5K on hämmastavalt mitmekesine sündmus. Mõni inimene loodab lihtsalt finišijoone ületada ühes tükis, teine aga treenib hardcore 20-minutise piiri ületamiseks. Mõned üritused on seotud lõbu ja mängudega, kuid teised on tõsised võistlused raha ja paremusjärjestuse nimel.
Sõltumata sellest, miks võistlete või kui kiiresti suudate joosta, peate oma 5K treeningut täiendama kindla toitumiskavaga, mis algab päev enne üritust. Vastupidiselt levinud arvamusele on võistluse jaoks kütusetagamine päev olulisem kui võistluspäev.
5K on hämmastavalt mitmekesine sündmus. Mõni inimene loodab lihtsalt finišijoone ületada ühes tükis, teine aga treenib hardcore 20-minutise piiri ületamiseks. Mõned üritused on seotud lõbu ja mängudega, kuid teised on tõsised võistlused raha ja paremusjärjestuse nimel.
Sõltumata sellest, miks võistlete või kui kiiresti suudate joosta, peate oma võistlust täiendama 5K koolitus kindla toitumiskavaga, mis algab päev enne teie üritust. Vastupidiselt levinud arvamusele on võistluse jaoks kütusetagamine päev olulisem kui võistluspäev.
SEOTUD: 6–8-nädalane 5K treeningkava
Üritusele eelneval päeval on kütus. Süsivesikute laadimine, mida teete pikema jooksu jaoks, pole 5K jaoks vajalik. Pea kinni oma tavapärasest toitumiskavast või kasuta võistluseelset söögikordade näidiskava.
Veendumaks, et alustate oma võistlust täielike süsivesikute varudega, vähendage nädala jooksul treeninguid, säilitades samal ajal toidu tarbimise ja juues palju vett. Toitumiskava parandamiseks kasutage reegleid 3 - süsivesikud, rasvad ja valgud igal söögikorral ning plaadil vähemalt kolm värvi. See tagab, et ühendate säästva energia vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainetega.
erinevat tüüpi raskustega kükid
Hommikusöök
Lõunasöök
Õhtusöök
Suupisted (kui näljane)
SEOTUD: 5 võtit ja treeningplaan vinge 5K jaoks
Enne võistlust peate hoolitsema kahe toitumisprioriteedi eest:
1. Parimad kütusepoed: Sööge varem proovitud sööki, sellist, mis teie kõhtu ei häiri. Süsivesikute, valkude ja rasvade täiuslik kombinatsioon on kasutu, kui see tekitab krampe, gaase või puhitus.
2. Hüdraat: Parim võimalus on süüa hommikusöögiga vett (koos väikese tassi kohvi või teega, kui soovite) ja lonksata spordijooki üritusele jõudes ja soojenduse ajal.
Suurem osa kütusest oleks pidanud toimuma eelmisel või teisel päeval, nii et ärge lootke võistluseelsele toidukorrale, et kogu oma energia ülejäänud päevaks salvestada. Suhteliselt väikese hommikusöögi söömine on okei - lihtsalt ärge jätke vedelikku vahele.
Sellisel võistlusel nagu maraton või triatlon, mis kestab kauem kui 90 minutit, peate tavaliselt niisutama ja asendama keha põletatud energia. 5K kiirusega võtate ürituse ajal kütust, tõenäoliselt võtate liiga palju kütust ja lõpetate selle pärast võistlust. Kui teie võistlus kestab vähem kui 20 minutit, saate kogu võistluse joosta ilma sööki või jooki võtmata. Kui teie võistlus kestab 20+ minutit, peaks poolel teel piisama mõnest lonksust veest (pool tassi). Kuumades ja niisketes oludes võib vee asemel olla kasulik spordijook, kuid veenduge, et see oleks intensiivse treeningu ajal proovitud, et mitte kõhtu häirida. Kui plaanite kursusel olla kauem kui tund, võib hüdratatsioonile kütuse lisamine olla kasulik.
SEOTUD: Ainult 2 jooksva dieedi reeglit, mida peate teadma
kui palju kaloreid kuldkala kreekerites
Nagu iga treeningu või võistluse puhul, asendage kaotatu. See hõlmab tavaliselt niisutust (vesi), kütust (süsivesikud) ja elektrolüüte (naatrium ja kaalium). Võrreldes teiste vastupidavussündmustega ei põle 5K-d nii palju kütust. Seetõttu võib võistlusjärgse tankimisega olla lihtne üle pingutada. Kui teil pole sel päeval hiljem mõnda teist treeningut kavas, ärge muretsege treeningujärgse tavapärase rutiini pärast. Selle asemel saate nautida tavalist hommikusööki või hommikusööki rohke vedelikuga.
Foto krediit: Getty Images // Thinkstock