Kas saate selle 30-sekundilise põhitugevuse testi läbida?

Koolitus

Sportlased vajavad tugevat tuuma. Tugev südamik suurendab teie võimu spordialaspetsiifilistes oskustes, aitab võidelda vigastuste vastu ja võimaldab jõusaalis ohutult rohkem kaalu tõsta.

Aga kuidas saate teada, kas teil on tegelikult tugev tuum?


kui palju kofeiini on kõrvitsa vürtsis latte

Ei, sit-upid pole lahendus. Isegi Planki hoidmine nii kaua kui võimalik on pigem südametaluvuse proovilepanek kui tõeline südamiku tugevuse mõõtmine.



Sportlased vajavad tugevat tuuma. Tugev südamik suurendab teie võimu spordialaspetsiifilistes oskustes, aitab võidelda vigastuste vastu ja võimaldab jõusaalis ohutult rohkem kaalu tõsta.

Aga kuidas saate teada, kas teil on tegelikult tugev tuum?

Ei, sit-upid pole lahendus. Isegi Planki hoidmine nii kaua kui võimalik on pigem südametaluvuse proovilepanek kui tõeline südamiku tugevuse mõõtmine.

Selle asemel on vastus koormatud.

Koormatud kanded, näiteks talupidajate jalutuskäigud või kohvrikorvid, on muutunud uskumatult populaarseks, kuna need seavad väljakutse põhitugevusele, puusa stabiilsusele, õlgade stabiilsusele ja haardejõule - kõik, mida sportlased peavad tugevamaks muutma ja paremini tegutsema.

'Kõik taandub sambale (mõiste, mis viitab kogu südamikule, mitte ainult kõhulihastele). Parim, mida samba heaks teha saame, on dünaamilise stabiilsuse arendamine, 'ütleb dr John Rusin, füsioterapeut, jõutreener ja John Rusin Fitness Systems . Staatiline stabiilsus on lihtsalt isomeetriline asend. Dünaamilisel stabiilsusel on mootori juhtimiskomponent, sest peate hindama oma stabiilsust ja tegema seda vastupidi, kui jalad lähevad. '

Lühidalt öeldes treenivad koormatud kanded teie tuuma stabiilsuse säilitamiseks, kui spurtite, hüppate, suunda vahetate, palli viskate või vastasega tegelete.

Veelgi parem, koormatud kanded on tõenäoliselt kõige lihtsam teostamise tüüp. Peate lihtsalt tõstma kaalu ja kõndima - OK, selles on veidi rohkemat, kuid sellest räägime artiklis hiljem.

Koormatud kandekatse

Probleem on ... pole mingit võimalust öelda, kas olete selles harjutuses õiguspäraselt tugev. Saate end võrrelda meeskonnakaaslastega, kuid ei saa kuidagi teada, kas teil on eliidi põhijõud.

'Inimesed kas laadivad selle nii palju, et tapavad ja jooksevad raskusega umbes 8 sekundit. Või näete inimesi, kes kannavad midagi paar minutit korraga kaasas, ”selgitab Rusin. 'Keegi pole kunagi kvantifitseerinud, mis on tõesti piisavalt hea.'

Õnnelik meedium ülemäära raskete ja vastupidavuskandjate vahel oli 30 sekundit. Ta testis oma kliente, et näha, kui palju nad suudavad 30 sekundi jooksul kanda ja korreleeris seda kolme põhitugevuse tasemega. Tulemused avaldati 2017. aasta augusti väljaandes NSCA treener.

Siin on kolm taset:

Vigastusest taastamine - Te peaksite suutma 30 sekundit kanda 50% oma kehakaalust. Tavaliselt tehakse seda hantlitega.

Üldine sobivus - Teil peaks olema võimalik kehakaaluga samaväärset kaalu kanda 30 sekundit. Kui teil pole piisavalt raskeid hantleid, võite kasutada raskustega koormatud hantleid või lõksvarrast.

Eliit - Te peaksite suutma 30 sekundit kanda oma kehakaalu kaks korda. Selle katse tegemiseks peate kasutama kaaluga koormuslõksu.

Mõni teist võib mõnitada kahekordset kehakaalu, kuid Rusin selgitab, et tippsportlastel, kellega ta töötab, pole mingit probleemi selle põhilise jõuproovi purustamiseks - seetõttu on nad eliidid. Jah, see võib olla mõnele teist alandlik, kuid see tähendab lihtsalt, et teil on, mille nimel pingutada.

Niisiis, kuidas saate eliidi tasemele jõuda? Kõigepealt peate teadma, kuidas koormat kanda õigesti.

  • Enne kui alustate Carryga alustamist, peate teadma, kuidas kaalu üles võtta. Kui kasutate raskeid hantleid, on kasulik tõsta hantlid kastidele või pinkidele, nii et te ei pea nii kaugele alla sirutama. Hoidke oma selja lamedana, kõhulihased pingul ja kasutage oma puusasid, nagu teeksite Deadliftit. Püüdurriba kasutamisel kasutage lihtsalt õiget Trap Bar Deadlifti tehnika .
  • Kui olete kaalu üles võtnud, on aeg õigesse asendisse saada. Tõmmake oma õlad alla ja tagasi, pingutage oma südamikku nii palju kui võimalik ja pigistage kurat hantli või lõksvarraste käepidemetest välja. Eesmärk on tekitada oma kehas võimalikult palju pingeid.
  • Nüüd kõndige pinget säilitades aeglaselt. Teie südamik peaks jääma lukustatud iga sammuga. Kui tunnete, et teie liikumine muutub lohakaks, õlad langevad ettepoole või haardumine ebaõnnestub, siis pange raskused ettevaatlikult alla. Ja veenduge, et te ei laseks jalgadele raskeid hantleid.

Rusini lahendus koormatud vedude tugevdamiseks on üsna lihtne:

  1. Tehke koormakandeid ja lisage sellele järk-järgult kaalu nagu pingipressi, kükitamise, Deadlifti või mõne muu käigu puhul. Lihtsalt veenduge, et saaksite 30-sekundilise jalutuskäigu juhtimisega läbi viia.
  2. Tugevamaks muutuge teistes esmastõstukites, nagu kükid, surutõstukid, pingipress, ridad ja kopsud. Nendes käikudes tugevuse lisamine tähendab tugevamat koormat.

Niisiis, kuhu sa virnastad? Kas teil on eliidi põhitugevus või peate mõnda tööd tegema? Andke meile sellest teada Twitter .

LOE ROHKEM:


jalgpallielu cleveland 95 täis