Selle treeningkavaga pingipress 315 naela

Koolitus

Bench Press on harjutus, mis eristab mehi poistest. Miski ei tundu halvem kui keegi, kes suudab 315 naela suruda. Iga kutt soovib seda teha, kuid milline on õige tehnika ja programmeerimine, mis aitab teil seda verstaposti saavutada? Selles artiklis aitan teil oma pingipressi suurendada ja lõpuks 315 naela lüüa.

SEOTUD: Â Lisage oma pingipressile 20 minutit 20 naela



Bench Press on harjutus, mis eristab mehi poistest. Miski ei tundu halvem kui keegi, kes suudab 315 naela suruda. Iga kutt soovib seda teha, kuid milline on õige tehnika ja programmeerimine, mis aitab teil seda verstaposti saavutada? Selles artiklis aitan teil oma pingipressi suurendada ja lõpuks 315 naela lüüa.

SEOTUD: Lisage oma pingipressile 20 minuti jooksul 30 naela

Selle programmi toimimiseks peate määrama oma ühe korduse maksimumi (1RM).



Kuidas leida oma 1RM

  • Komplekt 1 = 8–10 @ 50%
  • 2. komplekt = 3-5 @ 75%
  • 3. komplekt = 1 @ 85%
  • 4. komplekt = 1 @ 95%
  • Määra 5 = Maksimaalne katse
  • Puhake 3-5 minutit seeriate vahel; 1RM jaoks 10 minutile lähemal.

Lihased kihlatud D pingipinki

Selle treeningkavaga pingipress 315 naela

Nüüd, kui oleme tuvastanud, kuidas oma 1RM-i hankida, võtame lähemale mõned lihased, mis aitavad teil 315 naela suruda: rind, triitseps, eesmine deltalihas, latissimus dorsi, serratus anterior, glutes, selja ülaosa ja südamik.


mis on võimupuhas harjutus

SEOTUD: 10 pingipressi varianti suurema ja tugevama rinna jaoks



Rind : Pectoralis major on peamine liikur pingi ajal. Kui teie eesmärk on lisada ülemisele osale suurust, tehke neid harjutusi: Kaldpink, Kallak DB Press (raskusi puudutamata), Kaldlendud, Jalgadega kõrgendatud tõuked, Rinnakärbeste läbitõmbed. Kui teie eesmärk on alumise osa väljatöötamine, tehke neid harjutusi: Keeldu vajutage, Eesmine rindkere lendab, Haamritugevuse küljepressid, Käte madalate paigutusega tõuked. Kui teie eesmärk on keskosa või üldsuuruse väljatöötamine, tehke neid harjutusi: Pingipress, Push-Ups (iga päev), Rindlendud sisemise pöörlemisega (keeratavad hantlid) ja veel Pingipress.

Tricep Brachii: Triitseps aitab küünarnukki pikendades pecsil raskust suruda. Kui teil on pingi lõpus lukustamisega probleeme, tehke tricepsi väljatöötamiseks järgmisi harjutusi: sulgege käepidemepink, tõukejõud, Tricepi pikendused ja koljupurustid. Poleks mõistlik teha raskete või suuremahuliste ridade päev enne Bench Pressi väljaviimist. Kui tõmbate raskust rindkere poole, on triitsepsi pikk pea sünergiliselt seotud.

Deltoidid: Õlade optimaalse tervise tagamiseks peate värbama deltalihase eesmise (eesmise), mediaalse (külgmise) ja tagumise (tagumise) pea. Probleem seisneb selles, et rahvas on Bench Press Happy (#internationalchestday); peate ühtlustama deltalihase tagumise külje. Show Up Fitnessis sooritavad meie sportlased 2: 1 suhet tagant ja ette. Kui te pingutate esmaspäeval, saate seda isegi teha, kui teete sellel treeningnädalal kusagil painutatud rea ja tagurpidi lendu. Kui teie eesmärk on arendada deltalihase eesmist pead, tehke neid harjutusi: pingipress, tõukejõud, sõjaväepress, esiletõstmine ja rindkerelennud.

