Sportlase täielik 1-aastane treeningkava: jõutreening

Koolitus

Uus aasta tähendab, et on aeg uueks alguseks ja uueks treeningplaaniks. Alustamiseks olen välja töötanud põhjaliku programmi, mis kohandub teie sportlike vajadustega kogu aasta vältel.

Programm on jagatud neljaks osaks: jõutreening, ainevahetuse konditsioneerimine, kiiruse / liikuvuse ja jõutreening. (See artikkel neljast esimene hõlmab jõutreeninguid.) Â Iga osa on jaotatud hooajaväliseks, hooajaeelseks, hooajaliseseks ja taastumisperioodiks pärast teie hooaega. Mõni osa aastast on jagatud mitmeks koolitusplokiks. Plokid peaksid kestma neli kuni kuus nädalat. Iga plokk on jagatud nädalapäevadeks.



Uus aasta tähendab, et on aeg uueks alguseks ja uueks treeningplaaniks. Alustamiseks olen välja töötanud põhjaliku programmi, mis kohandub teie sportlike vajadustega kogu aasta vältel.

Programm on jagatud neljaks osaks: jõutreening, ainevahetuse konditsioneerimine, kiiruse / liikuvuse ja jõutreening. (See artikkel neljast esimene hõlmab jõutreeninguid.) Iga osa jaguneb hooajaväliseks, hooajaeelseks, hooajaliseseks ja taastumisperioodiks pärast teie hooaega. Mõni osa aastast on jagatud mitmeks koolitusplokiks. Plokid peaksid kestma neli kuni kuus nädalat. Iga plokk on jagatud nädalapäevadeks.

Programmid kattuvad üksteisega ja tervikliku programmi jaoks peate kõik osad kokku panema. Näiteks võite hooajavälise bloki esimesel päeval raskusi tõsta ja kiirus- / liikumisõppusi teha, teisel päeval ainevahetust reguleerida ning 3. päeval jõu- ja jõutreeninguid teha.



Seda silmas pidades järgneb jõutreeningute aastaplaan. Hooajaväline ehitab teie sihtasutuse kõikjale. Hooajaeelne tipp on teie jõud ja jõud. Hooajal säilitab kogu selle jõu ja jõu. Taastumisperiood annab teile võimaluse vaimselt ja füüsiliselt paraneda.


treenige 4 tundi päevas

Hooajaväline

1. plokk

1. päev

  • Tagumised kükid: 3x8-12 @ 70-80%
  • Rumeenia tõstejõud: 3x8-12
  • Pingipress: 3x8-12 @ 70-80%
  • Painutatud read: 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress: 3x8-12

3. päev



  • Power Clean: 3x4-6 @ 60-70%
  • Puhtad tõmbed: 3x4-6 @ 70-80%
  • Tõmmake jõnks: 3x4-6 @ 60-70%

5. päev

  • Superset: eesmised kükid ja tagasitõmbed: 3x12-15 @ 60-70% & 3x12-15
  • Superset: Lunges & Dips: 3x12-15 mõlemat jalga ja 3x12-15
  • Superset: Head hommikut ja hantli õlavarre: 3x12-15 ja 3x12-15
  • Hiiglaslik komplekt: esi- ja küljetõsted ning deltalihase tagumised tõsted: 3x10 tk

2. plokk

1. päev

  • Tagumised kükid: 3x6-10 @ 75-85%
  • Deadlifts: 3x6-10
  • Kallutuspress: 3x6-10 @ 75-85%
  • Ühe käega hantliread: 3x6-10 mõlemat kätt
  • Istuv sõjaväepress: 3x6-10

2. päev

  • Võimsus, riputage, põlve kohal: 3x4-6
  • Power Clean + Push Jerk: 3x4-6 @ 65-75%
  • Puhtad tõmbed: 3x4-6 @ 75-85%

4. päev

  • Eesmised kükid: 3x8-12 @ 70-80%
  • Jagatud kükid: 3x8-12 @ 50% mõlemast jalast
  • Head hommikut: 3x8-12
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15

5. päev

  • Hantli pingipress: 3x8-12
  • Hantli read: 3x8-12
  • Hantli õlavarre: 3x8-12
  • Superset: biitseps ja triitseps: 3x8-12

3. plokk

1. päev

  • Tagumised kükid: 3x4-8 @ 80-90%
  • Head hommikut: 3x4-8
  • Pingipress: 3x4-8 @ 80-90%
  • Painutatud read: 3x4-8
  • Kettlebell Press: 3x4-8 mõlemat kätt

2. päev

  • Võimsus, riputus, põlved: 3x3-4 @ 70-80%
  • Power Clean + Push Jerk: 3x3-4 @ 3-4 @ 70-80%
  • Puhtad tõmbed: 3x4-6 @ 80-90%

4. päev

  • Jagatud kükid: 3x6-10 @ 50-60% mõlemast jalast
  • Kopsud: 3x6-10 mõlemat jalga
  • Istuvad head hommikud: 3x6-10
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15

5. päev

  • Kallutuspress: 3x6-10 @ 70-80%
  • Käepidemed tihedalt kinni: 3x6-10 @ 70-80%
  • Pull-upid: 3x6-10
  • Kettlebelli read: 3x6-10
  • Hantli õlavarre: 3x6-10

Hooajaeelne

1. päev

  • Tagumised kükid: 3x3-6 @ 85-95%
  • Rumeenia tõstejõud: 3x3-6
  • Pingipress: 3x3-6 @ 85-95%
  • Ühe käega hantliread: 3x3-6 mõlemat kätt
  • Istuv sõjaväepress: 3x3-6

2. päev

  • Võimsus, riputage, põlvede all: 3x3-4 @ 75-85%
  • Elektriliselt puhas + lükatav jõnks: 3x3-4 + 2-3 @ 75-85%
  • Puhtad tõmbed: 3x3-4 @ 85-85%

4. päev

  • Peatage kükid: 3x4-6 @ 60-70%
  • Jagatud kükid: 3x4-8 @ 60-70% mõlemast jalast
  • Head hommikut: 3x4-8
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x12-15

5. päev

  • Tõmba tõmbed: 3x4-6 @ 85-95%
  • Paus sulgege haardepingi vajutamine: 3x4-6 @ 50-60%
  • Kettlebelli read: 3x4-6
  • Hantli õlavarre: 3x4-6

Hooajal

1. plokk

1. päev

  • Power Clean: 3x2 + 4 @ 90 + 60%
  • Kompleks: tagasi kükid ja vertikaalne hüpe: 3x3-6 @ 85-95% ja 10 hüpet
  • Kompleks: Rumeenia tõkkejooks ja MB heide, ees: 3x3-6 ja 5 viset
  • Pingipress: 3x3-6 @ 85-95%
  • Pull-ups: 3xMax

4. päev

  • Tõmme tõmme + võimsusekäik: 3x3-4 + 1-2 @ 70-80%
  • Kompleks: eesmised kükid ja kasti hüpped: 3x3-6 @ 80-90% ja 10 hüpet
  • Kompleks: Deadlifts & MB Throw, taga: 3x3-6 @ 80-90% & 5 viset
  • Kaldpress: 3x3-6 @ 85-95%
  • Painutatud read: 3x3-6

2. plokk

1. päev

  • Elektripuhasti + eesmine kükitamine: 3x2-3 + 6-8 @ 85-95%
  • Head hommikut: 3x4-8
  • Kompleks: Bench Press + MB visked: 3x3-6 @ 80-90% + 5 viset
  • Kompleks: painutatud read + MB heide, taga: 3x3-6 + 5 viset
  • Alaline sõjaväepress: 3x3-6

2. päev

  • Snatch-Grip Deadlift + Power Snatch: 3x3-6 + 2-3 @ 80-90%
  • Kompleks: Ekstsentrilised kükid + kükitamishüpped: 3x2-4 @ 70-80% + 5 hüpet
  • Kompleks: Rumeenia Deadlifts + Box Hüpped: 3x3-6 + 5 hüpet
  • Peatage pingipress: 3x3-6 @ 70-80%
  • Paus painutatud read: 3x3-6

Taastumine

1. päev

  • Kettlebelli esikübarad: 3x15-20
  • Kettlebell Rumeenia tõstejõud: 3x15-20
  • Dipid: 3xMax
  • Pull-ups: 3xMax
  • Kettlebell Press: 3x15-20

4. päev

  • Pokaalikükid: 3x15-20
  • Tagurpidi hüperlaiendid: 3x15-20
  • Push-Ups: 3xMax
  • Lõuatõmbed: 3xMax
  • 3-ühes õlad: igaüks 3x20

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock