seda silmas pidades treenivad keskkooli viskajad kolm korda nädalas, ühel päeval keskendutakse jõule ja jõule ning kaks lihasmassi suurendamisele. Kolledžisportlastel on eelis treenida veel üks päev.

Keskkooli hooajaväline heitjate treening

Esimene päev

  • Hang puhas - 3x3-6 60-70% juures (üle põlvede)
  • Tagasi kükid - 3x8-12 70-80% juures
  • Rumeenia Deadlifts - 3x8-12
  • Pingipress - 3x8-12 70-80% juures
  • Rangid on painutatud üle ridade - 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress - 3x8-12

Teine päev




kui palju Kevin Durant pink surub

  • Puhka

Kolmas päev

  • Riputa tõmbed - 3x3-6 50-60% Power Clean'ist (üle põlvede)
  • Eesmine kükitamine - 3x8-12 60-70% juures
  • Kopsud - 3x8-12 mõlemat jalga
  • Hommikud - 3x8-12
  • DB seljatõus - 3x15-20
  • Vasikas kasvatab - 3x15-20

Neljas päev

  • Lükake jerk - 3x3-6 50-60% Power Clean'i juures
  • Kallutuspress - 3x8-12
  • Ühe käega hantli read - 3x8-12 mõlemat kätt
  • Istuva hantli õlavarre - 3x8-12
  • Triitseps - 3x12-15
  • Biitseps - 3x12-15

Kollegiaalne hooajaväline viskaja treening

Esimene päev

  • Riputa puhtaks - 3x3-6 60-70% juures (üle põlvede)
  • Tagumised kükid - 3x8-12 80-85% juures
  • Rumeenia Deadlifts - 3x8-12
  • Pingipress - 3x8-12 80-85% juures
  • Tõkke painutatud read - 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress - 3x8-12

Teine päev

  • Puhka

Kolmas päev

  • Hang Snatch - 3x3-6 (üle põlvede)
  • Eesmised kükid - 3x4-8 70-80% juures
  • Kopsud - 3x8-12 mõlemat jalga
  • Püstoli kükid - 3xMax
  • Hommikud - 3x12-15
  • DB seljatõus - 3x15-20
  • Vasikatõus - 3x15-20

Neljas päev

  • Lükake jõnks - 3x3-6 50-60% Power Clean'i korral
  • Kallutuspress - 3x8-12
  • Superset: langused - 3xMax + Push-Ups - 3xMax
  • Pull-ups - 3xMax
  • Ühe käega hantli read - 3x8-12 mõlemat kätt
  • 3-ühes õlad - 3x15-20 iga harjutust
  • Superset: Bicep Curls - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15

Hooajaeelne

Eelhooaeg kestab umbes novembrist jaanuarini. See on aeg keskenduda jõu ja jõu suurendamisele. Keskkooli sportlase jaoks on üks treening pühendatud maksimaalsele jõule, üks võimule ja teine ​​mõlemale. Kollegiaalse sportlase jaoks on kaks päeva pühendatud tugevusele ja kaks võimule. Kolledži sportlane hakkab täpsuse huvides nägema täiustatud treeningvahendeid, nagu lainelaadimine ja jagatud tõsted.

Keskkooli hooajaeelne viskajate treening

Esimene päev


lihased keha paremal küljel

  • Tagumised kükid - 3x4-8 80-90% juures
  • Rumeenia Deadlifts - 3x4-8
  • Pingipress - 3x4-8 80-90% juures
  • Tõkke painutatud read - 3x4-8
  • Seisev sõjaväepress - 3x4-8

Teine päev

  • Hang Clean - 3x3-6 50-60% juures (põlvedel)
  • Tõmmake jõnks - 3x3-6 50-60% juures
  • Riputage puhtad tõmbed - 3x3-6 60-70% juures (allpool põlvi)

Kolmas päev

  • Hantel Hang Clean - 3x3-6 (üle põlvede)
  • Riputage tõmmake 3x3-6 60-70% Power Clean'ist (üle põlvede)
  • Eesmised kükid - 3x4-8 70-80% juures
  • Hommikud - 3x4-8
  • Kallutuspress - 3x4-8
  • Pull-ups - 3xMax

Kollegiaalne hooajaeelne viskaja treening

Esimene päev

  • Tagakükid - 1x4-8 80% juures, 1x2-6 85% juures, 1x1-4 90% juures; 1x4-8 82,5% juures, 1x2-6 87,5% juures, 1x1-2 92,5% juures
  • Hommikud - 3x4-8
  • Pingipress - 1x4-8 80% juures, 1x2-6 85% juures, 1x1-4 90% juures; 1x4-8 82,5% juures, 1x2-6 87,5% juures, 1x1-2 92,5% juures
  • Ühe käega hantli read - 3x4-8 mõlemat kätt
  • Hantli õlavarre - 3x4-8

Teine päev

  • Hang Clean - 3x2-4 60-70% juures (põlvedest allpool)
  • Puhtad tõmbed - 3x3-6 70-80% juures
  • Push Jerk - 3x3-6 60-70% Power Clean'i tasemest

Kolmas päev

  • Puhka

Neljas päev

  • Eesmised kükid - 3x2-6 80-90% juures
  • Tühistid - 3x2-6 (põlvedest)
  • Kallutuspress - 3x2-6
  • Tõkke painutatud read - 3x2-6
  • Istuv sõjaväepress - 3x2-6

Viies päev

  • Hang Snatch - 3x3-6 60-70% juures (põlvedel)
  • Split Hang Clean - 3x2-4 50-60% võimsusest Puhasta mõlemad jalad (üle põlvede)
  • Hantel Hang Clean - 3x3-6 (üle põlvede)

Hooajal

Hooajaline hooaeg algab jaanuaris ja kestab seni, kuni viimane õuekohtumine on läbi. Reisimise ja võistlemise nõudmiste tõttu on viskajatel treenimiseks vähem aega, seega keskendutakse treeningutelt võimalikult suure paugu saamisele. Tõstukid tehakse põrandalt, need on rasked ja ülikooliheitjate puhul hõlmavad need komplekse ja konkreetseid liigutusi, näiteks pausikükid ja jagatud tõstukid.

Keskkooli hooajalise viskaja treening

Esimene päev

  • Elektriliselt puhas ja lükatav jõnks - 3x3-4 70-80% juures
  • Puhtad tõmbed - 3x2-6 80-90% juures
  • Tagumised kükid - 3x2-6 80-90% juures
  • Pingipress - 3x2-6 80-90% juures
  • Pull-ups - 3xMax

Teine päev

  • Hantel Hang Clean - 3x2-6 (põlvedel)
  • Riputage tõmbetõmbed - 3x2-6 70-80% Power Clean'ist (põlvedel)
  • Eesmised kükid - 3x2-6 80-90% juures
  • Kallutuspress - 3x2-6
  • Hantli read - 3x2-6

Kollegiaalne hooajalise viskaja treening

Esimene päev

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean + Push Jerk - 3x3 igaüks 60-70%
  • Peatage kükid 3x2-6 80-90% juures + kükitamishüpped - 3x10
  • Ühe jalaga RDL - 3x8-12 mõlemat jalga
  • Peatage pingipress - 3x2-6 80-90 + juures Ball Chest Passiga - 3x10

Teine päev

  • Tõmme tõmbab 3x4 60-70% juures + võimu kahm - 3x3 60-70% juures
  • Split Hang Clean - 3x3, 70-80% Power Clean'ist (põlvedel) + Split Squats - 3x3-6 iga jalg
  • Hantel RDL - 3x4-8 + Hantli riputusvahendid - 3x 3-6 mõlemat jalga
  • Tõkke painutatud read - 3x4-8 + keskmine pall tagumise viske taga, 3x10

Foto: kitsapsun.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock