Parimad naiste jalaharjutused

Koolitus

Alamkeha treenimine on naissportlastele hädavajalik. Jalaharjutused suurendavad teie sportlikkust, aitavad teil püsida vigastusteta ja parandavad teie üldist välimust. Kuigi jõusaalis saab teha erinevaid harjutusi, pole kõik liigutused võrdsed.

Olen kokku pannud nimekirja seitsmest parimast alakeha harjutusest naistele, mis on kõige tõhusamad teie eesmärkide saavutamiseks. Rakendage need oma treeningus, et saada paremaks ja tugevamaks sportlaseks.





Alamkeha treenimine on selleks hädavajalik naissportlased . Jalaharjutused suurendavad teie sportlikkust, aitavad teil püsida vigastusteta ja parandavad teie üldist välimust. Kuigi jõusaalis saab teha erinevaid harjutusi, pole kõik liigutused võrdsed.

Olen kokku pannud seitsme parema nimekirja alakeha harjutused naiste jaoks kõige tõhusamad teie eesmärkide saavutamiseks. Rakendage need oma treeningus, et saada paremaks ja tugevamaks sportlaseks.



Pokaali kükitamine
Pokaalikükk on naiste jaoks üks populaarsemaid alakeha liigutusi, mis on suunatud nelipealihastele, tuharalihastele ja reieluudele. Harjutuse eestlaetav asend - hantli või kettlebelli hoidmine ees - haarab teie kõhu, selja ülaosa ja libiseb läbi kogu liikumise. Vähetuntud boonus: käik suurendab ka puusade üldist liikuvust.

  • Hoidke hantlit ees ja võtke sportlik hoiak jalgadega, mis on puusa laiusest veidi laiemad
  • Hoidke küünarnukid pingul, istuge ja kükitage, kuni küünarnukid puutuvad reie sisemusse
  • Sõitke kükki asendist üles ja edasi

Tagurpidi viskamine
Seda harjutust saab sooritada kangiga või hantlitega. See on suunatud nelipealihasele, tuharalihastele, reie sisekülgedele ja reieluudele. Reverse Lunge on palju turvalisem variant kui tema kolleeg Forward Lunge, kuna see võimaldab pahkluu ja põlve paremini joondada.

  • Eeldage sportlikku hoiakut, kui baar toetub õlgadele
  • Astuge suur samm tagasi tahapoole, raskus eesmisel kandul
  • Hoidke eesmist põlve varvaste taga, langetage, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu maad
  • Sõitke edasi algasendisse; sooritage rep vastaspoolel
  • Täpsete korduste korral jätkake vaheldumisi

Bulgaaria Split-Squat
Ärge kartke nime pärast. Lihtsalt jala pingil või kastil tõstes eraldate esijala nelipealihase ja tuharalihase lihased. See harjutus on ülitõhus ühe jalaga liikumine, mis loob tasakaalustatud jõu mõlemal pool keha.



  • Seisa tagurpidi jalga pingil või kastis
  • Hoidke hantleid mõlemas käes, käed keha külgedele sirutatuna
  • Painutage eesmist põlve madalamale langemisasendisse, kuni reie on maapinnaga paralleelne; hoidke esipõlve varvaste taga
  • Lähteasendisse sõitmiseks sirutage puusa ja põlve üles; korrake määratud korduste jaoks
  • Tehke komplekt vastassuunalise jalaga

Rumeenia tõstejõud (RDL)
See on veel üks alakeha liikumine, mida saate teha hantlite või kangiga. RDL on puusa domineeriv liikumine, mis on suunatud tagumise ahela (keha tagaosa) lihastele. RDL kuulub teie alakeha treeningusse lihtsalt selle töö tõttu, mis sunnib teie gluteid ja reieluu liikuma. Rinna ja torso asendi tõttu sunnib Rumeenia Deadlift ka teie kõhuosa kokku tõmbuma ja haarab kaldu, andes teile põhitreeningu koos alakeha harjutusega.

  • Oletame sportlikku hoiakut, hoides kangit põlvede kohal peopesadega kehaga
  • Hoidke südamik pingul, selg sirge ja jalad põrandal lamedad, painutage vöökohast ja alumine kang alla jala ette nii palju kui paindlikkus võimaldab
  • Tugevalt kokku tõmbama reieluud ja istmikud, et tõusta algasendisse
  • Korrake määratud korduste korral

Physioball Hamstring Curl
See hamstringi ja glute'i harjutus muudab Leg Curl Machine vananenuks. Kui sundida oma gluteid ja reieluu liikuma sillaasendis samaaegselt, on Physioball Hamstring Curl ülitõhus põhiharjutus. Ainuüksi kehaasend nõuab, et teie puusade, tuharalihaste, alaselja, kõhu ja kaldus lihased töötaksid ühe tervikuna.

  • Lama seljaga maas, käed külili ja jalad füsioballil
  • Silla puusad lae poole ja kaevake jalad füsioballi
  • Pöörake põlvi ja puusa palli libisemise suunas, kuni jalad jäävad otse põlvede alla
  • Kontrolliga pikendage põlvi ja puusa; aeglaselt tagasi algasendisse
  • Korrake määratud korduste korral

Hüppa kükitama
Jump Squats on suurepärane plyo-treening, et suurendada keha madalamat jõudu, eriti neljarattalistel, tuharalihastel ja vasikatel. See on ka suurepärane konditsioneeriharjutus, mis tõstab teie pulssi ja sunnib teid pikka aega energiat tootma.


kuidas kaldpinki üles seada

  • Oletame sportlikku hoiakut
  • Sooritage kükitamine ja hüpake plahvatuslikult nii kõrgele kui võimalik
  • Maanduge kükitades pehmelt ja sooritage kohe uuesti
  • Korrake määratud korduste korral

Kõndides Lunge
Sõltumata sellest, kas neid esitatakse hantlite, kettlebellide, kangide või raskusvestiga, stimuleerivad Walking Lunges nelipealihaseid, hamstringuid, gluteid ja vasikaid. Sooritage see harjutus treeningu lõpus vahemaa või korduste saamiseks. See tagab teie südame löögisageduse tõusu.

  • Oletame sportlikku hoiakut, hoides hantleid külgedel
  • Astu ettepoole ja langeta alla, hoides esipõlve varvaste taga ja tagumist põlve maapinnast veidi eemal
  • Sõitke läbi esijala kanna, et kerkida välja ja tuua jalg tagasi ka esiosaga
  • Korrake vastassuunalise jalaga ja jätkake vaheldumisi määratud kauguse või korduste jaoks

Foto: blogs.discovery.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock