Parimad täiendused lihaste ehitamiseks

Toitumine

Toidulisanditel on võime täita teie keha toitumisvajadusi ning maksimeerida treeninguvõimalusi ja sportlikke tulemusi. Seetõttu püüavad sportlased pidevalt leida parimat täiendust, mis annaks neile eelise nende konkurentsi vastu.

Erinevad toidulisandid turul väidavad, et need aitavad lihaseid üles ehitada. Mõni neist on tõhus ja teisel puudub piisav tõendusmaterjal, et seda kehtivaks pidada. Siin on juhend lihaseid tugevdavate toidulisandite kohta, mida ma soovitan. Mõned neist mõjutavad otseselt teie lihaskasvu, teised aga parandavad teie keha üldist tugikeskkonda, et võimaldada kvaliteetsemat treeningut ja lihaskasvu.





Toidulisanditel on võime täita teie keha toitumisvajadusi ning maksimeerida treeninguvõimalusi ja sportlikke tulemusi. Seetõttu püüavad sportlased pidevalt leida parimat täiendust, mis annaks neile eelise nende konkurentsi vastu.

Erinevaid toidulisandid turul väidavad, et see aitab lihaseid kasvatada. Mõni neist on tõhus ja teisel puudub piisav tõendusmaterjal, et seda kehtivaks pidada. Siin on juhend lihaseid tugevdavate toidulisandite kohta, mida ma soovitan. Mõned neist mõjutavad otseselt teie lihaskasvu, teised aga parandavad teie keha üldist tugikeskkonda, et võimaldada kvaliteetsemat treeningut ja lihaskasvu.



Olge alati arukas, kui räägite, milliseid toidulisandeid te otsustate oma lihaseid suurendavasse arsenali lisada. Hästi välja töötatud treeningkava viib teid tõhusalt eesmärkide saavutamiseni. Teie toidulisandi valik peaks tegema sama. Pidage meeles, et kõiki toidulisandeid ei looda võrdselt ja FDA ei reguleeri neid, nii et leidke ja pidage kinni kvaliteetsetest kaubamärkidest.


kuidas olla suurepärane jooksja

Üldised terviselisandid

Multivitamiinid / rohelised

Multivitamiiniga täiendamine annab teie kehale laia spektri toitaineid, mida te ei pruugi dieedi kaudu saada. Otsige looduslikest, tervislikest toitudest (mitte sünteetilistest allikatest) valmistatud multivitamiini, mis sisaldab erinevaid rohelisi ja antioksüdante (nagu roheline tee, ginkgo biloba või viinamarjaseemnetest või punastest veinidest saadud polüfenoolid).

Kalaõli

Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid, millel on palju kasu tervisele, sealhulgas LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) alandamine ja vaimse funktsiooni parandamine. Samuti võitleb see põletiku, levinud probleemiga, mis tekib raskuste tõstmisest või võistlemisest. Kalaõli lisandi valimisel veenduge, et selle põletikuvastase toime maksimeerimiseks oleks EPA ja DHA suhe 2: 1.



Probiootikumid

Probiootikumid on bakteriaalsed mikroorganismid, mis arenevad teie soolestikus. Need aitavad kaasa toidu seedimisele ja imendumisele ning parandavad immuunfunktsiooni. See on regulaarse roojamise säilitamiseks ja söödud toidu maksimaalseks saamiseks ülioluline. Otsige toidulisandit, mis sisaldab laktobatsillide, acidophiluste ja bifiduste eluskultuure.

Tugevuse taastamine

Vadakuvalk

Vadakuvalk pärineb juustu tootmise kõrvalproduktist. Lihased absorbeerivad ja kasutavad vadakut valgusünteesi lihaste ülesehitamise käigus, muutes selle täiuslikuks treeningujärgseks toidulisandiks. Sportlaste ja kaalu tõstjate päevane valguvajadus on umbes üks gramm kehakaalu kohta. Selle nõude täitmine on oluline lihaste lagunemise vastu võitlemiseks ja lihasmassi kasvu toetamiseks.

Lisateave kasutamise kohta valk lihaste kasvatamiseks.

