Parim tugevus ja võimsus Superset sportlastele

Koolitus

Hoolimata ametinimetusest tugevuse ja konditsioneerimise treenerina, hoolin ma võimust palju rohkem kui jõudu.

Kui tugevus on võime jõudu rakendada, siis jõud on võime jõudu kiiresti rakendada.



Kuna see kehtib spordi kohta, siis on jõud see, mis sillutab lõhe jõusaalis jõudu ja jõudlust väljakul. Mõelge sellele: võime kiiresti spurtida, kõrgele hüpata või eliidi kiirusega kiikuda on lõppkokkuvõttes jõu kõrvalprodukt.


nba 3 punkti joone kaugus rõngast

Hoolimata ametinimetusest tugevuse ja konditsioneerimise treenerina, hoolin ma võimust palju rohkem kui jõudu.

Kui tugevus on võime jõudu rakendada, siis jõud on võime jõudu kiiresti rakendada.



Kuna see kehtib spordi kohta, siis on jõud see, mis sillutab lõhe jõusaalis jõudu ja jõudlust väljakul. Mõelge sellele: võime kiiresti spurtida, kõrgele hüpata või eliidi kiirusega kiikuda on lõppkokkuvõttes jõu kõrvalprodukt.

Tugevus on aga võimu alus ja kohustuslik eeldus, mis muudab koolituse mõlema omaduse arendamiseks hädavajalikuks. Miks siis mitte märkida mõlemad ruudud korraga?

Sisestage kontrasttreening - see on üks parimaid viise, kui mitte parim viis arendada samaaegselt nii jõudu kui ka jõudu.



Kuidas (ja miks) töötab kontrastkoolitus

Kontrastitreeningu eeldus on lihtne: sooritage raske jõuharjutus 3-5 korduse vahemikus, seejärel liikuge kohe suure kiirusega liikumisse, mis jäljendab sama biomehaanilist mustrit (nt rasked kükid ja kastihüpped).

Selle efektiivsus põhineb suuresti aktivatsioonijärgse potentseerimise (PAP) nähtusel, mis viitab lihaste kontraktsioonide ägedale suurenemisele, mis on tingitud raskest tõstmisest lihastele ja kesknärvisüsteemile (KNS).


kui suur on kolledži jalgpalliväljak

Teisisõnu, raske tõstmine ergastab keha kiiresti tõmbuvaid lihaskiude ja kutsub esile tugeva kesknärvisüsteemi vastuse, mis seejärel järgnevate kiirete liikumiste käigus väljendub võimendatud energiatootmises („võimendamises“).

Nagu ütles Juri Verkhoshanksy, 'PAP on nagu pool veekannu tõstmine, kui arvate, et see on täis.'

Sellepärast võib kontrasttreening olla sportlaste jaoks absoluutne mängude muutja:

  • Parem jõudude arengu kiirus (RFD) . Raske tõstmine ergastab keha kiiresti tõmblevaid lihaskiude, mis viib järgneva (te) ülikiirete liikumiste (liikumiste) ajal suurema künnise mootorite „tulistamiseni“. Koos kesknärvisüsteemi samaaegse põnevusega on tulemuseks parem RFD, mis on kiirus, mille abil sportlane võib seiskumisel jõudu toota ja rakendada.
  • Suurenenud elastsus . Kui sellised harjutused nagu kastihüpped ja meditsiinilised pallivisked on suunatud peamiselt RFD-le, saab fookuse elastsele tugevusele suunamiseks kasutada muid võimalusi, näiteks sügavushüpped ja Plyo tõukejõud. Vastupidiselt RFD-le viitab elastsusjõud jõu genereerimisele venitus-lühenemistsükli kaudu pigem vastuliikumise kui paigalseisu kaudu, mis muudab selle spordi jaoks eriti rakendatavaks.
  • Suurem kasv absoluutses tugevuses . Ehkki kontrastitreeningu peamine eesmärk on suurendada võimsust, on PAP-i mõjud kasulikud ka puhta jõu loomisel, kuna värbatavate kõrgete künniste mootoritel on suurte liftide otsene ülekandevõime suuremale koormusele.
  • Rohkem lihaste kasvu . Kiirete kontsentriliste toimingute käigus värvatud kõrge künnisega mootorüksustel on kõige suurem lihaste kasvupotentsiaal, mis tähendab, et plahvatuslikult treenides saab värvata rohkem lihaseid. Rohkemate lihaste värbamine on seotud suurema jõu ja suuruse kasvuga, mis muudab kontrasttreeningu tõhusaks viisiks lihaste suurendamiseks.

Kontrastitreening sportliku soorituse parandamiseks

Kontrastitreeningu „probleem” seisneb selles, et see on peaaegu eranditult seotud kükkide, pingipresside ja Deadlifti erinevate variatsioonidega. Ehkki need kolm suurt mustrit (kükitamine, vajutamine ja hingedele panemine) on kahtlemata olulised, on need vaevalt sportliku soorituse kõik ja kõik. Tegelikult ei suuda nad tegeleda vaieldamatult kõige olulisema tahuga - olles ühel jalal tugevad ja võimsad.

Ja selles peitub ühe jalaga kontrasttreeningu puuduv lüli.

Ühe jalaga kontrasttreening on vaieldamatult kõige “spordispetsiifilisem” viis, kuidas ehitada ülekantav jõud ja jõud sinna, kus see kõige olulisem - mänguväljakul. Sporditegevus toimub eelkõige ühel jalal, olenemata sellest, kas sportlane spurtib, suunda muudab ja / või hüppab / maandub ühel jalal.

Ühe jalaga kontrasttreeningu kategooriasse kuulub palju kombinatsioone:

  • Ühejalalised tõstejõud koos ühe jalaga laia hüppega
  • Split Squats, mis on ühendatud Split Squat Cycle hüpetega
  • Rasked kelgumarsid või lohistused, mis on ühendatud vastupandamatute sprintidega
  • Külgmised kopsud koos külgmiste piiridega (tuntud ka kui külgmised heidenid)

Sellest hoolimata pole sportliku soorituse jaoks paremat kontrasti paaristamist kui tagumise jala kõrgendatud jagatud kükid (RFESS) koos ühe jala kastihüppega (nagu siin näidatud kahe jalaga maandumisega):

Miks on see paar sportlaste jaoks nii võimas kontrastiduo?


kui palju kaloreid 5 tunni energiaga

Iseenesest on Taga-jala kõrgendatud jagatud kükk on vaieldamatult parim olemasolev treening sportliku soorituse ja alakeha funktsiooni parandamiseks. Lisaks funktsionaalse tugevuse loomisele ja nõrkade lülide käsitlemisele (paljude muude eeliste hulgas) on neil a otsene ülekandmine sprintkiirusele .

Ühe jalaga boksihüpped on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi alumise poole jõu ehitamiseks, kuna neil on kõik samad eelised kui tavalistel boksihüppel, ehkki ühepoolse töö lisandväärtusega.

Ühepoolsete harjutuste sooritamine on väärtuslik viis valgustada kõiki asümmeetriaid, tasakaalustamatust ja / või tugevuse lahknevusi, mis võivad poolte vahel esineda, mistõttu see konkreetne paaristamine on diagnostikavahendina eriti kasulik.

Kuidas siduda RFESS ja ühe jalaga kasti hüpped

Selle sportlikkust suurendava supersetelli täieliku jõu vabastamiseks on oluline kasutada õiget mahtu, koormust ja kasti kõrgust.

  • RFESS-i jaoks hoidke iga jala jaoks 3-5 kordust määratud vahemikus.
  • Valige koormus, mis on keeruline, kuid mitte nii raske, et teie kordused hakkavad lihvima ja / või teie tehnika laguneb.
  • Valige kasti kõrgus, millest teate, et võite ühe jala ohutult kätte saada. Soovitan siiski kastile maanduda mõlema jalaga, et saaksite turvaliselt keskenduda ühe jala jõule. Eesmärk on hüpata nii kõrgele kui võimalik, maandudes endiselt turvaliselt kasti peal.
  • Sooritage komplekti kohta kuni 3-5 hüpet jala kohta. Eesmärk on maksimaalne kavatsus ja tippenergia tootmine.
  • Tehke 2–4 seeriat, puhates iga seeria vahel piisavalt kaua, et säilitada kvaliteetsed kordused ja plahvatusohtlik liikumine.

Kombineerige PAP-i jõud nii RFESS-i kui ka ühe jalaga kastihüpete - või mis tahes muu ühe jalaga kontrastsuse paaristamise - individuaalsete eelistega ja tulemuseks on võrratu superset sportliku soorituse parandamiseks.

Foto krediit: jacoblund / iStock

LOE ROHKEM: