Ehitage tugevad tagumised deltid koos painutatud külgsuunalise tõusuga

Koolitus

Bent-Over Lateral Tõstmine on harjutus, mida kasutatakse tagumise õlavarre, lihase õla tagaküljel, tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Ajalooliselt kasutasid kulturistid harjutust laval oma tagumiste pooside parandamiseks, kuid sellel harjutusel on väljaspool esteetikat palju eeliseid, sealhulgas tugevus, õlgade tervis ja rüht.


michael jordan pool kohus slam dunk

Selles artiklis selgitame, kuidas harjutust korralikult läbi viia ja vältida levinud vigu tugevate ja tervete õlgade ehitamiseks.



Bent-Over Lateral Tõstmine on harjutus, mida kasutatakse tagumise õlavarre, lihase õla tagaküljel, tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Ajalooliselt kasutasid kulturistid harjutust laval oma tagumiste pooside parandamiseks, kuid sellel harjutusel on väljaspool esteetikat palju eeliseid, sealhulgas tugevus, õlgade tervis ja rüht.

Selles artiklis selgitame, kuidas harjutust korralikult läbi viia ja vältida levinud vigu tugevate ja tervete õlgade ehitamiseks.

  1. Mis vahe on painutatud külgsuunas ja tagumise vöö tõstmisel?
  2. Bent-Over Lateral Rise vorm
  3. Kõverdatud külgmised tõrkeid
  4. Kõverdatud külgsuunalised hüved
  5. Töötasid painutatud külgmised lihased
  6. Bent-Over Lateral Tõsta alternatiive ja variatsioone
  7. Painutatud külgmised tõstetreeningud

Mis vahe on painutatud külgsuunas ja tagumise vöö tõstmisel?

Bent-Over Lateral Rise ja Rear Delt Rise on sama harjutus. Nimetusi kasutavad erinevad treenerid ja haridusressursid vaheldumisi. See harjutus erineb tavapärasest Külgmine tõus , mis viiakse läbi püsti seistes ja suunatud deltalihase külgmisele osale.



Bent-Over Lateral Rise vorm

Samm 1: Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides hantleid mõlemas käes külgedel. Painutage vööl ja kergelt painutage põlvi, et nõjatuda, kuni teie kere on peaaegu paralleelselt maapinnaga, mis on sarnane Barbell Bent-Over Row'ga. Teie käed peaksid õlgade all rippuma, küünarnukid kergelt painutatud.

Kõverdatud külgmine tõus

2. samm: Süda pingul ja selg sirge. Tõstke hantlid külgedele, kuni küünarnukid on õlgadega ühel joonel. Teie roosakas peaks olema pöidlast veidi kõrgem, nagu valaksite hantlist vedelikku.



Kõverdatud külgmine tõus

3. samm: Langetage hantlid juhtimisel algasendisse ja korrake seda.

Kõverdatud külgmised tõrkeid

Siit saate teada, kuidas vältida mitmeid tavalisi painutatud üle külgsuunaliste tõrkeid:

Kopsakas

Kõverdatud külgmine tõus

Üheksa korda kümnest inimesest kasutab liiga rasket raskust, põhjustades kiikumist ja kiikumist. See muudab selle hoogsaks treeninguks ja ei tekita tagaküljel piisavalt väljakutseid. Samuti viib hantlid ideaalsest rajast välja, et oma ülaselga ja tagumisi delte ohutult töötada.

Parandus: Kõigepealt kasutage kergemat kaalu. Kui see ei õnnestu, pange oma otsaesine lamedale esemele nagu plyo kast. Kui teil juhtub olema selline soovimatu torso kiikumine, tõuseb otsmik pingilt maha, mis muudab selle hõlpsaks kinni püüdmiseks.

Nurga all tõstmine

Kõverdatud külgmine tõus

Kui teie käed on oma kehaga nurga all, muudate selle seljaharjutuseks, mis töötab pigem latti ja muid suuri seljalihaseid kui teie tagumist deltat.

Parandus: Veenduge, et teie käte liikumine oleks teie torso suhtes risti. See hoiab lati liikumist üle võtmast.

Suure raskusega madalate korduste sooritamine

See ei ole mõeldud raske jõuharjutusena nagu õlavarre. See viib lihtsalt põrkumiseni ja suunab lõpuks pigem suured seljalihased kui tagumine vöö.

Parandus: sooritage kerge kaaluga kordusi vahemikus 15-25 kordust, et saaksite iga kordust juhtida ja tagumist delti tõhusalt tugevdada.

Kõverdatud külgsuunalised hüved

Sportlikuks soorituseks peab õla ja selja ülaosa olema tugev. Need lihased aitavad õla stabiliseerida, säilitada kehahoia ja luua tasakaalustatud jõu neile, kellele meeldib teha palju survetööd. Te ei planeeri seda peamise tõstukina. See on abiharjutus, mis on mõeldud täiendama teie esmaseid harjutusi.

Töötasid painutatud külgmised lihased

Bent-Over Lateral Raises töötab tagumine deltalihas, mis on deltalihase osa, mis asub teie õla tagaküljel. See töötab ka teie selja teistes suurtes lihastes, kuid harjutuse keskmes on tagumine delt.

Kõverdatud külgmine tõus

Bent-Over Lateral Tõsta alternatiive ja variatsioone

Lamava tagumise vöö tõstmine

See versioon piirab kiikumise potentsiaali, aidates isoleerida tagumist deltat.

Istuv tagumine vöö tõuseb

Isteasendit on natuke lihtsam täita ja see on ideaalne võimalus intensiivse seljatreeningu jälgimiseks.

Vöötatud tagumine ühine kärbes

Rihma kasutamine paneb tagakülje proovile kogu harjutuse liikumise ulatuses ja on ühine sõbralik meetod õlgade tugevuse arendamiseks.

Painutatud külgmised tõstetreeningud

Bent-Over Lateral Rise treening

1) painutatud külgmine tõus - 3x20

Bent-Over Lateral Tõsta Superseti treening

1A) painutatud külgmine tõus - 3x20

1B) Push-Ups - 3x12

Bent-Over Lateral Tõstke ülakeha treening

1) Pingipress - 5x3

2) Tangiread - 5x5

3A) Kerge kaldega hantlipress - 4x10

3B) Pull-upid - 4x8-10

4) painutatud külgmine tõus - 4x15

5A) Koljupurustid - 3x12

5B) Haamer lokid - 3x15

LOE ROHKEM: