Täielik 5K toitumiskava

Toitumine

5K on hämmastavalt mitmekesine sündmus. Mõni inimene loodab lihtsalt finišijoone ületada ühes tükis, teine ​​aga treenib hardcore 20-minutise piiri ületamiseks. Mõned üritused on seotud lõbu ja mängudega, kuid teised on tõsised võistlused raha ja paremusjärjestuse nimel.

Sõltumata sellest, miks võistlete või kui kiiresti suudate joosta, peate oma 5K treeningut täiendama kindla toitumiskavaga, mis algab päev enne üritust. Vastupidiselt levinud arvamusele on võistluse jaoks kütusetagamine päev olulisem kui võistluspäev.

5K on hämmastavalt mitmekesine sündmus. Mõni inimene loodab lihtsalt finišijoone ületada ühes tükis, teine ​​aga treenib hardcore 20-minutise piiri ületamiseks. Mõned üritused on seotud lõbu ja mängudega, kuid teised on tõsised võistlused raha ja paremusjärjestuse nimel.



Sõltumata sellest, miks võistlete või kui kiiresti suudate joosta, peate oma võistlust täiendama 5K koolitus kindla toitumiskavaga, mis algab päev enne teie üritust. Vastupidiselt levinud arvamusele on võistluse jaoks kütusetagamine päev olulisem kui võistluspäev.

SEOTUD: 6–8-nädalane 5K treeningkava

Päev enne

Üritusele eelneval päeval on kütus. Süsivesikute laadimine, mida teete pikema jooksu jaoks, pole 5K jaoks vajalik. Pea kinni oma tavapärasest toitumiskavast või kasuta võistluseelset söögikordade näidiskava.

Veendumaks, et alustate oma võistlust täielike süsivesikute varudega, vähendage nädala jooksul treeninguid, säilitades samal ajal toidu tarbimise ja juues palju vett. Toitumiskava parandamiseks kasutage reegleid 3 - süsivesikud, rasvad ja valgud igal söögikorral ning plaadil vähemalt kolm värvi. See tagab, et ühendate säästva energia vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainetega.


erinevat tüüpi raskustega kükid

Hommikusöök

  • Kaerahelbed: keedetud valtsitud kaer kreeka pähklite, chia seemnete, kuivatatud kirsside, mee ja kaneeliga
  • Roheline tee

Lõunasöök

  • BBQ-kanasalat: lehtkapsas ja punane lehtsalat, kanarind, mustad oad, mais, punased paprikad, roheline sibul, avokaado, kastmeks oliiviõli ja BBQ-kaste
  • Vesi

Õhtusöök

  • Segada praadida: pruun riis, kus on palju köögiviljasegusid, india pähkleid või maapähkleid, millele on lisatud teriyaki lõhet (küpsetatud eraldi)
  • Vesi

Suupisted (kui näljane)

  • Õun loodusliku mandlivõiga
  • 12-untsine super-smuuti: rohelised, puuviljad, valgupulber, mandlipiim ja avokaado või india pähklid (tervislike rasvade jaoks)
  • Lõika köögivilju ja hummust

SEOTUD: 5 võtit ja treeningplaan vinge 5K jaoks

Enne võistlust

Enne võistlust peate hoolitsema kahe toitumisprioriteedi eest:

1. Parimad kütusepoed: Sööge varem proovitud sööki, sellist, mis teie kõhtu ei häiri. Süsivesikute, valkude ja rasvade täiuslik kombinatsioon on kasutu, kui see tekitab krampe, gaase või puhitus.

2. Hüdraat: Parim võimalus on süüa hommikusöögiga vett (koos väikese tassi kohvi või teega, kui soovite) ja lonksata spordijooki üritusele jõudes ja soojenduse ajal.

Suurem osa kütusest oleks pidanud toimuma eelmisel või teisel päeval, nii et ärge lootke võistluseelsele toidukorrale, et kogu oma energia ülejäänud päevaks salvestada. Suhteliselt väikese hommikusöögi söömine on okei - lihtsalt ärge jätke vedelikku vahele.

Võistluse ajal

Sellisel võistlusel nagu maraton või triatlon, mis kestab kauem kui 90 minutit, peate tavaliselt niisutama ja asendama keha põletatud energia. 5K kiirusega võtate ürituse ajal kütust, tõenäoliselt võtate liiga palju kütust ja lõpetate selle pärast võistlust. Kui teie võistlus kestab vähem kui 20 minutit, saate kogu võistluse joosta ilma sööki või jooki võtmata. Kui teie võistlus kestab 20+ minutit, peaks poolel teel piisama mõnest lonksust veest (pool tassi). Kuumades ja niisketes oludes võib vee asemel olla kasulik spordijook, kuid veenduge, et see oleks intensiivse treeningu ajal proovitud, et mitte kõhtu häirida. Kui plaanite kursusel olla kauem kui tund, võib hüdratatsioonile kütuse lisamine olla kasulik.

SEOTUD: Ainult 2 jooksva dieedi reeglit, mida peate teadma


kui palju kaloreid kuldkala kreekerites

Pärast võistlust

Nagu iga treeningu või võistluse puhul, asendage kaotatu. See hõlmab tavaliselt niisutust (vesi), kütust (süsivesikud) ja elektrolüüte (naatrium ja kaalium). Võrreldes teiste vastupidavussündmustega ei põle 5K-d nii palju kütust. Seetõttu võib võistlusjärgse tankimisega olla lihtne üle pingutada. Kui teil pole sel päeval hiljem mõnda teist treeningut kavas, ärge muretsege treeningujärgse tavapärase rutiini pärast. Selle asemel saate nautida tavalist hommikusööki või hommikusööki rohke vedelikuga.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock