Pingipressi haardejuhend: kuidas käsi paigutamine muudab harjutust

Koolitus

Kui tegelete jõusaalis treenimisega, võivad väikesed muudatused palju muuta. Toll või teine ​​toll võib tunduda tähtsusetu, kuid teadlikkus väiksematest muudatustest ja nende mõjudest aitab teil treeningutest rohkem kasu saada ja oma jõudlust parandada.

Seda silmas pidades uurime jõutõstmise ühte kõige sagedamini tähelepanuta jäetud osa ???? haare. Paljud inimesed lihtsalt haaravad rauast ja väntavad oma kordused välja, kasutades haarde, mis tundub loomulik, kuid ei mõtle, kuidas see treeningut võib mõjutada. Kuid selle laskmine enne haaramise teadmist on rookie viga. Tohutute harjutustega võivad väiksemad muudatused baaris hoidmises teie tulemusi oluliselt muuta.

Kui tegelete jõusaalis treenimisega, võivad väikesed muudatused palju muuta. Toll või teine ​​toll võib tunduda tähtsusetu, kuid teadlikkus väiksematest muudatustest ja nende mõjudest aitab teil treeningutest rohkem kasu saada ja tulemuslikkust parandada.



Seda silmas pidades uurime rasketõstmise üht kõige sagedamini tähelepanuta jäetud osa - haaret. Paljud inimesed lihtsalt haaravad rauast ja väntavad oma kordused välja, kasutades haarde, mis tundub loomulik, kuid ei mõtle, kuidas see treeningut võib mõjutada. Kuid selle laskmine enne haaramise teadmist on rookie viga. Tohutute harjutustega võivad väiksemad muudatused baaris hoidmises teie tulemusi oluliselt muuta.


kui palju saab teie kõht laieneda

Cressey Performance'i jõutreeneri Tony Bonvechio ja professionaalse jõutõstja ning The Spot Athletics'i asutaja J. L. Holdsworthi abiga heidab STACK pilgu mitmele haardele, mida sportlased saavad kasutada maailma populaarseimas treeningus - Bench Pressi. Oma haarde segamine ja teadmine, millal üksteist kasutada, võib anda teie konkurentidele ülekaalu.

Märkus: käte asendid on üldised juhised. Eriti pikkade või lühikeste kätega sportlastel võib tekkida vajadus reguleerida käte asend oma kehale sobivaks.

Traditsiooniline haare

Asend: käed õlgade laiuses või paar tolli laiemad

Traditsiooniline haare on Benchingu puhul kõige tavalisem haare ja see pakub mõnusat mugavuse ja juhtimise tasakaalu. Enamiku inimeste jaoks võimaldab traditsiooniline haare liikuda kõige rohkem kaalu.

'Traditsiooniline haare annab hea kombinatsiooni kiirusest rinnalt ja liikumisulatusest,' ütleb Bonvechio. See hõlmab ka lihaste kõige ümaramat tegevust, mistõttu on see hea valik, kui proovite üles ehitada ülakeha üldist tugevust.

Peaaegu iga sportlane on traditsioonilise haardega pingil - ja seda põhjusega. See on mugav, võimaldab head liikumisulatust, on suhteliselt ohutu ja tõlgendab üsna hästi sportlikku võistlust. Kuid kui soovite sihtida konkreetseid lihasrühmi rohkem kui teisi, ei pruugi traditsiooniline haare olla õige tee.

Lai haare

Asend: Käed 4 tolli väljaspool õlgade laiust või laiemad

Lai haare on kõige liikumistõhusam pingipinki haarde kasutamine, mis tähendab, et see nõuab vähemalt kordusriba liikumine korduse lõpuleviimiseks . Ehkki see võib tunduda ahvatlev kõigile, kes soovivad võimalikult palju kaalu vajutada, võib haardumine lati kiirust tugevalt piirata.

'Vähenenud liikumisulatus võib lubada suuremat kaalu, kuid paljud inimesed näevad selle haardega vaeva rinna kiiruse suurendamiseks rinnalt,' ütleb Bonvechio. Enamik sportlasi (välja arvatud võistlevad jõutõstjad) leiavad, et kaal, mida nad saavad haarata laia haardega, ei ole suurem kui see, mida nad saavad traditsioonilise haardega suruda.

Kuigi mõned uuringud on näidanud, et lai haare aktiveerib efektiivsemalt rindkere alumise osa (tuntud kui rinnakukujuline pea), lai haare paneb õlgadele ka palju rohkem stressi kui nii keskmise kui ka lähedase haardega. Üks uuring leidis, et Wide Grip Bench Press asetab õlgadele 50 protsenti suurema pöördemomendi kui kitsama haardega tehtud Bench Press.

Samuti ei pruugi lai haare sportlikuks võistluseks eriti hästi väljenduda. Enamikul spordialadel toimub igasugune vajutamine tavaliselt kätega õlgade laiuses või kitsamalt. Piiratud liikumisulatus on veel üks põhjus, miks lai haare ei pruugi paljudel sportlikel liikumistel hästi toimida.

SEOTUD: 10 pingipressi varianti suurema ja tugevama rinna jaoks

Sulgege Grip

Asend: käed õlgade laiuses, 8–12 tolli kaugusel

Tihe haare pakub kõige rohkem liikumisvõimalusi kõigist pingipressidest. Mida lähemal on teie käed koos, seda kaugemale peate riba nihutama, et see lukustada ja kordus lõpule viia. See tähendab, et te ei püsi tõenäoliselt isiklikke rekordeid tiheda haarde abil, kuid paljud muud eelised korvavad selle.

Uuringud on näidanud, et lähedane haardumine annab triceps brachii või 'Tris' suurema aktiveerimise.

SEOTUD: Kuidas teie triitseps aitab teil ehitada suuremat pingipressi

'Triitseps on Close Grip Bench Pressi puhul oluliselt domineerivam kui muud variatsioonid. Suurenenud küünarnuki paindumine paneb triitsepsi olukorda, kus nad peavad tegema palju rohkem tööd kui traditsiooniline pingipress, 'ütleb Holdsworth. See tähendab, et tihe haardumine aitab teil saada need hobuseraua triitsepsid, millest olete alati unistanud. Vähe sellest, on näidatud ka tihedat haardumist, mis tagab suurema rinnakorvi ülemise osa (tuntud kui klavikulaarse pea) suurema aktiveerimise. Lõpuks tekitab tihe haardumine õlgadele palju vähem stressi kui lai haardumine, mis muudab selle turvalisemaks.

Bonvechio hoiatab siiski, et mõned algajad panevad käed liiga tihedalt kokku, mis tekitab randmetele kahjulikku stressi.

'Mõned inimesed lähevad oma tiheda haardega liiga kitsaks, kuni pöidlad peaaegu puudutavad. See paneb küünarnukid põlema ja te toetate sisuliselt kogu oma randmete raskust, 'ütleb Bonvechio. Sulge haardega pingil olevate põlvede vastu võitlemiseks annab Bonvechio märguande: 'latid oma kätes purustada ja sõrmenukid ettepoole keerata, kui riba alla viite'. See aitab teil hoida küünarnukid lati all ja tagada randme neutraalne nurk.

Tihe haare võib olla kergejõustikuks tõlkimisel parim haare. See pakub suurimat liikumisulatust ja töötab vajutades kitsast käeasendist, mis on paljudele spordialadele tavaline liikumine. Mõelge, kuidas ründav liinimees annab kaitsjale löögi. Ideaalis on tema käed küünarnukkidega tihedalt koos.

Tagurpidi haare

Asend: käe alt või seljatoest, käed on õlgade laiusest veidi laiemad

Reverse Grip Bench Press on vastuoluline harjutus. Kuigi mõned uuringud soovitab, et tagurpidi käepide aktiveerib bicepsi brahhiaaliat (või 'Bis') sügavamalt, mõned eksperdid pole suured fännid. 'Kui tagurpidi kasutamiseks on hea põhjus, pole ma seda veel leidnud,' ütleb Bonvechio.

Üks suurimaid tagurpidi haardega seotud probleeme on ohutus. See nõuab lati hoidmist mõnevõrra ebakindlas asendis, mis muudab lati teie käte alt libisemiseks vastuvõtlikuks. Selle vältimiseks keeravad paljud tõstjad käed tagasi, avaldades randmetele tonni kahjulikku survet.

Kui soovite tagurpidi haarata, siis tehke seda alles pärast seda, kui olete traditsioonilise haardepingiga hästi kursis. Kasutage alati tähistajat. 'Reverse Grip Bench Press on liikumine, mida ma algajatele ei soovita. Enne selle versiooni proovimist peate valdama tavalist Bench Pressi, 'ütleb Holdsworth.

SEOTUD: Ehitage nende harjutustega suurem ülemine rindkere

Enesetapp Grip

Asend: pöidlad asetatakse lati kohale, mitte alla, mida nimetatakse ka valeks haardeks

Tabavalt nimetatud 'enesetapuhaar' viitab haardele, kuhu pöidlad asetatakse üle baaris asemel all seda. Mõned tõstjad usuvad, et see haare pakub eeliseid, nagu triitsepsi aktiivsuse suurenemine ja õlgade stressi vähenemine, kuid kõik võimalikud eelised varjutatakse ohtudest tugevalt. Pöidlad üle lati liigutades eemaldate sisuliselt ühe tõkke, mis hoiab seda teie käest välja veeremast.

'Kuigi ma tean mõnda väga eliidi taseme tõstjat, kes kasutab enesetapukäepidet, ei soovita ma seda,' ütleb Holdsworth. 'Noorena kasutasin seda haaret, kuid pärast 315 rinnale kukutamist ei kasutanud ma seda enam kunagi. Baar libises mu käest lihtsalt välja. Kui see oleks kuklasse kukkunud, võis see tõesti olla enesetapp. Pärast seda pole ma seda kunagi kasutanud. Lihtsamalt öeldes pole see hea mõte. '

'Mõned inimesed vannuvad, et see võtab stressi õlgadelt, kuid see on üsna riskantne,' ütleb Bonvechio.

Ärge kasutage enesetapukäepidet. Oht on ignoreerimiseks liiga suur.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock