Ehitage selle 12-nädalase treeninguga spordi tugevust ja jõudu

Koolitus

Tugevus on aluseks kõrgele hüppamiseks, raskeks viskamiseks, kiireks jooksmiseks ja suuna muutmiseks. See on äärmiselt oluline ka vigastuste ennetamiseks.

Mida suuremad on teie lihased, seda tugevamad olete. Kuid jõutreening on midagi enamat kui hoone suurus. See on palju seotud ka teie võimega kasutada oma aju lihaskiudude värbamiseks. Teisisõnu, see on oskus. Ja nagu iga oskus, saate ka sellega paremini hakkama ainult kordamise abil. Seetõttu olen suur jõutreeningu pooldaja aastaringselt.



Tugevus on aluseks kõrgele hüppamiseks, raskeks viskamiseks, kiireks jooksmiseks ja suuna muutmiseks. See on äärmiselt oluline ka vigastuste ennetamiseks.



Mida suuremad on teie lihased, seda tugevamad olete. Kuid jõutreening on midagi enamat kui hoone suurus. See on palju seotud ka teie võimega kasutada oma aju lihaskiudude värbamiseks. Teisisõnu, see on oskus. Ja nagu iga oskus, saate ka sellega paremini hakkama ainult kordamise abil. Seetõttu olen suur jõutreeningu pooldaja aastaringselt.

Jõutreeningu põhitõed

  • Alustage nelja kuni kaheksa nädala pikkuse mahuka treeninguga, et lihased, luud, sidemed ja kõõlused jõutreeninguteks ette valmistada.
  • Harjuta tugevust. Mulle meeldib lisada igal nädalal vähemalt üks väga raske seanss.
  • Keskenduge käputäisele põhiharjutustele. Ma kasutan kükki, puusaliigese pikendamise harjutust, pingipressi variatsiooni, rida ja sõjaväepressi variatsiooni. Nende viie harjutusega lõin keha kõiki lihaseid.
  • Suurema kaalu tõstmiseks ärge ohverdama tehnikat.

Olen koostanud 12-nädalase treeningprogrammi, et aidata teil tugevamaks saada. Seda saab korrata nii mitu korda kui vaja.



Suunised

  • Kui kaaluprotsenti pole määratud, valige kaal, mis jätab pärast iga komplekti paaki üks kuni kolm kordust.
  • Treenige alati mitte järjestikustel päevadel.

1. – 3

Esimesed kolm nädalat arendavad teie tugevuse alust.

1. päev

  • Tagasi kükid - 3x8-12
  • Rumeenia Deadlift - 3x8-12
  • Pingipress - 3x8-12
  • Paindunud read - 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress - 3x8-12

2. päev

  • Hang puhas - 3x6 (riba põlvede kohal)
  • Hang pull - 3x6 (riba põlvede kohal)
  • Power Clean 3x6 (kaal + 10 naela)
  • Lükake jerk - 3x6 (Power Clean kaal)

3. päev

  • Superset: Kopsud - 3x12-15 mõlemat jalga + Pull-Ups 3x12-15
  • Superset: Sammud - 3x12-15 mõlemat jalga + Dips - 3x12-15 mõlemat
  • Superset: Tagumine vöö tõstmine - 3x12-15 + hantli õlavarre - 3x12-15
  • Superset: Tagurpidi hüppajad - 3x12-15 + bicep lokid - 3x12-15
  • Superset: Vasikas kasvatab - 3x12-15 + Tricepi pikendused - 3x12-15

4. nädal

Sel nädalal ühendatakse testimine mõningase jõu arendamisega.

1. päev

  • Tagakükid - maksimaalselt 1 kordus
  • Rumeenia Deadlifts - 3x8-12
  • Pingipress - 1 kordus max
  • Painutatud read - 3x8-12
  • Alaline sõjaväepress - 3x8-12

2. päev

  • Hang Clean - maksimaalselt 1 kordus (riba põlvedest kõrgemal)
  • Hang pull - 3x6 @ 70% Power Clean max (riba põlvedest kõrgemal)
  • Push Jerk - 3x6 @ 50% Power Clean max

3. päev

  • Superset: kopsud - 3x12-15 mõlemat jalga + Pull-Ups - 3x12-15
  • Superset: samm-sammud - 3x12-15 iga jalg + langused - 3x12-15
  • Superset: tagumine vöö tõstmine - 3x12-15 + hantli õlavarre - 3x12-15

5-7 nädalat

Kolmas etapp jätkab teie tugevuse aluse arendamist, muutes mõningaid harjutusi ja suurendades intensiivsust.



