Ehitage lihaste ja võimete sportlikku jõudlust rehvide treenimisega

Koolitus

Kas soovite uut treeningut lihaste kasvatamiseks ning kiiruse, väleduse ja vastupidavuse suurendamiseks? Kui teie vastus on jaatav, siis ärge minge jõusaali. Selle asemel minge oma kohalikku rehvipoodi.

Haarake kohale jõudes kasutatud traktori- või veoautorehv ja kolm väiksemat autorehvi. (Peaksite saama neid tasuta või väga odavalt. Kui teil ei õnnestu rehve leida, võite mõne harjutuse jaoks kasutada plaate või pallikesi.) Järgmisena hankige ehituspoest 20 jala pikkune paks köis. . Teil on kõik valmis intensiivseks rehvitreeningu treeninguks.





Kas soovite uut treeningut lihaste kasvatamiseks ning kiiruse, väleduse ja vastupidavuse suurendamiseks? Kui teie vastus on jaatav, siis ärge minge jõusaali. Selle asemel minge oma kohalikku rehvipoodi.

Haarake kohale jõudes kasutatud traktori- või veoautorehv ja kolm väiksemat autorehvi. (Peaksite saama neid tasuta või väga odavalt. Kui teil ei õnnestu rehve leida, võite mõne harjutuse jaoks kasutada plaate või pallikesi.) Järgmisena hankige ehituspoest 20 jala pikkune paks köis. . Teil on kõik valmis intensiivseks rehvitreeningu treeninguks.




kui raske on thomas tolline hantel

Ehkki sportlased teevad rehvitreeninguid sageli spordivõistlustel, saab üheksa allpool kirjeldatud rehvitrenni teha lähedal asuvas pargis, korvpalliväljakul, vaiksel tänaval või oma koduaias - kui selleks ruumi on. Kõik need võivad aidata teil lihaseid kasvatada ja edendada üldist sportlikkust.

Üles soojenema
Enne treeningu alustamist soojendage kõigepealt oma lihaseid. Hoidke laiendatud kätega autorehvi rindkere tasemel ja tehke Walking Lunge 50 jardi. Seejärel alustage treeningut.

1. Kopsude kõndimine autorehvide tõstmisega - Kallutage ette ja tõstke autorehv nabast õlgade kõrgusele. Langetades laskuge rehv alla ja tõstke see üles. Tehke jalgade, käte ja õlgade tugevdamiseks 10 tõstega kopsu.



2. Side Lunge ja Twist with Autorehv - Lange külgsuunas ja keerake samaaegselt oma südamikku, hoides rehvi rindkere tasemel. Tehke viis kopsu ühel küljel keerdudega; pööra ja tee viis keerdudega kopsu teisel küljel. See tugevdab põhi- ja ülakeha lihaseid.

3. Traktori rehv klappib plahvatusohtlike tõukuritega - Seisake traktori rehvist tolli kaugusel. Kummardage põlvi ja hoidke selga sirgena, kui viis korda rehvi ümber keerate. Siis kohe esinema Plahvatusohtlikud tõukejõud rehvi veljel. Rehviklapid töötavad jala-, puusa-, käe- ja seljalihastes, samas kui Explosive Push-Ups on suurepärane spordispetsiifiline harjutus jalgpalluritele ja maadlejatele, sest need sportlased kasutavad ülakeha lihaseid, et vastaseid kiiresti ja jõuliselt eemale tõrjuda.

4. Traktorite rehvide tõmbed ja kükitused - Kasutage pikka, pikka köit, et siduda rehvi ümber olev silmus. Seisake rehvist kolm jalga eemal ja haarake köie kahest otsast kinni. Rehvi poole sõites kükkige ja tõmmake rehv plahvatuslikult enda poole (mõelge sellele kui harjutusele Kükitamine ja Rida). Kõndige kolm jalga tahapoole, kükitage ja tõmmake uuesti. Jätkake kükitamist, kõndimist ja rehvi tõmbamist umbes 30 jardi ulatuses. See harjutus lisab lihaseid jalgadele, puusadele, kätele ja seljale. Tõmbamisliikumine sobib suurepäraselt ka jalgpalluritele, kes peavad võitlema vastastega; maadlejad, kes hoiavad ja tõmbavad vastaseid; ja korvpallurid, kes tõmbavad tagasilööke.

5. Traktori rehviga kõndivad kopsud ja sprindid - Siduge köie kaks otsa ümber vöökoha (traktori rehvil peaks köis ikkagi olema ühendatud) ja tehke Walking Lunge, lohistades rehvi 10 jardi. Sprint 10 jardi, seejärel Lunge veel 10 jardi ja lõpetage 20 jardi sprindiga. See on suurepärane treening kiiruse, vastupidavuse ning keha ja ala- ja alakeha parandamiseks, mida saab kasutada paljudel spordialadel - nt rada, jalgpall, jäähoki, jalgpall, lakros, maahoki, pesapall, maadlus, korvpall ja kross.


kuidas kangile raskusi panna

6. Autorehvi hüpe s ja Sprints - Paigaldage kolm autorehvi kõrvuti ja hüpake külgsuunas kolm korda edasi-tagasi. Järgmisena korraldage rehvid sirgjooneliselt ja hüpake neist läbi. Pöörake ümber ja korrake veel kolm korda. Puhake 30–45 sekundit ja hüpake seejärel kummast läbi ja spurtige 40 jardi. Tagurpidi rehvide juurde ja korrake veel kaks korda. Need hüpped ja spurdid suurendavad väledust, vastupidavust ja kiirust, tuues kasu nii raja-, jalgpalli-, jalgpalli- kui ka korvpallisportlastele.

7. Ühe jalaga kükid koos Autorehv Üle pea - Tehke a Ühe jalaga kükitamine autorehvi hoidmine pea kohal 30–60 sekundit. Korda sama teist jalga. See suurendab teie tasakaalu ning tugevdab jala- ja õlalihaseid.

8. Jalgadega kõrgendatud tõuked, plangud ja istmed Autorehv s - Virnake kolm autorehvi ja asetage nende ette matt. Minge Push-Up asendisse, kui jalad on rehvide peal ja käed matil. Tehke 10 Push-Ups, seejärel minge käsivartele ja hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit. Järgmisena lamage selili põlved kergelt painutatud ja jalad rehvide peal. Tehke 10 kuni 20 istet. Push-Ups ehitab rinna-, õla- ja käelihaseid; plangud ja Sit-Ups tugevdavad südamelihaseid.

9. Külgmised kopsud ja õhuliinid suruvad Autorehv - Lunge külgsuunas ja suruge rehv üle pea. Tehke 10 Kopsud ja õhupressid . See harjutus ehitab jala- ja õlalihaseid.

Foto: crossfitphotos.com

Jim Carpentier on sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist, New Jersey litsentseeritud massaažiterapeut ning tervise- ja fitnessikirjanik. Praegu töötab ta Cedar Knollsis (N.J.) asuvas Suur-Morristowni YMCA tervise- ja heaoludirektorina.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock