Täielik terve aasta kestev sprinterite treeningprogramm

Koolitus

Kui soovite olla raja kiireim sprinter, peate olema plahvatusohtlik, liikuma plokkidest välja ja liikuma jäsemeid kiiresti ja jõuliselt. Nende sprintimise aspektide parandamiseks peate pühenduma aastaringsele treeningprogrammile, mis kasvatab plahvatuslikku jõudu ja jõudu.


soomuste all roosad jalatsite jaoks mõeldud kinnitused

Allpool on täielik sprinterite treening, mis suurendab teie kiirust ja vähendab teie aega. Seal on kolm faasi - hooajaväline, hooajaeelne ja hooajalisene - ning kaks versiooni - üks keskkooli sportlastele ja teine ​​kolledži sportlastele, mis mõlemad on mõeldud teile väljakutset pakkuma teie arengujärgus ja mis võtavad arvesse teie ajakava.




Kui soovite olla raja kiireim sprinter, peate olema plahvatusohtlik, liikuma plokkidest välja ja liikuma jäsemeid kiiresti ja jõuliselt. Nende sprintimise aspektide parandamiseks peate pühenduma aastaringsele treeningprogrammile, mis kasvatab plahvatuslikku jõudu ja jõudu.



Allpool on täielik sprinterite treening, mis suurendab teie kiirust ja vähendab teie aega. Seal on kolm faasi - hooajaväline, hooajaeelne ja hooajaline - ning kaks versiooni - üks keskkooli sportlastele ja teine ​​kolledži sportlastele, mis mõlemad on mõeldud teile väljakutset pakkuma teie arengujärgus ja mis vastavad teie ajakavale arvesse.

Hooajaväline sprinteritreening

Kergejõustiku terve aasta treening



Hooajaväline hooaeg kestab üldiselt sügist. See on ideaalne aeg treenimis- ja treenimistehnika baasi arendamiseks ning jõu ja jõu suurendamiseks. Seda silmas pidades treenivad keskkooli sprinterid kolm korda nädalas, ühel päeval keskendutakse jõule, üks jõule ja teine ​​lihasmassi suurendamisele. Kolledžisportlastel on eelis treenida veel üks päev.

Keskkooli hooajaväline sprinteritreening

Esimene päev

  • Tagasi kükid - 3x8-12 70-80% juures
  • Rumeenia Deadlifts - 3x8-12
  • Pingipress - 3x8-12 70-80% juures
  • Sangvarras painutatud rida - 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress - 3x8-12

Teine päev



  • Hang puhas - 3x3-6 50-60% juures (üle põlvede)
  • Riputage puhtad tõmbed - 3x3-6 60-70% juures (põlvedel)
  • Lükake jerk - 3x3-6

Kolmas päev

  • Superset: Eesmised kükid - 3x4-8 60-70% juures + tõmbetõmbed - 3xmax
  • Superset: kopsud - 3x12-15 mõlemat jalga + Hantli pingipress - 3x12-15
  • Superset: seljatoed - 3x15-20 + 3-in-1 õlad - 3x15-20 iga harjutust
  • Superset: Füsiopalli sillad - 3x15-20 + Triitsepsi pikendused - 3x15-20
  • Superset: Vasikas kasvatab - 3x15-20 + Bicepsi lokid - 3x15-20

Kolledživäline sprinteritreening

Esimene päev

  • Tagakükid - 3x8-12 80-85% juures
  • Rumeenia Deadlifts - 3x8-12
  • Pingipress - 3x8-12 80-85% juures
  • Tõkke painutatud read - 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress - 3x8-12

Sprinteri täielik treening pingil

Teine päev

  • Riputa puhtaks - 3x3-6 60-70% juures (üle põlvede)
  • Riputage puhtad tõmbed - 3x3-6 70-80% juures (põlvedel)
  • Lükake jõnks - 3x3-6 50-60% Power Clean'i korral

Kolmas päev

Puhka

Neljas päev

  • Eesmised kükid - 3x4-8 70-80% juures
  • Kopsud - 3x8-12 mõlemat jalga
  • Püstoli kükid - 3xMax
  • Hommikud - 3x12-15
  • Seljatõsted - 3x15-20
  • Vasikatõus - 3x15-20

Viies päev

  • Kallutuspress - 3x8-12
  • Superset: Dips + Push-Ups - igaüks 3xMax
  • Pull-ups - 3xMax
  • Üheharulised hantliread - 3x8-12 mõlemat kätt
  • 3-ühes õlad - 3x15-20 iga harjutust
  • Superset: biitseps + triitseps - 3x12-15 mõlemat kätt

Hooajaeelne sprinteritreening

Eelhooaeg kestab umbes novembrist jaanuarini. See on aeg keskenduda jõu ja jõu suurendamisele. Keskkooli sportlase jaoks on üks treening pühendatud maksimaalsele jõule, üks võimule ja teine ​​mõlemale. Kollegiaalse sportlase jaoks on kaks päeva pühendatud tugevusele ja kaks võimule. Kolledži sportlane hakkab täpsuse huvides nägema täiustatud treeningvahendeid, nagu lainete laadimine ja jagatud tõsted.