1. päev

  • Tagumised kükid - 3x6-10 @ max 75-85%
  • Rumeenia Deadlifts - 3x6-10
  • Pingipress - 3x6-10 @ max 75-85%
  • Painutatud read - 3x6-10
  • Alaline sõjaväepress - 3x6-10

2. päev

  • Hang Clean - 3x6 @ max 60-70% (riba põlvede all)
  • Hang pull - 3x6 @ 70% Power Clean maxist (riba põlvede all)
  • Tõmmake jõnks - 3x6 @ 60% Power Clean max

3. päev

  • Eesmised kükid - 3x6-10
  • Kopsud - 3x12-15 mõlemat jalga
  • Tere hommikust - 3x12-15
  • Reverse Hypers - 3x12-15
  • Vasikatõus - 3x12-15

4. päev

  • Hantli pingipress - 3x12-15
  • Superset: Kätekõverdused - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
  • Ühe käega hantli read - 3x12-15 mõlemal küljel
  • Hantli esi-, külje- ja tagakülje tõstmine - igaüks 3x10
  • Superkomplektid: Bicepi lokid - 3x12-15 + Tricepi pikendused - 3x12-15

8. nädal

Siin proovite uuesti oma edusamme ja jätkate jõu arendamist.

1. päev

  • Tagakükid - maksimaalselt 1 kordus
  • Rumeenia Deadlifts - 3x6-10
  • Pingipress - 1 kordus max
  • Painutatud read - 3x6-10
  • Alaline sõjaväepress - 3x6-10

2. päev

  • Hang Clean - 1 kordus max (riba põlvede all)
  • Hang pull - 3x6 @ 70% Power Clean maxist (riba põlvede all)
  • Tõmmake jõnks - maksimaalselt 1 kordus

3. päev

  • Eesmised kükid - 1 kordus max
  • Kopsud - 3x12-15 mõlemat jalga
  • Head hommikut - 3x12-15
  • Reverse Hypers - 3x12-15
  • Vasikatõus - 3x12-15

4. päev

  • Hantli pingipress - 3x12-15
  • Superset: Push-Ups - 3x12-15 + Pull-Ups - 3x12-15
  • Ühe käega hantliread - 3x12-15 mõlemal küljel
  • Hantli esi-, külje- ja tagakülje tõstmine - igaüks 3x10
  • Superkomplektid: Bicep Curls - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15

9. – 11. Nädal

Sel hetkel on teie tugevuse alus täielikult välja töötatud, nii et treeningud keskenduvad jõu arendamisele.

1. päev

  • Tagumised kükid - 3x4, maksimaalselt 80–90%
  • Rumeenia Deadlifts - 3x4-8
  • Pingipress - 3x4, max 80–980%
  • Painutatud read - 3x4-8
  • Seisev sõjaväepress - 3x4-8

2. päev

  • Power Clean - 3x3 @ max. 70-80%
  • Puhas tõmme - 3x3 @ 75-85% Power Cleani max
  • Tõmmake jõnks - 3x3 @ max. 70-80%

3. päev

  • Eesmised kükid - 3x2-4, max 80-90%
  • Head hommikut - 3x4-8
  • Käepidemed tihedalt kinni - 3x4-8
  • Pull-ups - 3x4-8
  • Istuv sõjaväepress - 3x4-8

4. päev

  • Hantli puhas - 3x4-6
  • Riputatavad tõmbed - 3x3-6 @ 80-90% Power Clean maxist (riba põlvedest kõrgemal)
  • Hantli tõukur - 3x4-6

12. nädal

Programmi viimane nädal mõõdab teie tehtud edusamme.

1. päev

  • Tagakükid - maksimaalselt 1 kordus
  • Rumeenia Deadlifts - 3x4-8
  • Pingipress - 1 kordus max
  • Painutatud read - 3x4-8
  • Seisev sõjaväepress - 3x4-8

2. päev

  • Power Clean - 1 kordus maks
  • Puhas tõmme - 3x3 @ 75-85% Power Cleani max
  • Tõmmake jõnks - maksimaalselt 1 kordus

3. päev

  • Eesmised kükid - 1 kordus max
  • Head hommikut - 3x4-8
  • Käepidemed tihedalt kinni - 1 kordus max
  • Pull-ups - 3x4-8
  • Istuv sõjaväepress - 3x4-8

4. päev

  • Hantli puhas - 3x4-6
  • Riputatavad tõmbed - 3x3-6 @ 80-90% Power Clean maxist (riba põlvedest kõrgemal)
  • Hantli tõukur - 3x4-6

Pärast esimese 12 nädala möödumist alustage programmi uuesti. Oma tugevuse rajamise tsükkel tagab jätkuva progressi ja kasu.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


kas pushups aitab kaalust alla võtta