Kehamassi treening

Koolitus

Kas arvate, et tõsine treening saab toimuda ainult jõusaalis või jõusaalis?

Olen kavandanud intensiivseid higi tekitavaid seansse kõikjal alates parkidest kuni klientide tagahoovideni. Mul oli vaja ainult nende kehakaalu ja vastupanuvõimet. (Vt. Resistentsusribad suurendavad kogu keha jõudu ja jõudu.)





Kas arvate, et tõsine treening saab toimuda ainult jõusaalis või jõusaalis?

Olen kavandanud intensiivseid higi tekitavaid seansse kõikjal alates parkidest kuni klientide tagahoovideni. Mul oli vaja ainult nende kehakaalu ja vastupanuvõimet. (Vt Vastupanu ribad suurendavad kogu keha tugevust ja jõudu .)



Tavaliselt on vastupanuvõimlemiskoolitus tuvi, kuna see on mõeldud ainult võõrutusravi jaoks või viimase võimalusena puhkuse ajal. Kuid olen leidnud, et need vastupanu ribad võivad stimuleerida jõutreeningu kasvu ja viia tugevuse ja jõudluse paranemiseni. (Lisateave aadressil Kolm takistusriba harjutust hantlite asendamiseks .)

Astu sel nädalal väljapoole oma tavapärast mugavustsooni. Tehke järgmine venitusriba rutiin.

Vastupanuriba koolitus

Kükitama

  • Seisa jalad puusa laiuses
  • Asetage riba ümber kaela tagaosa ja kummagi jala alla
  • Kükita maha, kuni reied on maaga paralleelsed
  • Hoidke oma kaalu kontsadel
  • Suurema vastupanuvõime saavutamiseks asetage riba pingutamiseks mõni riba jalgade vahele
  • Korda

Hüppa kükitama

  • Seisa jalad puusa laiuselt ning riba kaela taga ja jalgade all
  • Tehke osaline kükitamine, langetades umbes pooleks
  • Plahvatage nii kõrgele kui võimalik
  • Korrake kohe
Vaadake seda videot a Hantli hüppe kükitamine .

Rumeenia tõstejõud (RDL)

Õige sooritamise korral RDL s ehitada hamstringi tugevust ilma seljalihaseid kahjustamata. Teie reieosad aitavad teil kiiremini joosta, sest nad vastutavad selle eest, kui astute maa alt keha alla.



  • Seisa jalad puusa laiuselt ning riba kaela taga ja jalgade all
  • Lükake tagumik tagaküljele ja hinge puusadesse (sarnaselt vardale kasutatava RDL-iga)
  • Hoidke selgroogu otse oma pealaest sabakontini
  • Tundke õrnat sirutust reie piirkonnas
  • Algasendisse naasmiseks pigistage oma glute.

Ühe jalaga RDL

The ühe jalaga versioon RDL sisaldab tasakaalu- ja jõutreeninguid.

  • Asetage riba jala alla ja üle sama küljeõla
  • Hoidke keha otse kannast pealaeni
  • Pöörake tugijala puusast ettepoole ja tõstke jalg ümber oleva riba üles
  • Puusade avanemise vältimiseks suunake tõstetud jala varbad maa poole

Jagatud kükitamine

TO Jagatud kükitamine töötab sarnaselt ühe jalaga kükiga, sest see rõhutab ühe jala tugevust ja tasakaalu. See paneb ka sinu tuharalihastele teistsuguse stressi kui tavaline kükitamine.

  • Astuge ühe jalaga suur samm edasi
  • Asetage lint oma jala alla
  • Pange riba teine ​​ots kaela
  • Kükita otse alla
  • Puudutage põlve õrnalt maapinnale
  • Pigista oma glute
  • Naaske oma jagatud kükitamise tippu
  • Lülitage riba teisele jalale ja korrake komplekti lõpetamiseks teisel küljel

Monster Walk

See on minu lemmikharjutus tuharalihase tugevuse parandamiseks, tasakaalustamatuse korrigeerimiseks ja tulevaste ülekoormusvigastuste vältimiseks. Koletis kõnnib parandada ka kiirust ja kiirust.

  • Hiiglasliku ringi moodustamiseks asetage riba mõlema jala alla ja mõlemasse kätte
  • Hoidke küünarnukid 90 kraadi juures ja kinnitatud külgedele
  • Astu edasi (parem-koos-vasak-koos-parem)
  • Astuge paremale, tahapoole, vasakule ja pöörduge tagasi algasendisse
  • Lisage vastupanu, ületades riba keha ees, moodustades X-i

Põlvepress

Keha ülemine tugevus on sama oluline kui alakeha tugevus. Peate suutma vastase mitu korda mängu blokeerida või teda eemale tõrjuda. See harjutus paneb teie triitsepsi vastupanu, samal ajal kui proovite oma südamikku jääda sirgeks, kui käed liiguvad pea kohal

  • Põlvitage riba keskel käed mõlemast otsast kinni hoides
  • Vajutage linti mõlema käega üheaegselt pea kohale
  • Hoidke oma kõhupiirkonda pingul
  • Ärge lubage oma selga kaarduda
  • Pöörake aeglaselt algasendisse

Ühe käe press

Ülakeha ühe külje töötamine a Ühe käe press edendab sama tasakaalustatud jõudu kui ühe jalaga treenimine. Ühepoolne treening tekitab südamelihastele ka täiendavat stressi, kuna vastupanuga on koormatud ainult üks külg.


ravimipallitreeningud pesapalluritele

  • Seisa nii, et riba üks ots oleks aasa allüksjalg
  • Asetage käsi läbi teise otsa
  • Seisa sirgelt
  • Ärge lubage kehal kalduda ega pöörelda, kui surute riba üle pea
  • Tagasi algusesse kontrollitult
  • Tehke kõik kordused ühel küljel, enne kui lülitate riba teisele käele ja jalale

Kätekõverdused

  • Pange riba selja taha
  • Hoidke riba otsi mõlemas käes
  • Saa sisse täiuslik Push-Up asend
  • Vajutage end maapinnalt venitusriba suurenenud vastupanuga

Seisev Push-Up

Kui proovite ikkagi Push-Upi omandada, sooritage see harjutus sirgelt püsti. Te haarate oma ülakeha samade lihastega ilma oma kehakaalu vastupanu osutamata. See harjutus sobib hästi päevaks, kui maa on märg või ebaühtlane.

  • Hoidke riba otsi ja keerake see ümber oma selja
  • Vajutage riba edasi nii, nagu teeksite tavalist Push-Up

Kummardus üle rea

Paljud sportlased treenivad oma tõukelihaseid üle, maksimeerides pingipressid jaKätekõverdused. See võib põhjustada õlgade ümardamise ettepoole ja liiga suure rindkere. Tasakaalustage tõukeharjutused selliste tõmbamisharjutustega nagu Painutatud-rida seljalihaste pingutamiseks. See aitab teil päeva jooksul täiuslikku rühti säilitada.

  • Seisa bändi keskel, hoides otstest kinni
  • Hinged puusade ette
  • Hoidke selg sirge ja põrandaga paralleelne
  • Tõmmake riba, kuni teie käed on ribide kõrval
  • Lisage vastupanu, asetades jalgade vahele täiendava lõtku

Seisev rida

The Seisev rida on turvalisem viis Bent Over Row sooritamiseks algajatele treeneritele või neile, kellel on seljavalud.

  • Asetage riba ümber stabiilse eseme (nt varda või puu)
  • Hoidke oma jalgu ühtlaselt (mitte järk-järgult)
  • Haarake riba otstest ja tõmmake küünarnukid tagasi, kuni käed on ribide kõrval
  • Naaske kontrollitud viisil algasendisse

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock