Lihtsate supersettide jaoks ühendage vabakaalu ja kehakaalu harjutused

Koolitus

Kujutage ette ühe küljega jõusaali, mis koosneks ainult kehakaaluga treenimise entusiastidest, kes teevad näiteks Pull-Ups, Inverted Rows, Push-Ups, Planks, Step-Ups või Jump Squats variatsioone - reklaamides selliseid harjutusi, mis on spordi jaoks kõige funktsionaalsemad ja igapäevaseid tegevusi ilma välist takistust kasutamata.

Vastasküljel on vaba kehakaalu harjutuste pooldajad, kes tõstavad hantleid, kangid ja kettlebelle tugevuse ja suuruse suurendamiseks.



Mõlemast treeningrutiinist kinnipidamine ei muutu mitte ainult igavaks, vaid võib potentsiaalselt kaasa viia platoo konditsioneerimise, mis piirab edasiminekut.



Kujutage ette ühe küljega jõusaali, mis koosneb ainult kehakaalu arvestavatest treeninghuvilistest, kes teevad näiteks Pull-Ups, Inverted Rows, Push-Ups, Planks, Step-Ups või Jump Squats variatsioone - reklaamides selliseid harjutusi, mis on spordi ja igapäevase tegevuse jaoks kõige funktsionaalsemad välist takistust kasutamata.

Vastasküljel on vaba kehakaalu harjutuste pooldajad, kes tõstavad hantleid, kangid ja kettlebelle, et maksimeerida jõu ja suuruse kasvu.




kui lai on nfl jalgpalliväljaku laius

Mõlemast treeningrutiinist kinnipidamine ei muutu mitte ainult igavaks, vaid võib potentsiaalselt kaasa viia platoo konditsioneerimise, mis piirab edasiminekut.

Allpool on kaks väljakutset pakkuvat kogu keha treeningut, mis kombineerivad mõlemat tüüpi treeninguid (ühendkomplektid sarnastele lihasgruppidele, nagu Pull-Ups, millele järgnesid kohe DB read; või vastanduvate lihaste, näiteks tuletõkke ristlõikega baaride langetamine), mis on mõeldud samaaegselt treenimiseks mitmekesisem ja spordi ja igapäevaste tegevuste edendamine.

Hantliriiul



Varustus

  • Kaks mõõdukalt rasket (70-80% RM) hantlit (dbs)
  • Kaks kergemat (50–60% RM) kettlebelli (kbs)
  • Mõõduka raskusega (70–80% RM) kangid (bb) koos plaatide ja kaelustega
  • Kaasaskantav pink
  • Paralleelsed kastmisvardad
  • Pull-up riba
  • Treeningmatt
  • Veepudel
  • Taimer (valikuline)

Suunised

  • Hüdraatige enne treeninguid, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Tehke ala- ja ülakeha dünaamiline soojendus (nt ettepoole tõstetavad kopsud).
  • Suurema paindlikkuse ja liikumisulatuse saavutamiseks viimistlege ala- ja ülakeha staatiliste venitustega.
  • Komplektid / kordused: 2x10 (super- või liitkomplektid).
  • Puhkus: 45 sekundit seeriate vahel; 60 sekundit iga harjutuskombo vahel.
  • Piisava taastumise jaoks tehke treeninguid mitte järjestikustel päevadel.
  • Muutke iga treeningkombinatsiooni järjestust igal teisel treeningul mitmekesisuse järgi.

1. treening

Tõmba üles


lsu jalgpalli tugevuse ja konditsioneerimise programm

DB pingipressid / tõmbetõmbed. Kiirema ligipääsetavuse saavutamiseks libistage kaasaskantavat pinki Pull-Up-riba lähedal, mõlema vastaslihastele suunatud harjutuse asendamisel ning ülakeha suuruse ja tugevuse suurendamisel. Lama pingil ja suru mõlemad dbs plahvatuslikult üles ja aeglaselt alla. Pärast 10 kordust võtke ülestõstetav käepide õlgadest kinni ja tõmmake ennast kiiresti ja aeglaselt alla. Jätkake veel üheksa kordust.

Jump Squats / KB Side Lunges. Kohe pärast hüppekükkide sooritamist võtke kbs õlavarre altpoolt käe alt kinni (mitte teie külgedelt) ja tehke 10 külgmist kopsu vasakule ja 10 külgmiselt paremale. Võimalikult kõrgele hüpates ja kükitades maandudes tekib alakeha plahvatusohtlik jõud. 10 hüppeküpsu kiire jälgimine KB Side Lunges'iga suunab jalad ja puusad teise nurga alt ning suurendab ka alakeha ja ülakeha suurust / tugevust (kui hoida kbs õlgade kõrgusel) ja samuti põhitugevust, kuna kopsud on pidamisega võrreldes intensiivistunud. neid teie külgedel.

Tangidega püstised read / jalgadega kõrgendatud tõuked. Järjekordne ülakeha massi ja tugevust suurendava supersetki kombinatsioon, mis ühendab vaba kaalu liikumise (read) ja kehakaalu Push-Ups. Jalgade pingil tõstmine ei tee mitte ainult raskusi, vaid lisab südamelihastele lisakoormust.

Ühe jalaga kükid / DB samm-sammud. Sirutage käed õlgade tasemel, tehes mõlemal jalal 10 ühe jalaga kükitamist. Haara kiiresti tagaküljed ja hoia neid külgedel, tehes samal ajal 10 sammu pingi peal parema jala kõrgendatud jalaga ja 10 vasakut pinki. Liitkomplektid mitte ainult ei paranda tasakaalu (ühe jalaga kükid), vaid ka väiksemat keha võimsust ja suurust (samm-sammud).

Treening 2

Kõõlused plangud / KB Jackknives. Hoidke lamamisplangu asendit 30-60 sekundit. Pöörake kohe ümber ja hoidke ühte kb nii, et mõlemad käed ja käed on pea taha sirutatud ja jalad välja sirutatud. Samaaegselt tõstke kb ülespoole, tõstes oma selja ülaosa ja jalgu, et moodustada jackknife asend, alumine ja korrata veel üheksa korda - suurepärane südamikku tugevdav ühendkomplekt.

Squat & Overhead BB Press / ühe jalaga humalad. Hoidke põlved kergelt painutatud õlgadest esiküljel. Kükk ja suru see plahvatuslikult üle pea. Korrake veel üheksa kordust, pange bb alla ja tehke kohe iga jala jaoks 10 ühe jalaga humalat. Jalad põlevad kükitustest / humalatest, samuti õlad ja käed kõrgsurvepressidest.

KB ristiread / tagasitõmbed. Eeldage sportlikku hoiakut kb paremas käes ja painutage põlvi, samal ajal viige kb kogu keha vasaku pahkluu suunas. Pärast 10 kordust vahetage käsi ja korrake seda. Haarake altkäsi laiuse käepidemega Pull-Up vardast kohe ja tõmmake end 10 korda üles. Kaks väsitavat selja- ja käsivarre ehitamise ühendharjutust.

Baar Dips / DB Edasi Lunge & Twist. See kehakaalu ja vaba kaalu kombinatsioon tabab tõhusalt mitut lihast (ülemist ja alakeha ning südamelihaseid). Hoidke ribadippe järgides mõlemas otsas horisontaalselt ühte db ja rindkere lähedal. Kallutage parema jalaga ettepoole ja pöörake samaaegselt paremale. Lange vasaku jalaga ettepoole ja keerake db-ga vasakule. Jätkake vaheldumisi Lunges / Twists, kusjuures mõlemad jalad moodustavad 10 kordust.

LOE ROHKEM:

Astarot / iStockPhoto, Julenochek / iStockPhoto