Keskkooli hooajaeelne sprinteritreening

Esimene päev

  • Tagumised kükid - 3x4-8 80-90% juures
  • Rumeenia Deadlifts - 3x4-8
  • Pingipress - 3x4-8 80-90% juures
  • Tõmmatud kangid - 3x4-8
  • Seisev sõjaväepress - 3x4-8

Terve aasta kestnud Sprinter Worouti programm - Overhead Press

Teine päev

  • Riputa puhtaks - 3x3-6 50-60% juures (põlvedel)
  • Riputage puhtad tõmbed - 3x3-6 60-70% juures (allpool põlvi)
  • Tõmmake jõnks - 3x3-6

Kolmas päev

  • Hantel Hang Clean - 3x3-6 (üle põlvede)
  • Riputa tõmbed - 3x3-6 60-70% Power Clean'ist (üle põlvede)
  • Eesmised kükid - 3x4-8 70-80% juures
  • Hommikud - 3x4-8
  • Kaldpress vajutage - 3x4-8
  • Pull-ups - 3xMax

Kollektiivne hooajaeelne sprinteritreening

Esimene päev

  • Tagakükid - 1x4-8 80% juures, 1x2-6 85% juures, 1x1-4 90% juures, 1x4-8 82,5% juures, 1x2-6 87,5% juures, 1x1-2 92,5% juures
  • Tere hommikust, 3x4-8
  • Pingipress - 1x4-8 80% juures, 1x2-6 85% juures, 1x1-4 90% juures, 1x4-8 82,5% juures, 1x2-6 87,5% juures, 1x1-2 92,5% juures
  • Ühe käega hantli read - 3x4-8 mõlemat kätt
  • Hantli õlavarre - 3x4-8

Teine päev

  • Hang Clean - 3x2-4 60-70% juures (põlvedest allpool)
  • Puhtad tõmbed - 3x3-6 70-80% juures
  • Lükake jõnksu - 3x3-6 60-70% Power Clean'i juures

Kolmas päev


jalgpalliväljaku mõõtmed meetrites

Puhka

Neljas päev

  • Eesmised kükid - 3x2-6 80-90% juures
  • Tõstukid - 3x2-6 (põlve kõrguselt)
  • Kallutuspress - 3x2-6
  • Tõkke painutatud read - 3x2-6
  • Istuv sõjaväepress - 3x2-6

Viies päev

  • Split Clean - 3x2-4, 50-60% Power Clean'ist, igaüks (üle põlvede)
  • Riputa tõmbed - 3x3-6 60-70% Power Clean'ist (üle põlvede)
  • Hantel Hang Clean - 3x3-6 (üle põlvede)

Hooajalisene sprinteritreening

Hooajaline hooaeg algab jaanuaris ja kestab seni, kuni viimane õuekohtumine on läbi. Reisi- ja võistlusnõuete tõttu on sprinteritel vähem aega treenimiseks, seega keskendutakse treeningutelt võimalikult suure paugu saamisele. Tõstukid tehakse põrandalt, need on rasked ja kõrgkooli sprinterite puhul hõlmavad need komplekse ja spetsiifilisi liikumisi nagu pausi kükitused ja jagatud tõstukid.

Keskkooli hooajaline sprinteritreening

Esimene päev

  • Power Clean - 3x2-6 70-80% juures
  • Puhtad tõmbed - 3x2-6 80-90% juures
  • Tagumised kükid - 3x2-6 80-90% juures
  • Pingipress - 3x2-6 80-90% juures
  • Pull-ups - 3xMax

Teine päev

  • Hantel Hang Clean - 3x2-6 (põlvedel)
  • Tõmba tõmbed - 3x2-6, 70-80% Power Clean'ist (põlvedel)
  • Eesmised kükid - 3x2-6 80-90% juures
  • Kallutuspress - 3x2-6
  • Hantli read - 3x2-6

Kollektiivne hooajaline sprinteritreening

Esimene päev

  • Clean-Grip Deadlift + Toide puhas - 3x3 + 3 60-70% juures
  • Peatage kükid + Kükihüpped - 3x2-6 80-90% juures + 10 hüpet
  • Rumeenia ühe jalaga tõstejõud - 3x8-12 mõlemat jalga
  • Peatage pingipress ja meditsiiniline pallirind - 3x2-6 80-90% juures + 10 viset

Teine päev

  • Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 80% Power Clean'ist (põlvedel) + 3-6 Split Squats mõlemat jalga
  • Push Jerk + Counter-Movement Hüpped - 3x3-6 60-70% Power Clean + 10 hüpet
  • Rumeenia hantlitõstukid + hantli puhastusvahendid - 3x4-8 (põlvedel) + 3-6 mõlemat jalga
  • Tangil painutatud read + ravimipall selja taga viskamise eest - 3x4-8 + 10 viset

Sprinteri treeningu terve aasta programm