Dekstroos ja riboos

Dekstroos ja riboos on kaks suhkrut, mis imenduvad kiiresti. Sel põhjusel leidub neid paljudes treeningulisandites, kuna need võimaldavad enne treeningut või lihaste kasvu võimendamiseks vajalikku energiat. Kui teete ise treeningujärgset loksutamist, lisage iga grammi valgu kohta kaks grammi neid lihtsuhkruid.

Kreatiin

Kreatiinmonohüdraat on looduslikult esinev ühend, mida leidub peamiselt skeletilihastes. See aitab kaasa energiatootmisele, suurendab lihaste kokkutõmbumisjõudu, stimuleerib kasvuhormooni vabanemist ja parandab taastumiskiirust. Suurenenud treeningkvaliteedi ja füsioloogilise kohanemise kombinatsioon toob kaasa tugevuse ja suuruse. Parim on lisada treeningueelsesse või -järgsesse raputusse kaks kuni viis grammi (võib tõusta kuni 10) kreatiini. Pange tähele, et paljud eelnevalt segatud toidulisandid sisaldavad juba kreatiini.

Hoidke end kursis kreatiin uudised.


kuidas kiiresti maadluseks kaalu vähendada

Kofeiin

Kofeiin on looduslikult esinev metüülksantiin, mida iseloomustab võime kesknärvisüsteemi stimuleerida. Lisandina võib kofeiini võtta enne tegevust edendava vahendina, mis annab teile energiat, tõstab teie pulssi ja isegi suurendab teie vastupidavust. Enne treeningut tarbige kohvi või tee kujul 140–400 mg kofeiini. Kasutage ettevaatlikkust, lähtudes oma isiklikest kogemustest ja sellest, kuidas teie keha reageerib. Kofeiini tarbimisel tuleb kindlasti keskenduda ka niisutusele.

Kasulik või Valikulised toidulisandid

Lämmastikoksiid

Lämmastikoksiidi toodab aminohape L-arginiin. Uuringud on näidanud, et lämmastikoksiid suurendab verevoolu ja isegi loomuliku kasvuhormooni tootmist. Samuti uuring aastal Journal of Nutrition näitas soodsat tugevuse kasvu kombineerituna L-glutamiini ja hargnenud ahelaga aminohapetega 90 päeva jooksul.

Glutamiin

L-glutamiin on kehas kõige rikkalikum aminohape. Uuringud on näidanud, et see suurendab loomuliku kasvuhormooni tootmist, hoiab ära lihaste lagunemise ja vähendab valulikkust. Siiski on teatud lahkarvamusi selles osas, kas vajate tegelikult rohkem glutamiini kui teil juba on. Kui otsustate võtta glutamiini, tarbige viis grammi kaks kuni kolm korda päevas.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

BCAA-d on kolme aminohappe - leutsiini, isoleutsiini ja valiini - spetsiifiline kombinatsioon. Teaduslikud uuringud toetavad nii BCAA kaitsvat olemust füüsilise koormuse põhjustatud lihaskahjustuste eest kui ka BCAA võimet suurendada valgusünteesi. Efektiivseks protokolliks BCAA kasutamise maksimeerimiseks on peamiste söögikordade vahel lüüa viis kuni 10 grammi. Pange tähele, et enamus treeningueelsetest või valgušokkidest pakuvad juba erinevas koguses BCAA-sid.

Ühine tugi

Kui teil on raskuste tõstmise või mõne konkreetse spordiala raskused liigestes, võivad valu leevendada liigeste tugilisandid (lisaks kalaõlile). Enamik liigeseid toetavaid toidulisandeid sisaldab glükoosamiini, kondroitiini, MSMi ja teiste mineraalide segu. Kuna glükoosamiini valmistatakse tavaliselt koorikloomadest, on oluline teada, kas olete allergiline. Riiklik tervishoiuinstituut soovitab 1500mg glükoosamiini (500mg, kolm korda päevas) või 1200mg kondroitiini (400mg, kolm korda päevas).


valgu ja süsivesikute suhe lihaste ülesehitamiseks

Foto: NYSportsSupplements.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock