Pingipresside jaotus: tasane, kalle ja langus

Koolitus

Mis on keskmise jõusaalikülastaja suurim hirm? Enda piinlikkus. Kõigile meeldib tulla kõiketeadva kaalusaalisõdalasena ja keegi ei taha olla abitu inimene, kellel pole aimugi, kuidas trenni teha. Selle kahetsusväärse nähtuse tõttu jäävad mõned lihtsad küsimused vastuseta.

Näiteks - mis vahe on kaldenurga, languse ja lameda pingipressi vahel? See on lihtne küsimus populaarse harjutuse variatsioonide kohta, kuid tõenäoliselt ei tea te vastust. Kuni praeguseni.



Mis on keskmise jõusaalikülastaja suurim hirm? Enda piinlikkus. Kõigile meeldib tulla kõiketeadva kaalusaalisõdalasena ja keegi ei taha olla abitu inimene, kellel pole aimugi, kuidas trenni teha. Selle kahetsusväärse nähtuse tõttu jäävad mõned lihtsad küsimused vastuseta.



Näiteks - mis vahe on kallakul, langusel ja lamedal pingipressil? See on lihtne küsimus populaarse harjutuse variatsioonide kohta, kuid tõenäoliselt ei tea te vastust. Kuni praeguseni.

Lameda pingipress

Lameda pingipress



Alusjoonena on kasutusel lamepingipress (tuntud ka kui traditsiooniline või tavaline pingipress). See on see, millest mõtlete, kui kujutate kedagi harjutust sooritamas - langetamine ja vajutamine seljaga maapinnaga paralleelsel pingil.

Peamine lihasrühm, millele Flat Bench Press on suunatud, on pectoralis major, tuntud ka lihtsalt kui “pecs”. See on rindkere suurim lihasrühm ja see on liikumiste tõukamiseks väga oluline.

Flat Bench Press teeb suurepärast tööd nii ülemise kui ka alumise pekki, näiteks klavikulaarse ja sternokostaalse pea suunamiseks. See tabab ka triitsepsi ja eesmisi deltalihaseid. See on kindel ülakeha harjutus, ehkki vale vormi korral võib see õlgadele olla veidi riskantne.



SEOTUD: Kuidas parandada 3 tavalist pingipressi vormi viga

Kaldpink

Kaldpink

Kaldpinkpress erineb lamepingipressist selle poolest, et pink ise on tõstetud - või „kaldu“ - kõrgema nurga alla, kuskil 15–50 kraadi.

Võrreldes lameda pinkipressiga on kallakpink vajutatud tugevamalt pecssi ülemisele osale (klavikulaarne pea) ja eesmistele deltalihastele (alaosa pecssi ja õlgade esiosa vahel). Erinevus pole drastiline, kuid Incline Bench Press on suurepärane nende mõnikord raskesti sihtitavate lihasrühmade tugevdamiseks.


kui palju on mandlipiimas suhkrut

Tõenäoliselt ei saa te Incline'is nii palju kaalu pingutada kui traditsioonilisel pingipressil, kuid ärge laske end sellest heidutada. Seda on oodata kahe liikumise mehaaniliste erinevuste tõttu. Mõne sportlase, näiteks jalgpallimängija jaoks, kes peab oma hoiakust välja tulema ja tõusule lööma, võib Incline Bench Pressi nurk sportlikeks liikumisteks paremini tõlkida kui Flat Bench Press.

Mida suurem on pingi kalle, seda rohkem on harjutus suunatud teie õlgadele ja deltalihastele. Kuid kui tõstate kalde liiga kaugele, aitaks teid tõenäoliselt paremini teha traditsiooniline õlgkeskne harjutus nagu Dumbbell Shoulder Press.

Vigastusohu osas peetakse kallakut (kui seda õigesti sooritatakse) tavapärasest pingist veidi riskantsemaks. Harjutuse nurk paneb teie õlgadele ja pöörlevatele mansettidele märkimisväärselt rohkem stressi, mis võib olla problemaatiline õhulennulistele sportlastele nagu pesapalliheitjad ja tagamängijad.

SEOTUD: UCLA jalgpall kaldepingipressi nõuetekohase sooritamise kohta

Keeldu pingipressist

Kolmest harjutusest on kõige salapärasem Decline Bench Press. Languspink ise on tavaliselt jõusaalinurgas, istudes enamasti kasutamata. Aeg-ajalt lähevad mõned kuttid üle, laadivad riba üles ja esitavad paar seeriat, kuid vähesed inimesed mõistavad seda eesmärk harjutuse.

Decline Bench Press erineb traditsioonilisest pingipressist selle poolest, et pink on langetatud - või 'langetatud' - madalama nurga alla, tavaliselt vahemikus 15 kuni 30 kraadi.

Heitepingipressi peamine omadus on see, et see suunab madalama peekoni alumise osa tõhusamalt kui lameda või kallakuga pingipress.

Üldiselt saavad sportlased langetatud pingipressil tõsta rohkem kaalu kui lamedal või kaldpingil. Üks uuring leidis, et osalejate ühekordne maksimum languse korral oli 1,25-kordne nende kehamass, võrreldes kaldega 1,07. 180-naelase sportlase jaoks tähendab see peaaegu 33 naela erinevust.

Deklineerimispinki peetakse natuke ohutumaks kui nii traditsioonilist kui ka kaldus pingipressi, kuna see liigutab stressi õlgadelt ja asetab selle rohkem madalamatele pekidele.

Need kõlavad intrigeerivate eelistena, kuid tõsi on see, et sportlased ei tohiks ilmselt raisata oma aega Decline Bench Pressi peale.

SEOTUD: 15 edasijõudnud tõukejõu harjutust

Selle suurim eelis on lihaste suurenenud aktiveerimine peksi põhjas, kuid see on enamasti pindmine lihaspiirkond. Kulturistide jaoks võib see olla mõttekas, kuid sportliku jõudluse parandamisele keskendunud sportlastel on treenimisaja veetmiseks paremad viisid.

Kohtuotsus

Traditsiooniline pingipress on üks populaarseimaid harjutusi, mis on eksisteerinud ja mis on sünnitanud palju variatsioone. Incline Bench Press on väärt kaasamist paljude sportlaste rutiinidesse, kuna see on tõhusalt suunatud ülemisele pekile ja eesmistele deltalihastele. Siiski, kui teil on õlgadega seotud probleeme, võiksite olla parem eemale kaldpinkide pressist.

Ehkki Decline Bench Press on efektiivselt suunatud peksi alumisele osale ja tekitab õlgadele vähem stressi, pole see tõenäoliselt teie aega väärt, kui te pole kulturist. See on suures osas pealiskaudne harjutus ja selle regulaarsel kaasamisel oma rutiini pole eriti mõtet, kui olete keskendunud paremaks sportlaseks saamisele.

On raske öelda, et kumbki variatsioon ületaks üldise kasulikkuse poolest traditsioonilist Bench Pressi. Parem valik kui kumbki neist on Seisev kaablirind . See asetab teid sportlikumasse asendisse (jalgadele, mitte seljale), mis tähendab paremini väljakule jõudmist ja see on väga madala riskiga liikumine.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock