Korvpallihooajaväline treening: tugevus ja suurus

Koolitus

Kui olete veetnud aega jõutreeneriga rääkimiseks või STACK.com-i artiklite sirvimiseks, mõistate, et korvpallurina on oluline keskenduda treeningutel võimule, kiirusele ja väledusele. Mõnikord peate siiski panema vana hea lihasmassi ja jõu.


harjutused golfikiige kiiruse suurendamiseks

Selles artiklis esitatakse 12-nädalane treeningplaan, mis aitab teil lisada lihasmassi ja jõudu, säilitades samas jõu, kiiruse ja väleduse.

Treening on jagatud kolmeks neljanädalaseks plokiks. Esimene plokk keskendub lihasmassi kasvatamisele ja alusjõu arendamisele. Teine plokk läheb üle, et keskenduda võrdselt tugevusele ja massile ning viimane plokk arendab eelkõige jõudu.



Kui olete veetnud aega jõutreeneriga vestlemiseks - või sirvinud artikleid saidil STACK.com -, mõistate, et on äärmiselt oluline keskenduda treeningutel korvpallurina jõule, kiirusele ja väledusele. Mõnikord peate siiski panema vana hea lihasmassi ja jõu.

Selles artiklis esitatakse 12-nädalane treeningplaan, mis aitab teil lisada lihasmassi ja jõudu, säilitades samas jõu, kiiruse ja väleduse.

Treening on jagatud kolmeks neljanädalaseks plokiks. Esimene plokk keskendub lihasmassi kasvatamisele ja alusjõu arendamisele. Teine plokk läheb üle, et keskenduda võrdselt tugevusele ja massile ning viimane plokk arendab eelkõige jõudu.

Proovige seda programmi suvel, et saaksite järgmisel hooajal oma võistlusest suurema ja tugevama väljakule pääseda.

1. plokk

Puhake seeriate vahel kuni 60 sekundit.

1. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit pahkluu harjutusi (teie valite)
  • Tagasi kükid - 3x12-15 @ max 60-70%
  • Jalgade vajutamine - 3x12-15
  • Kopsud - 3x12-15 mõlemat jalga
  • Rumeenia keel Jumalanna dliftid - 3x12-15
  • Vasikas kasvatab - 3x15-20

2. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit põhiharjutusi (teie valite)
  • Superset: Hantli pingipress - 3x12-15 + Pull-ups - 3xMax
  • Superset: Hantli kallak Pres s - 3x12-15 + Ühe käega hantli read - 3x12-15 mõlemat kätt
  • Superset: Dipid - 3xMax + Paindunud read - 3x12-15
  • Sõjaväepress - 3x12-15

3. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit pahkluu harjutusi (teie valite)
  • Split-kükid - 3x8-12 mõlemat jalga
  • Osaline Deadlifts (latv põlve kõrgusel) - 3x8-12
  • Glute sink tõstab - 3x12-15
  • Füsiopalli jalgade lokid - 3x12-15
  • Ekstsentriline vasikakasvatus - 3x15-20

4. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit põhiharjutusi (teie valite)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Kallutuspress - 3x12-15
  • Superset: Esitõus - 3x15-20 + Külgmised tõsted - 3x15-20
  • Superset: Külgmised tõsted - 3x15-20 + Tagumine vöö tõuseb - 3x15-20
  • Superset: bicepsi lokid - 3x12-15 + triitsepsi pikendamine - 3x12-15

2. plokk

Puhake seeriate vahel esimesel ja teisel päeval kuni 120 sekundit ning kolmandal ja neljandal päeval 60 sekundit.

1. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit pahkluu harjutusi (teie valite)
  • Tagumised kükid - 3x8-12 @ 70-80%
  • Peatage kükid - 3x4-8 @ 50-60%
  • Kopsud - 3x4-8 mõlemat jalga
  • Sissetõstukid (kang põlve kõrgusel) - 3x4-8
  • Vasikatõus - 3x12-15

2. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit põhiharjutusi (teie valite)
  • Pingipress - 3x8-12 @ 70-80%
  • Käepidemed tihedalt kinni - 3x8-12
  • Painutatud read - 3x8-12
  • Pull-ups - 3x8-12
  • Sõjaväepress - 3x8-12

3. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit pahkluu harjutusi (teie valite)
  • Split-Squats - 3x12-15 mõlemat jalga
  • Rumeenia Deadlifts - 3x12-15
  • Tagurpidi hüperlaiendid - 3x12-15
  • Füsiopalli jalgade lokid - 3x12-15
  • Ekstsentriline vasikatõus - 3x15-20

4. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit põhiharjutusi (teie valite)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Incline Press - 3x12-15
  • Superset: Eeltõsted - 3x15-20 + Külgmised tõsted - 3x15-20
  • Superset: külgmised tõsted - 3x15-20 + tagumised vöötõsted - 3x15-20
  • Superset: bicepsi lokid - 3x12-15 + triitsepsi pikendused - 3x12-15

3. plokk

Puhake seeriate vahel kuni 120 sekundit.

1. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit pahkluu harjutusi (teie valite)
  • Tagumised kükid - 3x4-8 @ 80-90%
  • Peata kükid - 3x3-6 @ 70-80%
  • Tagurpidi hüperlaiendid - 3x8-12
  • Füsiopalli jalgade lokid - 3x8-12
  • Vasikatõus - 3x12-15

2. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit põhiharjutusi (teie valite)
  • Pingipress - 3x4-8 @ 80-90%
  • Põrandapress - 3x4-8 @ 60-70%
  • Painutatud read - 3x4-8
  • Sõjaväepress - 3x4-8

3. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit pahkluu harjutusi (teie valite)
  • Eesmised kükid - 3x3-6 @ 70-80%
  • Rumeenia Deadlifts - 3x8-12
  • Seljatõsted - 3x8-12
  • Füsiopalli jalgade lokid - 3x8-12
  • Ekstsentriline vasika tõstmine - 3x12-15

4. päev

  • Soojendus: 10-15 minutit liikuvusharjutusi, 5-10 minutit põhiharjutusi (teie valite)
  • Hantli pingipress - 3x8-12
  • Pull-ups - 3x8-12
  • Sõjaväepress - 5x4-8
  • Superset: külgmised tõsted - 3x12-15 + tagumised vöötõsted - 3x12-15
  • Superset: bicepsi lokid - 3x12-15 + triitsepsi pikendused - 3x12-15

Lisaks lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele peate jätkama oma kiiruse, väleduse ja jõu arendamist. Selleks tehke igal nädalal üks järgmistest treeningutest.

1. treening

  • 3x20-õue sprindid
  • Sammupikkused puurid - 3x20 jardi
  • Piirid - 3x20 jardi
  • Backpedal vertikaalse hüppe juurde - 3x2 jardi
  • Shuffle vertikaalse hüppe juurde - 3x3 jardi kummaski suunas

Treening 2

  • Sammu pikkusega puurid - 3x5 jardi
  • Sprindid - 5x5 jardi
  • Tõkkehüpe - 3x5 jardi
  • Seisab Kaugushüpe - 5x1

Treening 3

  • Vertikaalne hüpe sprindile - 5x10 jardi
  • Kaugushüpe sprindile - 5x10 jardi
  • Keskmine pallivise sprindini - 5x10 jardi
  • Meditsiinipalli esiosa viskamine sprindile - 5x10 jardi

LOE ROHKEM:

Nende korvpalli konditsioneeriga harjutuste abil saate kuju

Õppige põhialuseid 4 olulise korvpallitrenniga

Siin on ideaalne soojendus, mida enne järgmist mängu kasutada