Parimad harjutused õla ja kaela tugevuse kasvatamiseks

Koolitus

Tugevad õla- ja kaelalihased on hädavajalikud peaaegu kõigil spordialadel, eriti nendel, mis hõlmavad kontakti, tõukamist või viskamist. Hooajavälistel ja hooajalistel raskustreeningutel peaksid sportlased keskenduma trapetsi- ja kaelalihaste, samuti eesmiste, külgmiste ja tagumiste deltalihaste tugevdamisele.

Miks on õla- ja kaelalihased spordi jaoks nii hädavajalikud? Mõelge, kuidas neid kasutatakse:





Tugevad õla- ja kaelalihased on hädavajalikud peaaegu kõigil spordialadel, eriti nendel, mis hõlmavad kontakti, tõukamist või viskamist. Hooajavälistel ja hooajalistel raskustreeningutel peaksid sportlased keskenduma trapetsi- ja kaelalihaste, samuti eesmiste, külgmiste ja tagumiste deltalihaste tugevdamisele.

Miks on õla- ja kaelalihased spordi jaoks nii hädavajalikud? Mõelge, kuidas neid kasutatakse:



  • Tugevad kaelalihased vähendavad kokkupuutel pähe ülekantavat energiat, aidates vältida põrutusi
  • Tugevad kaelalihased parandavad jalgpallis suundumist ja hoiavad selle oskuse sooritamisel vigastusi
  • Tugevad õlad võimaldavad vastaseid eemale tõrjuda, asetada ennast ründeasendisse või takistada neil ründemängu
  • Tugevad õlad neelavad kontakti, piirates löökide mõju teie kehale
  • Tugevad õlad vähendavad vigastuste ohtu liigsest kasutamisest või kokkupuutest

Tugevate õla- ja kaelalihaste ehitamiseks tehke harjutusi, mis on suunatud neile üks või kaks korda nädalas. Kuna trapetslihas toimib nii teie kaelale kui ka õlale, on mõnel allpool toodud harjutusel ristmõju.

Õla- ja kaelaharjutused

Hantli õlgadega

  • Hoidke hantleid külgedel, peopesad sissepoole
  • Hoides käsi sirgena, kehita õlgu kõrvade poole; hoidke 10 sekundit
  • Alumised õlad lähteasendiks ja korrake määratud korduste jaoks

Komplektid / kordused: 3x6

Push Press

  • Seisukohas haarake üle käe haardega, õlgade laiusest veidi laiem kang ja tugivarras rangluu tasemel
  • Kergelt painutage puusad ja põlved
  • Sirutage puusad, põlved ja pahkluud; veoriba pea kohal
  • Lähteasendisse aeglaselt madalamale
  • Korrake määratud korduste korral

Komplektid / kordused: 3-4x6



Hantli püstised read

  • Oletame, et sportlik järkjärguline hoiak hoiab hantleid ees
  • Hoides käsi keha lähedal, ajage küünarnukid kõrgele, et tõsta hantlid lõua tasemele; hoidke 10 sekundit
  • Madalamad hantlid kontrolliga ja korrake määratud korduste jaoks

Komplektid / kordused: 3x6

Hantli read

  • Asetage parem käsi ja parem põlv pingile ja vasak jalg põrandale
  • Hoidke hantlit vasakus käes peopesaga sissepoole
  • Tooge hantel rinnale, hoides küünarnukit keha küljes; hoidke ühte loendust
  • Alumine hantel algasendisse; kordama
  • Esinege vastasküljel

Komplektid / kordused: 3x6

Hantli külg, eesmine ja tagumine õlgade tõstmise ahel

Sooritage külgmised, eesmised ja tagumised õlgade tõstmised vooluringi viisil. Puhake seeriate vahel üks minut.

Külgmine tõus

  • Oletame, et sportlik hoiak hoiab hantleid külgedel
  • Tõstke hantlid õlgade kõrgusele külgedelt peopesadega maapinnale; hoidke viis sekundit
  • Alumised hantlid juhtimisega; korrake määratud korduste jaoks

Esitõus

  • Oletame, et sportlik hoiak hoiab hantleid ees
  • Tõstke hantlid ette õlgade kõrgusele, peopesad maapinnaga; hoidke viis sekundit
  • Alumised hantlid juhtimisega; korrake määratud korduste jaoks

Tagumine tõstmine

  • Oletame astmelist hoiakut ja painutame puusasid nii, et selg oleks maapinnaga paralleelne
  • Hoidke hantleid sirgelt ja otse rindkere ees
  • Näpista õlaribad kokku ja tõsta hantlid õlgade kõrgusele külgedele; hoidke viis sekundit
  • Alumised hantlid juhtimisega; korrake määratud korduste jaoks

Komplektid / kordused: 3x6 iga harjutus

Isomeetriline kaelaring

Sooritage ringikujuliselt Resisted Neck Extension, Flexion ja Lateral Flexion harjutusi.

Vastupanu kaela pikendusele

  • Istuge maas ja asetage käed pea taha, kael on neutraalasendis
  • Laiendage kaela kätega, pakkudes vastupanu
  • Algasendisse naasmiseks painutage kaela
  • Korrake määratud korduste korral

Vastupanu kaela paindumisele

  • Istuge maas ja asetage käed otsaesisele, kael neutraalasendis
  • Painduv kael kätega, mis tagab vastupanu
  • Algasendisse naasmiseks pikendage kaela
  • Korrake määratud korduste korral

Vastupanu kaela külgmisele paindumisele

  • Istu maapinnal ja aseta parem käsi pea kõrvale, kael neutraalasendis
  • Keerake kaela parema õla poole, käsi tagab vastupanu
  • Algasendisse naasmiseks pikendage kaela
  • Korrake määratud korduste korral; sooritada seatud vastupidises suunas

Komplektid / kordused: 3x10 iga harjutust

Foto: fitoverfat.com

Jim Carpentier on sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist, New Jersey litsentseeritud massaažiterapeut ning tervise- ja fitnessikirjanik. Praegu töötab ta Cedar Knollsis (N.J.) asuvas Suur-Morristowni YMCA tervise- ja heaoludirektorina.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


kas külm ilm väsitab sind