Kas olete valmis kangitöötlusseadmeid pakkuma? Siit saate teada, kuidas seda teha

Koolitus

Kui Squat, Bench Press ja Deadlift on jõutõstmise 'Big 3', ümardab Barbell Overhead Press 'Big 4', kuna see suudab suurendada keha ülakeha suurust ja tugevust. See on võib-olla tõeline ülakeha tugevuse proovilepanek, sest erinevalt pingipressist ei jõua sa jalgu kasutada ega kiilu suurde kaaresse kiiluda. See on lihtsalt teie toores jõud versus kang.

Kahjuks väldivad paljud inimesed Barbell Overhead Pressi, kartes oma õlgu vigastada. On tõsi, et ohutu õhuliini vajutamiseks on vaja üsna palju õlgade liikuvust ja stabiilsust, kuid olgem selged: Overhead Press ei ole ühe suuna pilet õlavigastusele, eriti kui järgite veendumaks õigeid samme. ' olen valmis seda tegema. Vaatame, kuidas saate sellega hakkama saada.



Õlg on kogu keha kõige liikuvam liiges. Õlavarreluu (õlavarre luu) asub glenoidi lohus (õlgade pesa) ja vastutab kuue erineva liigutuse eest, kuid õlgade painutamine (käte pea kohal liikumine) on esmatähtis, kui me pea kohal surume. Eesmärk on saada käed pea kohale ja otse üle õlgade, ilma et see kompenseeriks tarbetuid liigutusi kaelas või alaseljas. Kahjuks on seda lihtsam öelda kui teha.



Kui Squat, Bench Press ja Deadlift on jõutõstmise 'Big 3', ümardab Barbell Overhead Press 'Big 4', kuna see suudab suurendada keha ülakeha suurust ja tugevust. See on võib-olla tõeline ülakeha tugevuse proovilepanek, sest erinevalt pingipressist ei jõua sa jalgu kasutada ega kiilu suurde kaaresse kiiluda. See on lihtsalt teie toores jõud versus kang.

Kahjuks väldivad paljud inimesed Barbell Overhead Pressi, kartes oma õlgu vigastada. On tõsi, et ohutu õhuliini vajutamiseks on vaja üsna palju õlgade liikuvust ja stabiilsust, kuid olgem selged: Overhead Press ei ole ühe suuna pilet õlavigastusele, eriti kui järgite veendumaks õigeid samme. ' olen valmis seda tegema. Vaatame, kuidas saate sellega hakkama saada.



1. samm: hinnake oma õlgade liikuvust

Õlg on kogu keha kõige liikuvam liiges. Õlavarreluu (õlavarre luu) asub glenoidi lohus (õlgade pesa) ja vastutab kuue erineva liigutuse eest, kuid õlgade painutamine (käte pea kohal liikumine) on esmatähtis, kui me pea kohal surume. Eesmärk on saada käed pea kohale ja otse üle õlgade, ilma et see kompenseeriks tarbetuid liigutusi kaelas või alaseljas. Kahjuks on seda lihtsam öelda kui teha.


alaseljavalu pärast jalgade päeva

Back-to-Wall õlgade paindumistesti abil saate mõne sekundi jooksul teada, kas teil on piisavalt liikumisvõimet. Kui saate puudutada pöidlaid seina külge, laskmata oma pead, selga või tagumikku seinalt lahkuda, on teil võimalus õhuliini vajutada.

Kui te ei saa seda testi veel läbida, ärge paanitsege. Õlgade painutamist piirab tavaliselt lati ja selja ülaosa tihedus koos südamiku jäikuse puudumisega. Pikendage oma latti ja tugevdage kõhulihaseid, korrapäraselt neid harjutusi sooritades. Pange töö sisse ja teil peaks olema võimalik läbida õlgade tagumise seina test aeglaselt:



2. samm: hinnake oma õlgade stabiilsust

Sellest ei piisa, kui teil on lihtsalt piisavalt õla liikuvust. Kui olete üle pea, vajavad teie õlad piisavalt stabiilsus raskele pressimisele vastu seista. Selleks, et õlad oleksid terved ja õnnelikud, on vaja õlariba kvaliteetset liikumist ja pöörleva manseti tugevust.

Õlg on kuuli- ja sokliühendus, kus õlavarreluu on pall ja abaluu (abaluu) on pesa. Mõelge pallist ja pistikupesast kui partnerist Tantsud tähtedega . Kui nad ei tantsi koos ega jälgi üksteist samm-sammult, ei hääletata neid saatest välja, kuid nad võivad aja jooksul muutuda nõrksaks ja piirata seda, kui palju kaalu saate tõsta.

Kui pall liigub pistikupesast liiga kaugele (st õlavarreluu liigub, kuid abaluu ei liigu), kaotate stabiilsuse ja jõu. Aga kui abaluu liigub õlavarreluuga, jääb pall pesa lähedale, vähendades valu või vigastuste võimalust. Teie serratus eesmine lihas aitab teil abaluude libisemisel jõuda, samal ajal kui teie neli pöörleva manseti lihast töötavad koos, et palli tihedalt pistikupesas hoida. Serratus anteriori saab tugevdada selliste liigutustega nagu käsivarre seina slaidid:

Ja pange pöörleva mansett tegutsemisvalmis Bottoms-Up Kettlebell Carriesiga:

Mõlemad need harjutused viivad õla asenditesse, mis on iseloomulikud üldisele surumisele, muutes need tavapärasest õlguhooldusharjutustest (nt välistest pööretest ning minust, Y-st ja T-st) paremaks, kui on vaja valmistuda õhuliini vajutamiseks. Õlade stabiilsuse hindamiseks pole üht mugavat testi, nagu oleks liikuvus, kuid seda saab hinnata tugevuse (kui palju kaalu saab kasutada ja kui hästi nad suudavad sooritada sammu nagu Bottoms-Up KB Carry) ja koormuse all positsioneerimise kaudu ( kas inimene saab hoida „palli“ pistikupesas, tehes samal ajal tõukeid, ridu jne).

3. samm: valige õiged edusammud

Nagu Yoda ütles: 'Kannatlikkust peab teil olema, mu noor Padawan.' Kuigi see väike roheline kutt ei teadnud õhuliinide pressimisest kuigi palju, jääb mõte seisma: te ei pea kohe barbelli õhuliini vajutama. Tegelikult võtab nende progressioonide läbiviimiseks aega võtmine jõudu ja tehnikat, mis on vajalik traditsioonilise õhuliini vajutamiseks.

Maamiinide pressid

Maamiinipressid on värav õhuliini pressimiseks, kuna need asuvad kuskil horisontaalse pressi (st Push-Up või Bench Press) ja tõelise Overhead Pressi vahel. Need võimaldavad teil järk-järgult üldkulusid saada ja maamiini ankur lisab stabiilsust, mis võimaldab teil keskenduda täiuslikule tehnikale.

Poolpõlvivad 1-käelised DB / KB-pressid

Kaks üldist viga pea kohal vajutades on alaselja laiendamine ja kaela ettepoole väänamine. Poolpõlvlevas asendis õpetatakse oma südamikku kasutama, et hoida rinnakorvi ja alaselga õiges asendis ning vältida neid vigu.

Kraapige riiulipress

Meie viimane edasiminek on Scrape-the-Rack Press. See on praktiliselt identne traditsioonilise kangivarustusega, välja arvatud see, et surute varda ettepoole jõuallika püstistesse, andes oma stabiilsuse veelgi, kontrollides varda teed ja tulistades serratus anterior (mäletate seda lihast?).

Enne kui hüppate otse üle peapressi, veenduge, et teil oleks ülalnimetatud testide abil piisav õla liikuvus ja stabiilsus. Seejärel järgige järk-järgult treeningu edenemist, et koguda jõudu ja tutvuda koormatud õhuliinide liikumisega. Kannatlikkuse ja järjepidevusega seadistate ennast probleemideta kogu eluajaks survestamiseks.

Foto krediit: Wavebreakmedia / iStock

LOE LISAKS TONY BONVECHIO-st:


kas peaksite iga päev trenni tegema