Optimaalse lihaskasvu saavutamiseks ühendage jõutreening ja kulturism

Koolitus

Keha kohaneb konkreetse harjutusega. See tähendab, et see, mille nimel treenite, on see, mida saate. Kui soovite lihaselisemat kehaehitust, ei treeni te nagu maratonijooksja. Kui mängite jalgpalli, hokit või korvpalli, ei saa te treenida nagu kutt maailma tugevaima mehe võistluselt.

Suurepärase treeningprogrammi saamiseks võite siiski kombineerida kõigi treeninguliikide tehnikaid. Näiteks nõuab kulturism lihaste kasvu taotlemisel esteetikat ja sümmeetriat. Edukad kulturistid tegelevad palju rohkem oma lihaste väsimisega kui sellega, kui palju kaalu nad tegelikult kasutavad. Jõutõstjad seevastu üritavad võimalikult palju kaalu tõsta. Ehkki kulturistidel on lihased üldiselt suuremad, on paljudel jõutõstjatel siiski muljetavaldav lihaseline kehaehitus.



Keha kohaneb konkreetse harjutusega. See tähendab, et see, mille nimel treenite, on see, mida saate. Kui soovite lihaselisemat kehaehitust, ei treeni te nagu maratonijooksja. Kui mängite jalgpalli, hokit või korvpalli, ei saa te treenida nagu kutt maailma tugevaima mehe võistluselt.



Suurepärase treeningprogrammi saamiseks võite siiski kombineerida kõigi treeninguliikide tehnikaid. Näiteks nõuab kulturism lihaste kasvu taotlemisel esteetikat ja sümmeetriat. Edukad kulturistid tegelevad palju rohkem oma lihaste väsimisega kui sellega, kui palju kaalu nad tegelikult kasutavad. Jõutõstjad seevastu üritavad võimalikult palju kaalu tõsta. Ehkki kulturistidel on lihased üldiselt suuremad, on paljudel jõutõstjatel siiski muljetavaldav lihaseline kehaehitus.

SEOTUD: Ehitage selle klassikalise kulturismi tehnikaga uus lihas



Sportlased saavad kasu maksimaalset jõudu suurendavate treeningtsüklite lisamisest, selle asemel et keskenduda lihtsalt suuremaks muutumisele.

Kujutage ette, et teil on 100-naelane ajakirjandus. Teie 1RM piirab treeningmahu kogunemist. Kui teie treeningkoormus Overhead Pressi jaoks on 4 komplekti 10, mis on 70 protsenti teie maksimumist, on teie seansi lõpuks kogunenud ainult 2800 naela (4 komplekti x 10 kordust x 70 naela) mahtu. Kui suurendate oma 1RM-i 150 naelale, suureneb teie 70-protsendiline intensiivsus 70-lt 105-le ja teie neli 10-seeriat 70-protsendilise 1-i pealt hüppavad 2800-lt 4200-le.

See ei tähenda, et kulturismi rutiinid oleksid jõutaseme tõstmiseks ebaefektiivsed. Kulturismi rutiin suurendab lihasmassi ja suurem lihasmass tähendab tugevamaid lihaseid. Kuid pidage meeles, et koolitus on spetsiifiline; jõutreening on kõige tõhusam viis tugevamaks saada.



Niisiis, kuidas saaksite lisada jõutreeningu rutiini, mis on suunatud lihaste pingutamisele?

Jaotame teie treeningu tsükliteks, keskendudes kas jõule või lihaste kasvule. Kuna teie peamine eesmärk on lihaste kasv, soovite suurema osa oma tsüklitest kulutada sellele. Teie treeningtsüklid kestavad kolm nädalat, iga kahe lihase kasvatamise tsükli kohta on üks jõutreeningu tsükkel.

Kuna te lähete üle kulturismitreeningute tsüklitelt, mis rõhutavad mõõduka raskusega kaalu, muutke kindlasti oma treeningu muutujat. Põhjaliku selgituse saamiseks, kuidas seda teha, vaadake veel ühte minu lehte STACK artiklid . Kettlebelli treeningud on suurepärane näide väikese kaaluga ja suure mahuga harjutustest. Ülaltoodud videopleierist leiate mõned alakeha harjutused, mida saab kasutada kükituste lisatööna.

Jõutreeningutsüklite jaoks kasutage suuremaid raskusi ja pikemaid puhkeperioode kui kulturismirežiimis. Eesmärk on suurendada kasutatava kaalu hulka.

Siin on praktiline näide selle kohta, kuidas need 18 nädalat kükipäeval välja näeksid. Saate seda hõlpsalt rakendada ka Bench Pressi, Deadlifti ja Overhead Pressi jaoks.

1. tsükkel (1. – 3. Nädal): kulturismitreening

1. nädal : Kükitama - 4x10 @ 70% 1RM

  • Lisatööd: jalapress - 3x10, Hantli kopsud - 3x10, säärepikendused - 3x10

2. nädal: Kükitamine - 4x8 @ 75% 1RM


kui kaua on NBA kohus

  • Lisatööd: jalapress - 4x8, hantli kopsud - 4x8, jalgade pikendused - 4x8

3. nädal: Kükitamine - 4x6-8 @ 80% 1RM 4

  • Lisatööd: jalapress - 3x15, hantli kopsud - 3x15, jalgade pikendused - 3x15

2. tsükkel (4. – 6. Nädal): kulturismitreening

4. nädal: Kükitamine - 4x12 @ 70% 1RM

5. nädal: Kükitamine - 4x10 @ 75% 1RM

  • Lisatööd: eesmine kükitamine - 4x8, tagumise jala abil kõrgendatud kükk - 4x8, pokaalikükk - 4x8

6. nädal: Kükitamine - 4x9-10 @ 80% 1RM

  • Lisatööd: eesmine kükitamine - 3x15, tagumise jala abil kõrgendatud kükk - 3x15, pokaalikükiga - 3x15

3. tsükkel (7. – 9. Nädal): jõutreening

7. nädal: Kükitamine - 3x6 @ 85% 1RM 3

  • Lisatööd: säärepress - 4x6, hantli kopsud - 3x10, säärepikendused - 3x10

8. nädal: Kükitamine - 4x3 @ 90% 1RM

  • Lisatööd: jalapress - 4x4, hantli kopsud - 4x8, jalgade pikendused - 4x8

9. nädal: Kükitamine 5x2 @ 93% 1RM

  • Lisatööd: jalapress - 4x8, hantli kopsud - 3x15, jalgade pikendused - 3x15

4. tsükkel (10. – 12. Nädal): kulturismitreening

10. nädal: Kükitamine - 4x10 @ 70% 1RM koos täiendava 5-10 naelaga võrreldes 1. nädalaga

  • Lisatööd: jalapress - 3x10, hantli kopsud - 3x10, jalgade pikendused - 3x10

11. nädal: Kükitamine - 4x8 @ 75% 1RM koos täiendava 5-10 naelaga võrreldes 2. nädalaga

  • Lisatööd: jalapress - 4x8, hantli kopsud - 4x8, jalgade pikendused - 4x8

12. nädal: Kükitamine - 4x6-8 @ 80% 1RM koos täiendava 5-10 naelaga võrreldes 3. nädalaga


üks selja külg on suurem kui teine

  • Lisatööd: jalapress - 3x15, hantli kopsud - 3x15, jalgade pikendused - 3x15

5. tsükkel (13.-15. Nädal): kulturismitreening

13. nädal: Kükitamine - 4x12 @ 70% 1RM koos täiendava 5-10 naelaga võrreldes 4. nädalaga

  • Lisatööd: eesmine kükitamine - 3x10, tagumise jala abil kõrgendatud kükitamine - 3x10, pokaalikükk - 3x10

14. nädal: Kükitamine - 4x10 @ 75% 1RM, lisades veel 5-10 naela võrreldes 5. nädalaga

  • Lisatööd: eesmine kükitamine - 4x8, tagumise jala abil kõrgendatud kükk - 4x8, pokaalikükk - 4x8

15. nädal: Kükitamine - 4x8-10 @ 80% 1RM 4 koos täiendava 5-10 naelaga võrreldes 6. nädalaga

  • Lisatööd: eesmine kükitamine - 3x15, tagumise jala abil kõrgendatud kükk - 3x15, pokaalikükiga - 3x15

6. tsükkel (16. – 18. Nädal): jõutreening

16. nädal: Kükitamine - 3x6 @ 85% 1RM koos täiendava 10-20 naelaga võrreldes 7. nädalaga

  • Lisatööd: säärepress - 4x6, hantli kopsud - 3x10, säärepikendused - 3x10

17. nädal: Kükitamine - 4x3 @ 90% 1RM koos täiendava 10-20 naelaga võrreldes 8. nädalaga

  • Lisatööd: jalapress - 4x4, hantli kopsud - 4x8, jalgade pikendused - 4x8

18. nädal: Kükitamine - 5x2 @ 93% 1RM koos täiendava 10-20 naelaga võrreldes 9. nädalaga

  • Lisatööd: jalapress - 4x8, hantli kopsud - 3x15, jalgade pikendused - 3x15
SEOTUD: Cal Korvpalli 5-nädalane kulturismi stiilis treeningprogramm

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock