Ehitage nende rindkereharjutustega massiivne pink ja palju muud

Koolitus

Jah, Bench Press on koera ülemine rinnaharjutus, kuid rindkere arendamine ja kujundamine on keerulisem kui lihtsalt selle raskuse maha surumine.

Järgmiste harjutuste abil saavutate mitte ainult kasvu ja määratluse, vaid suurendate ka oma pingipinki. Ja te ei tee sama harjutust iga kord, kui jõuate jõutuppa.


mitu jalga korvpalliväljakul



Jah, Pingipress on koera ülemine rinnaharjutus, kuid rindkere arendamine ja kujundamine on keerulisem kui lihtsalt selle raskuse maha surumine.

Järgmiste harjutuste abil saavutate mitte ainult kasvu ja määratluse, vaid suurendate ka oma pingipinki. Ja te ei tee sama harjutust iga kord, kui jõuate jõutuppa.

Hantli pingipress

Nii rinnalihase kui ka väiksema rinnakorvi kaasamiseks pole paremat harjutust kui DB Bench Press. Liikumisulatus on suurem ja teie stabilisaatori lihased peavad töötama, et liikumine sujuks.

  • Lama tasasel pingil, hoides õlgadel paari hantleid
  • Hoidke küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all
  • Hinga välja jõuliselt, surudes hantlid otse üle rindkere
  • Inhaleerige hantlid aeglaselt algasendisse laskmise ajal

Komplektid / kordused: 3-4x6-8

Hantli kallakupress

Suurepärane võimalus rindkere ülemiste kiudude (pectoralis minor) ja õlgade suunamiseks värbab see liikumine vähem kiude, kuid isoleerib need otsesemalt. Jällegi võib hantlite kasutamine aidata teie süsteemi šokeerida ja murda liikumise üksluisuse.

  • Lamage kaldpingil, hoides õlgadel paari hantleid
  • Hoidke küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all
  • Hinga välja jõuliselt, surudes hantlid otse üle rindkere
  • Inhaleerige hantlid aeglaselt algasendisse laskmise ajal

Komplektid / kordused: 3-4x6-8

Hantli tagasilükkamise press

Jin kuni kalde yangini jääb see liikumine sageli tähelepanuta, sest see võib kohati olla ebamugav. See ei taba rindkere ülemisi kiude, sundides rindkere kogu tööd tegema.


laiad vastuvõtjad harjutavad üksi

  • Lama languspingil, hoides õlgadel paari hantleid
  • Hoidke küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all
  • Hinga välja jõuliselt, surudes hantlid otse üle rindkere
  • Inhaleerige hantlid aeglaselt algasendisse laskmise ajal

Komplektid / kordused: 3-4x6-8

Hantli kärbes

Rinnaliste harjutuste kahe peaga koletis Kärbsed venitavad lihast samaaegselt ja aitavad määratleda rinna sisemist osa. Kuna kärbseid tehakse sageli kergema kehakaaluga, on need suurepärased taastumisharjutused, mis tehakse päev või paar pärast teie tegelikku rindkere treeningut kasvu edendamiseks, kuid aitavad ka lihaseid taastuda.

  • Lama pingil, hoides hantleid otse üle rinna, sirged käed ja peopesad koos
  • Laiendage käed külgedele, kuni need on maapinnaga paralleelsed
  • Hoidke oma käed kogu liikumise vältel sirged
  • Pigistage oma rinnalihased kokku, et hantlid tagasi algasendisse viia

Komplektid / kordused: 3-4x8-12

Haamri tugevuse masinpress

Vabakaalulised vajutamisliigutused saavad kogu tähelepanu, kuid paljude jaoks on vigastuste oht liiga suur. Rehabilitatsiooni ajal võimaldavad masinapressid lihastel töötada ilma kohapeal kasutamata. Lisaks sellele, kuna liikumine piirdub ühe liikumistasandiga, ei maksustata stabilisaatorlihaseid, mis on sageli kõige haavatavamad.

  • Oletage, et haamritugevuse masinal istuvad käepidemed rinna tasemel
  • Laiendage käed, et käepidemed ettepoole suruda
  • Algasendisse naasmiseks painutage käed

Komplektid / kordused: 3-4x6-8

Foto: thestarttofitness.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock