Bicepsi treeningud on paremaks tehtud: 10 harjutust, mis on paremad kui traditsioonilised lokid
Koolitus
Kõik tahavad vinget bicepsi treeningut. On vähe asju, mis tõstja jaoks rohkem rahuldust pakuvad kui ebareaalse pumba saamine ja varrukatega käte täitmine.
Kuid jõudluse seisukohast ei tohiks teie biitseps olla teie peamine eesmärk. Teie käed on umbes 10 protsenti teie kehast, miks peaksite 50 protsenti treeningust kulutama biitsepsile? Sportlasena või isegi inimesena, kes soovib paremat füüsist, on teil olulisemad mured. Seetõttu ei arvesta paljud jõutreenerid isegi otsese biitsepsi tööd oma treeningprogrammidesse.
Kõik tahavad vinget bicepsi treeningut. On vähe asju, mis tõstja jaoks rohkem rahuldust pakuvad kui ebareaalse pumba saamine ja varrukatega käte täitmine.
Kuid jõudluse seisukohast ei tohiks teie biitseps olla teie peamine eesmärk. Teie käed on umbes 10 protsenti teie kehast, miks peaksite 50 protsenti treeningust kulutama biitsepsile? Sportlasena - või isegi inimesena, kes soovib paremat füüsist - on teil olulisemad mured. Seetõttu ei arvesta paljud jõutreenerid isegi otsese biitsepsi tööd oma treeningprogrammidesse.
Kuid olgem ausad, sa tahad oma biitsepsit tööd teha. Nii et kui kavatsete teha biitsepsiharjutusi, siis valige käigud, mis suruvad teie käed ja võib-olla annab mõningaid eeliseid.
James Bondi film 2020
Altpoolt leiate 10 bicepsi harjutust, mis on paremad kui traditsioonilised bicep-lokid ja mida soovitavad eliidi jõutreenerid. Lisage neist kaks järgmise treeningu lõppu ja märkage, kui kiiresti hakkavad teie biitsepsid läbi teie särgi purunema.
Ühe jalaga keti või vastupanuriba lokid
Brian Nguyen, ettevõtte omanik Brik Fitness ja treener Mark Wahlbergile: ' Ketid või takistusribad on suurepärased, sest kordused muutuvad lokkides raskemaks. See paneb teie bicepsi proovile kogu liikumise ulatuses, selle asemel, et piirduda kaaluga, mida saate kasutada repi alguses. Kui teil on juurdepääs kettidele, muudab raskuse nihutamine selle tõstmisel bicepsi veelgi raskemaks. Parim on selle käigu juures see, et olete ühel jalal. See seab teie tuumale tohutu nõudmise stabiilsuse säilitamiseks, mis on võimu ja sportlikkuse seisukohalt kriitilise tähtsusega. '
Kuidas:
- Seisa ühel jalal. Hoidke keti või takistusriba käepidet mõlemas käes külgedel, peopesad ettepoole. Kui kasutate takistusriba, seiske riba keskel.
- Hoidke südamik pingul ja küünarnukid külgedel, keerake raskus kaenlaalustele.
- Langetage kaal aeglaselt algasendisse.
Komplektid / kordused: 3x10-12
Jaladeta köis ronib
Rick Scarpulla, ettevõtte omanik Ultimate Advantage spordi jõudlus : 'No-Feet Rope Climbs on üks paremaid harjutusi tugevate biitsepside ehitamiseks. See käik on seotud tõmbamisega, nii et töötate korraga nii kätega kui ka seljaga. Lisaks hoiate kogu aeg trossi küljes, mis suurendab pinget ja tõrjub teie haaret. '
Kuidas:
- Pange mõlemad käed köiele.
- Hoides oma südamikku pingul, tõmmake ennast jalga kasutamata trossi otsa.
- Laske end aeglaselt maapinnale.
Komplektid / kordused: 1-3xTäis köis
Rätikute negatiivsed
Ben Boudro, ettevõtte omanik Xceleration Sport : 'Rätikunegatiivid sobivad suurepäraselt, kui teil pole palju seadmeid. Vaja on ainult kahte kaltsu või rätikut või isegi ainult ühte rätikut. Seiske kaldpingi kohal ja laske partneril vastu panna nii üles kui ka alla. Teie partner on eelisseisus, kuna tal on rätikuga hoob. Te ei kasuta kaalu, kuid see on jõhker. '
Kuidas:
- Lama kõhuli kallakul pingil, hoides mõlemas käes rätiku ühte otsa.
- Teie partner istub teie ees, hoides ka rätikut.
- Tehke rida, kui teie partner on teie liikumisele vastu.
- Laiendage aeglaselt käsi, võideldes partneri katsega neid tõmmata.
Komplektid / kordused: 3xMax + 2-3 aeglast kordust
VAATA: Marcus Mariota esitab rätikunegatiive
Zottman lokid
Ryan Sprague, omanik TRAIN Sport + Fitness : „Zottmani lokk on sageli unustatud bicepsi harjutus. Selle variatsiooniga värbate biitsepsi täielikult lifti kontsentrilise osa ajal (st osa, kui te raskust keerutate) ja see värbab ekstsentriku ajal (st langetades ) osa lokkide liikumisest. Kombinatsioon võib teie kätele tõsist paksust lisada. Tehke ekstsentriline osa aeglaselt ja kontrolli all, et treeningust maksimumi võtta. '
Kuidas:
- Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides hantleid külgedel ja peopesad sissepoole.
- Hoidke küünarnukid külgedele, keerake raskus kuni kaenlaalusteni. Kaalu koolutades pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid liikumise ülaosas ülespoole suunatud. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
- Pöörake randmeid, kuni peopesad on allapoole.
- Langetage kaal aeglaselt algasendisse. Raskust langetades pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud.
Komplektid / kordused: 3x10-15
Heraklese lokid
Nguyen : 'Meile meeldib see käik. Teie käed on kogu harjutuse ajal pinges, sest biitseps painutab küünarnukke ja kontrollib õlgu kogu korduse jooksul, mis on lihaste kasvatamiseks tohutu. Samuti hoides käsi külgedel, töötab teie biitseps teises tasapinnas, kui tavaliselt kasutate, lisades lihastele uue väljakutse. Edasijõudnud sportlaste jaoks proovige seda ühe käega korraga, et oma tuumaks saada. '
Kuidas:
- Seisake kahe kaablimasina keskel. Haarake kaablikäepidemetest peopesad ülespoole ja asetage käed külgedele, moodustades kehaga T.
- Õlavarsi liigutamata keerake kaabli käepidemed pea poole. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
- Laiendage algasendisse aeglaselt käsi.
Komplektid / kordused: 3x10-12
Ämblik lokid
Sprague : 'Spider Curl piirab kõiki õlavarre liikumisi, välistades harjutuse petmise võimaluse, nii et teie biitseps teeb kogu töö. Te ei saa kaaluga nii raskeks minna kui traditsioonilise loki korral, kuid tunnete, kui tõhus on käik. '
Kuidas:
- Lama kõhuli kallakul pingil, hoides käes hantleid või EZ lokiriba, käed sirgelt õlgade all.
- Küünarnukke liigutamata keerake raskus õlgadele.
- Langetage kaal aeglaselt algasendisse.
Komplektid / kordused: 3x10-12
TRX Bicep lokid
Budua : 'Ma armastan seda, sest võite oma biitsepsi purustada läbipõlemiskomplektidega. Alustage suure vastupanuga sellega, et jalad on selle lähedal, kus TRX ripub. Kui te ei saa enam midagi teha, astuge vastupanu vähendamiseks üks samm tagasi ja põletage neid sealt edasi. Tehke seda kolm sammu tagasi ehk vastupanu taset ja teie käed saavad röstitud! Kui vajate täiendavat väljakutset, kasutage kaaluvesti, proovige harjutust ühel jalal või asetage oma jalad kalde suurendamiseks üles plyo kasti. '
Kuidas:
- Reguleerige vedrustuse treener lühima pikkusega.
- Seistes jalgadega kinnituskoha all, haarake käepidemetest peopesad ülespoole ja toetuge tagasi.
- Tehke Curl, painutades küünarnukid, et viia oma käed pea külgedele. Hoidke seda positsiooni ühe loenduse jaoks.
- Algasendisse naasmiseks sirutage käed aeglaselt.
- Raskuste vähendamiseks astuge jalgadega tagasi.
Komplektid / kordused: 1-2xMax 3 takistuse tasemel
Kallutavad lokid
Scarpulla: '45-kraadisel pingil istumine ja lokkide tegemine tekitab teie biitsepsis palju pingeid. Suurem pinge võrdub lihaste parema arenguga. Niipalju kui lokid lähevad, on see üks meie käikudest. '
Kuidas:
- Hoides hantleid käed otse alla, istuge 45-kraadise nurga all pingil.
- Keerake raskus õlgadele, liigutamata õlavarsi.
- Langetage kaal aeglaselt algasendisse.
Komplektid / kordused: 3x10-12
Poolpõlvivad rihmad
Budua : 'Lokkide sooritamine poolpõlviasend töötab teie tuumaga ja parandab tasakaalu, et anda teile iga kordusega rohkem panuseid. Veelgi parem, see on ühe käe liikumine, mis aitab kõrvaldada vasaku ja parema käe tugevuse tasakaalustamatust, muutes selle sportlaste jaoks fantastiliseks käte harjutuseks. '
Kuidas:
- Oletame, et pool põlvili on parema põlvega maas. Põlveliigese surve vähendamiseks kasutage rätikut või padja. Hoidke parema käega hantlit.
- Tehke Curl oma parema käega.
- Pigistage kogu harjutuse ajal oma tagumikku ja pingutage oma südamikku, et te ei kõiguks.
Komplektid / kordused: Mõlemal küljel 2-3x10-12
Bicepsi treeningud
Siin on kolm bicepsi treeninguvõimalust, mis aitavad teil arendada suuremaid ja tugevamaid käsi. Lisasime soovitatud harjutused, kuid ülaltoodud loendist saate omavahel segada.
Bicepsi treeninguvõimalus 1
1) Spider Curls - 5x10
Bicepsi treeninguvõimalus 2
1) Kallutatud lokid - 4x8
2) Ühe jalaga vöödilised lokid - 2x25 mõlemat jalga
Bicep / Tricep Superset treening
1A) Koljupurustid - 3x8-10
1B) Rätikunegatiivid - 3x8-10
2A) Zottmani lokid - 3x15-20
2B) Lint allavajutatult - 3x15-20
mullivanni ajamasina ülevaade
LOE ROHKEM:
Haamrilokid on veel üks tugev õlavarreehitaja
Küünarvarre treeningud haarde parema tugevuse tagamiseks
3D-triitsepsi treening: 3 harjutust, mis annavad teie triitsepsi tohutult
Siit saate teada, miks peaksite oma selga head hommikut tegema
Proovige seal 27 parimat põhiharjutust