Latissimus dorsi; Kui leiate, et riba istutatakse pingi põhja, on tõenäoline, et teie selg on nõrk. Latid algavad selja keskosast, kulgevad alaselja ja poole vaagna poole. Lati seotuse optimeerimiseks kuulete: 'pigistage õlaribad kokku'. See näpunäide võib mõnda aidata, kuid see on tehniliselt vale. Abaluude kokku surumine tõmbab abaluud kokku ja haarab keskosa, mitte lati. Ma eelistan meie sportlastele vihjata, et nad 'pigistaksid kellegi käed kaenlaauku' või nagu Dead Somerset ütleb, 'pigistage apelsin kaenla vahele.' Kui teie eesmärk on riba kiiremini rinna küljest lahti saada, alustage Latissimus Dorsit nende harjutustega: painutatud read, ülestõstetavad, kaabliread, ümberpööratud read, sirged käed alla tõmmatavad ja haamri tugevuse read.

SEOTUD: 7 põhjust, miks teie pingipress on nõrk

Serratus anterior, glutes, südamik ja ülaosa: Pidage meeles Kivine IV kui venelane ja Rocky enne kurnavat 15-ringilist võitlust välja lähevad? Rocky'l on mõni hakitud Serratus Anterior ehk külgmised lihased viltuste kohal. Optimaalseks edasiliikumiseks peavad abaluud olema võimelised pikenema edasi (venima = vajutama). Pidevalt pingutades kipuvad abaluud ribi raevu sisse kleepuma. Abaluude jaoks on hädavajalik hoida abaluude liikuvust. Optimaalse liikumisulatuse säilitamiseks peaksid Push-Ups-ist saama teie uus parim sõber. Iga treeningu lõpus tehke viis minutit Push-Up väljakutset. Seadke kell viieks minutiks ja vaadake, kui palju Push-Upe saate teha. Enne kui teate, on teil varsti need 'kivised lihased'.

Glutes hoiavad su tagumiku pingis lukus. Tõelises jõutõstmise kohtumises diskvalifitseeritakse, kui tagumik pingilt maha tuleb. Parim viis pingipressi seadistamiseks on viia silmad vardaga tasa, viia jalad tagumiku alla olemise lähedale, pingutada südamikku, suruda ülaselg mattesse ja pigistada põsed, nagu teeksite olen kohe esimesel kuupäeval kõva pieru välja siristamas. Eriti varajastes komplektides on oluline programmeerida programmeerimine 'pakatatud', õppides nii kõvasti kui võimalik.

Kuidas mina ncrease Teie pingipress

Pingipress

Selles 30-päevases perioodiseeritud programmis, mis aitab teil suruda 315 naela, võite esmaspäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti pingutada, kasutades kaalu 315 1RM, korrutades 1RM kümnendkohaga, nt 275 x, 75 (75%) = 206,5 (kasutage pingil 205).

SEOTUD: Pingipressi haardejuhend: kuidas käte paigutamine muudab harjutust

1. NÄDAL

1. treening - esmaspäev

  • 1) Pingipress - 10x2 @ 85% 2-3-minutilise puhkega. Keskenduge sellele, kui kiiresti saate raskuse rinnalt maha suruda.
  • 2) DB Incline Press - 3x8
  • 3a) Seisev rinnapress - 3x10
  • 3b) Push-Ups: 3xMAX

2. treening - neljapäev

  • 1) Bench Press - 10x6 @ 75% koos 2-minutilise puhkega
  • 2a) Haamri tugevuse pressid - 3x10
  • 2b) Push-Ups - 3xMAX
  • 3a) Rinnakärbsed - 3x12
  • 3b) DB Negative Press - 3x12 5-sekundilise negatiivsega

Treening 3 - laupäev

  • 1) Kallutuspress - 5x5 2 @ 65% 2-3-minutilise puhkeajaga
  • 2) Deadstop Bench Press - 5x4 @ 70% komplekti
  • 3) Band Push-Ups - 3xMAX

2. NÄDAL

Treening 4 - Esmaspäev

  • 1) Bench Press - 5x1 @ 95% koos 2-3-minutise puhkega
  • 2) Negatiivne pingipress - 3x1 @ 110% 3-4 sekundi negatiivsega. Keskenduge raske kaalu tõstmisele, ilma et oleksite liiga psühholoogiline. Kesknärvisüsteem võib end ülimalt maksustada, kui ennast üles ajada. Hinga sügavalt sisse ja tõsta raskused kontrolli alla, ideaalis ilma muusikata.

Treening 5 - neljapäev

  • 1) pingipress - 5x5 @ 80%
  • 2) Kaldpink - 5x10 @ 60%
  • 3a) Rinnakärbsed - 5x10
  • 3b) Push-Ups - 5xMAX

Treening 6 - laupäev

  • 1) Bench Press - 6x5 koos 2-3-minutilise puhkusega. Komplektide 1-2 puhul kasutage 45%, 3-4 puhul 35% ja 5-6 puhul 30%. Liigutage kaal võimalikult kiiresti,
  • 2a) Kaasa DB Press - 3x10
  • 2b) Push-Ups - 3xMAX
  • 3a) Seisev õlavarre - 3x1-0
  • 3b) Push-Ups - 3x10

3. NÄDAL

Trenn 7 - esmaspäev

  • 1) Bench Press - 3x10 @ 85% koos 2-3-minutilise puhkega
  • 2) DB Incline Press - 3x8
  • 3a) Seisev rinnapress - 3x10
  • 3b) Push-Ups - 3xMAX

8. treening - neljapäev


kuidas pesapalli kiiremini ja raskemini visata

  • 1a) Kaldpink - 5x5 @ 70%
  • 1b) Plyo Push-Ups - 5x5 koos 2-3-minutilise puhkusega
  • 2a) Rindkere lendab - 5x10
  • 2b) Push-Ups - 5xMAZ
  • 3) Bench Press - 3x60 sekundit 5-sekundilise negatiivse ja 1-sekundilise vajutusega
  • 4) Pingipress - 3xMAX @ 40%

Trenn 9 - laupäev

  • 1) Bench Press - 10x8 @ 75% koos 2-minutilise puhkega
  • 2) Haamri tugevuse press - 3x10 (partner kiirendas viimase 5 korduse korral negatiivset tulemust)
  • 3a) Rinnakärbsed - 3x12
  • 3b) Push-Ups - 3x60 sekundit

4. NÄDAL

Trenn 10 - esmaspäev

  • 1) Bench Press - 5x1 @ 95% koos 2-3-minutise puhkega
  • 2a) Pingipressi tilkade komplekt - 5x1 @ 87%, maksimaalse korduse korral langeb komplekt 70% -ni
  • 2b) Pingipressi tilkade komplekt - 5xMAX @ 70%, maksimaalsete korduste jaoks langeb komplekt 40% -ni
  • 3a) tihedalt haarduv pink - 5xMAX @ 40%
  • 3b) Push-Ups - 5xMAX

11. treening - neljapäev

  • 1) Kaldpink - 5x5 @ 70%, 2-3-minutilise puhkeajaga
  • 2) Deadstop Bench Press - 5x5 @ 70%
  • 3a) DB Incline Press - 5x6
  • 3b) Seisev rinnapress - 5x10
  • 3c) Push-Ups - 5xMAX

Trenn 12 - laupäev

  • 1) Bench Press - 5x3 @ 85% koos 2-3-minutilise puhkega
  • 2) Pingipress - 3x1 @ 110%
  • 3) Pingipress - 2x15-sekundiline negatiivne @ 100%
  • 4a) Kaldpink - 5x10
  • 4b) Pingipress - 5xMAX
  • 5) Band Push-Ups - 5xMAX

Nüüd katsetamise juurde. Puhka esmaspäeval ja teisipäeval ning maksime kolmapäeval, et proovida oma uut jõudu.

Lisatõstukid Pink Vajutage

Pingipress

Peate treenima tricepsi, eesmist deltalihast ja selga võrdselt, et veenduda, kas võimendusrong suundub teie poole. Siin on mõned harjutused, mida peaksite tegema kolm korda nädalas:

  • Näotõmbed - 5x10-15
  • Kolju purustajad - 5x8-15
  • Band Pull-Aparts - 5x12-25
  • Farmers Walks - 2x100 meetrit @ 75-95% teie kehakaalust
  • Painutatud read - 5x6-12

Levinud vigastused

Agressiivse Bench Pressi plaani ajal on oluline säilitada optimaalne õlgade tervis. Veetke vähemalt 5 minutit päevas lakrosepalli või varda otsaga (mulle meeldib Smithi masina ots) ja masseerige oma ülemisi lõksu, rindkere ja romboide. Ma soovitan teha massaaži igal teisel nädalal aktiivse vabastamise tehniku ​​(ART) või mõnda tüüpi kudede sügav massaaž. Teine levinud liigkasutuse ala on käsivarred. Vähemalt kolm korda nädalas tehke randmekiharaid 5–10 naelaga 3x3x3 tempos (3-sekundiline kontraktsioon, 3-sekundiline ootel, 3-sekundiline negatiivne). Mida aeglasem, seda parem. Venitamine on hea ja räpane, kuid peate oma kudesid tugevdama.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock