Suuremate relvade ehitamine kahe minutiga

Koolitus

Kas soovite suuremaid ja tugevamaid käsi, kuid teil pole aega käsipuhumise treeninguteks? Kas otsite tõhusamaid viise käe suuruse lisamiseks? Õnneks on olemas võimalus suurendada nii biitsepsi kui ka triitsepsi suurust ja tugevust, mis on erinevalt ühestki traditsioonilisest treeningmeetodist. Ja rutiinis on kõige parem see, et iga treeningu alguses esinemiseks kulub vaid kaks minutit.


on paugu energiajoogid teile halvad

Suuremate relvade ehitamise filosoofia on välja toodud sportlaste käteharjutuste nii bicepsi kui ka triitsepsi osas. Selle asemel, et alluda Ron Burgundy sündroomile, sooritades isoleerimisharjutusi, kuni teie silmad plahvatavad, saate suuri käsi, keskendudes mitme liigesega ühendliigutustele, mis haaravad käed koos teiste keha lihastega. Kuigi isolatsiooniharjutused pole kindlasti kasutud, toimivad need paremini liitharjutuste täiendusena.

Kandahari Crossfiti kangelane WOD



Kas soovite suuremaid ja tugevamaid käsi, kuid teil pole aega käsipuhumise treeninguteks? Kas otsite tõhusamaid viise käe suuruse lisamiseks? Õnneks on olemas võimalus suurendada nii biitsepsi kui ka triitsepsi suurust ja tugevust, mis on erinevalt ühestki traditsioonilisest treeningmeetodist. Ja rutiinis on kõige parem see, et iga treeningu alguses esinemiseks kulub vaid kaks minutit.

Kuidas saada suuri relvi

Suuremate relvade ehitamise filosoofia on välja toodud mõlemas biitseps ja triitseps jaotised Käteharjutused sportlastele . Ron Burgundy sündroomile allumise asemel - sooritades isoleerimisharjutusi, kuni teie silmad plahvatavad - hankige suured käed, keskendudes mitme liigesega ühendliigutustele, mis haaravad käed koos keha teiste lihastega. Kuigi isolatsiooniharjutused pole kindlasti kasutud, toimivad need paremini liitharjutuste täiendusena.

Kuidas programmeerida suurtele relvadele

Lihaste kasvu osas on mängu nimi progresseeruv ülekoormus, mis kõige lihtsamalt öeldes tähendab aja jooksul paremaks muutumist, lisades pidevalt komplekte, kordusi ja kaalu või vähendades puhkeaegu.

Progressiivse ülekoormuse oluline osa on treeningutest taastumine. Sageli öeldakse, et raskusi tõstes ei saa tugevaks ega kasvata lihaseid. Need asjad juhtuvad siis, kui sina taastuma raskuste tõstmisest. Seega on enamik programme üles ehitatud nii, et lihased saaksid pärast treeningut täielikult taastuda.

Kuid taastumisel on rohkem kui lihtsalt puhata. Teatud harjutused on kehale stressirohkemad ja nõuavad pikemat taastumisaega. Teisi saab ilma selleta muretseda sagedamini.

Vähendage oma seljaaju stressi

Chad Waterbury sõnul on selgroogu mitte koormavatest harjutustest kergem taastuda (1). See on üks põhjus, miks rasked kükid ja survetõstukid võtavad kehale suurema koormuse kui muud harjutused.

Selle filosoofia kohaselt maksustavad enamus kaalutud treeninguid keha, nõudes seega pikemat taastumisperioodi kui kehakaalu harjutused. Seega saab kehakaalu harjutusi teha ilma suurema taastumisajata.

Kehakaalu harjutused suurtele relvadele

Kaks kuulutatud kehakaalu harjutust on Dips ja Chin-Ups. Neid nimetatakse sageli 'ülakeha kükiks'. Tegelikult on need kaks harjutust kõige sagedamini soovitatavad liitharjutused sportlastele, kes soovivad õlavarrele massi lisada. Lisaks on need kehakaalu harjutused, nii et nad ei tekita selgroolüli koormust.

Lõuatõmbed ja langused on alusliigutused, mis peaksid olema igaühe programmis. Kuid neile, kes soovivad suuremaid relvi, kaaluge nende kasutamist tavatu viisil.

Ebatraditsioonilised treeningmeetodid suure kasu saamiseks

Võimalus kasutada lõuatõmbeid ja langetusi suuremate käte saamiseks on sooritada need enne iga treeningut. Enne treeningut kümne korduse tegemine igast liigutusest lisab õlgadele tohutut mahtu ja töökoormust, mida nad tavaliselt vastu ei peaks.

Kolm päeva nädalas treenimine ja nende liikumiste kümne korduse lisamine soojenduseks võrdub keskmiselt 120 lisakordusega kuus. See on täiendav 1440 kordust aastas . Pikas perspektiivis aitab see lisatud maht märkimisväärset kasvu.

Ebatraditsiooniline käte ülesehitamine

Kui saate teha viis või enam kordust Dips ja Chin-Ups, siis sooritage soojenduse ajal neist kümme kordust. Tehke neid mis tahes komplektis või rep-skeemis. Tehke seda, mis treeningule kõige paremini sobib: kaks viie, üks kümne komplekti - see pole oluline. Keskendutakse lihtsalt töö tegemisele. Kui te ei saa teha rohkem kui viis kordust, alustage soojenduse ajal igast liikumisest viis korda.

Eesmärk on järk-järgult liikuda ühe kümne korduse komplekti. Tugevustasemega kohandumiseks võtke 50 protsenti oma maksimaalsest kordusest ja alustage sellest oma esimeses komplektis. Kui olete tabanud ühe kümnese komplekti, lisage soovi korral üksikud kordused. Seejärel koosneb teie soojendus ühest üheteistkümnest kordusest jne. Alati sobitage nii lõuatõmmete kui ka languste korduste arv.

Aja kokkuhoiuks sooritage Dips ja Chin-Ups supersetetti sujuvate ja kontrollitavate kordustega. Hoidke kõrget tempot, kuid ärge tehke iga liigutust läbikukkumiseni.

Treeningu näide

Lõuatõmbed, maksimaalsed kordused: 8
Dipid, maksimaalsed kordused: 10
Soojenduskomplekt 1: 4 kordust
Soojenduskomplekt 2: 3 kordust
Soojenduskomplekt 3: 3 kordust

Märkus. Alustage kordusi kahest harjutusest nõrgema korral.

Allikad

Flickri foto

(1) Waterbury, C. (2011, 5. oktoober). [Veebilogi teade]. Välja otsitud saidilt http://chadwaterbury.com/another-way-to-build-maximal-strength/



Foto krediit: Getty Images // Thinkstock