Olge valmis 5K käitamiseks 6-8 nädala jooksul

Jooksmine

TO

Kui te pole staažikas jooksja, kuid saate vähemalt miili sörkida, on 5K üritusel osalemine teie käeulatuses.

Ole valmis 5K võistluseks


kas sa saad tuua

Kui te pole staažikas jooksja, kuid saate vähemalt miili sörkida, on 5K üritusel osalemine teie käeulatuses.

Ma olen kokku pannud 5K treeningprogrammi, mille abil saate valmis joosta kuue kuni kaheksa nädala jooksul. Vajaliku ettevalmistuse kogus varieerub sõltuvalt teie praegusest konditsioneerimise tasemest. Igal nädalal on teil neli või viis treeningpäeva ja kaks või kolm puhkepäeva. Võite treeninguid vaheldumisi kasutada, kuid kindlasti puhake pärast eriti intensiivseid treeningupäevi.

5K treeningharjutused / päevad

Koolitus 5K jooksmiseks

Esimene päev: lihtne sörkjooks. Joosta kindla vahemaa tagant pidevas tempos. Suurendage vahemaad iga nädal. See suurendab teie kardiovaskulaarset vastupidavust.

Teine päev: intervallid. Lühikesed kõrge intensiivsusega plahvatused, millele järgneb lühike taastumisperiood. Need suurendavad teie anaeroobset vastupidavust, muudavad 5K lihtsamaks ja aitavad teil kiiremini lõpetada. Alustage lühikese (neli kuni viis minutit) soojendusjooksuga. Jookse lühikese purske ajal kiirusega veidi alla sprindi, seejärel aeglustage sama kaua sörkjooksu või kiire kõndimiseni. Korda kuus kuni kaheksa korda.

Kolmas päev: jõutreening. Ehkki 5K treeningprogrammi tõstmise lisamine võib tunduda vastumeelne, on jõutreening äärmiselt oluline ja seda ei tohiks unarusse jätta. See parandab teie jooksukiirust, vähendada vigastuste ohtu ja pikendage läbitavat distantsi. Keskenduge ühendharjutustele, mis haaravad kogu keha ja tsooni jalgadel ja südamikul. Kükid, tõmbenumbrid, meditsiinipallide istumisvõimalused ja vene keerdkäigud on suurepärased valikud. Kasutage kerget kuni keskmist kaalu; sa ei taha oma järgmisel treeningpäeval liiga valus olla.

Neljas päev: Alternatiivne kardio. Jooksmise asemel proovige mõnda muud kardiotreeningu vormi, näiteks rattasõitu, sõudmist või ujumist.


uus imenaise riietus

Looge oma 5K treeningprogramm

Siin on treeningmall, mida saate kasutada. Selle alt leiate lisateavet läbitud vahemaade ja kasutatava kaalu kohta.

Treeningu ajakava 5K käitamiseks

Jog. Esimese nädala jaoks on vahemaa = 1 miil. Lisage igal nädalal veerand kuni pool miili. Kui lisate igal nädalal pool miili, olete 5K jaoks valmis kuue nädala jooksul. Vastasel juhul peate täitma kaheksanädalase programmi.

Tugevus. Tõstke esmalt mugav kaal. Püüdke lisada iga treeninguga väike kaal, isegi kui see on vaid paar kilo.

Pingipress. Kui kaalute vähem kui 200 naela, kasutage 70–75% oma kehakaalust. Kui olete üle 200 naela, kasutage 50–65% oma kehakaalust. Mida kergem te olete, seda lähemal peaksite olema soovitatud vahemiku tipptasemel.

Ole valmis 5k - kükiks

Kükitama. Kui kaalute 220 naela või vähem, alustage 60–70% oma kehakaalust; kui kaalute rohkem, alustage 50–60%.

Vajutage. Kui kaalute 250 naela või vähem, on 40–50% teie kehakaalust hea algkaal; muidu alustage 35–40% -ga.


Oscari nominatsioonis parim meesnäitleja

Alternatiivne. Hoidke seda järjepidevalt 20–30 minuti kardiotreeningus.

Intervallid. Esimesel nädalal spurtige 30 sekundit ja sörkige üks kuni kaks minutit. Seejärel lisage igal nädalal sprindile viis kuni 10 sekundit, kuid hoidke sörkimisperiood sama.

Jäta kommentaare või esita küsimusi ja ma annan endast parima, et neile vastata.

Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock