Kas maapähklid on tegelikult tervislikud?

Toitumine

Mandleid jumaldatakse.

Pistaatsiapähklid on väikesed rohelised headuse pärlid.



Kreeka pähkleid peetakse imelisteks antioksüdantide ja tervisliku rasva allikateks.



Mandleid jumaldatakse.

Pistaatsiapähklid on väikesed rohelised headuse pärlid.



Kreeka pähkleid peetakse imelisteks antioksüdantide ja tervisliku rasva allikateks.

Aga maapähklid? Avalik arvamus nende tervislikkuse kohta on palju ebaselgem. Maapähklid ei pruugi sobida meie nägemusega eksootilisest 'supertoidust', kuid see ei tähenda tingimata, et need pole teile head.

Niisiis, kas maapähklid on tegelikult tervislikud? Uurime välja.



Vale nimega kaunvilja

Vaatamata nimele ei ole maapähklid tehniliselt pähklid - need on kaunviljad. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel on pähkli botaaniline määratlus kuiv, ühe seemnega, kõrge õlisisaldusega, kõva kestaga ja kaitsva kestaga vili.

Maapähklid ei vasta sellele määratlusele, kuid nad on heas seltskonnas.

Ka tavalised pähklid, nagu mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja parapähklid, ei vasta pähklite botaanilisele määratlusele. Need on tehniliselt seemned. Pekaanipähklid ja sarapuupähklid on kaks vähestest tuntud 'pähklitest', mis sobivad botaanilise määratlusega.

Vaatamata sellele on paljudel toitudel, mida tavaliselt nimetame pähkliteks, toitumisprofiil sarnane. Mugavuse huvides, kui ma ütlen selles artiklis „pähklid”, pean ma silmas toite, mida tavaliselt nimetatakse pähkliteks, sealhulgas mandlid, india pähklid, maapähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid jne.

Maapähklid vs mandlid: mis on tervislikum?

Viimase kümne aasta jooksul pole ükski toit tähte tõusnud mandli moodi.

Sel ajal jõudsid sellised tooted nagu mandlivõi ja mandlipiim zeitgeisti, Barack Obama austas neid kui ' hea suupiste, ja mandlid said nr 1 pähkliks nii Ameerikas kui ka Euroopas.

Paljude arvates on mandlid vaieldamatult tervislikumad kui maapähklid. Kuid see pole päris tõsi.

'Kuigi enamik inimesi peab mandleid' tervislikumaks ', ei leidnud ma teaduslikke uuringuid vaadates mingit vahet,' kirjutas dr John Day, Intermountaini meditsiinikeskuse südameinstituudi (Salt Lake City, Utah) kardioloog. Ajaveeb teema kohta. 'Nii mandlid kui maapähklid aitavad ära hoida enamikku kroonilisi meditsiinilisi probleeme ... Ma nimetan seda ühte lipsuks.'

Maapähklites on 7 grammi valku untsi kohta - rohkem kui mandlites, india pähklites ja kreeka pähklites. Valgu kõige tuntum funktsioon on kriitiline roll lihaste parandamisel ja ülesehitamisel, kuid sellel on oluline roll ka küllastumisel. Maapähklite loomulikult kõrge valgusisaldus võib teie isu vähendada.

Maapähklid sisaldavad untsis umbes 2,4 grammi kiudaineid, mis on vaid veidi vähem kui mandlid.

Enamik ameeriklasi võiks saada rohkem kiudaineid. Mayo kliiniku andmetel võib kiudainerikas dieet aidata normaliseerida roojamist, alandada kolesteroolitaset, kontrollida veresuhkrut ja aidata kaasa tervisliku kehakaalu saavutamisele.

Ajakirjas avaldatud uuring Sisehaiguste arhiivid leidis, et rohkem kiudaineid tarbis seos üheksa aasta jooksul väiksema mistahes põhjusega surmaohuga. Osalejad, kes tarbisid kõige rohkem kiudaineid (umbes 25–30 grammi päevas), surid 22% vähem kui need, kes tarbisid kõige vähem kiudaineid (10–13 grammi päevas).

Maapähklites on palju vitamiine ja mineraale. 1/4 tassi toores maapähkli portsjon sisaldab vähemalt 15% järgmiste toitainete soovitatavast päevasest tarbimisest:

  • Vask
  • Mangaan
  • Vitamiin B3
  • Folaat
  • Biotiin
  • Fosfor
  • E-vitamiin
  • Vitamiin B1

Nad on ka tugev antioksüdantide allikas, veelgi enam, kui neid süüakse koos nahaga. Tegelikult konkureerib röstitud maapähklite antioksüdantide sisaldus maasikate ja murakate omaga.

Maapähklid on 161 kalorit untsi kohta üsna kõrge kalorsusega. Ligi 80 protsenti nendest kaloritest pärineb rasvast, kuna maapähklid pakivad portsjoni kohta 14 grammi rasva.

Mandlid sisaldavad peaaegu ühesugust kogust kaloreid ja rasva untsis kui maapähklid. Pähklid on juhtum, kus kõrge rasvasisaldusega toit on tegelikult hea.

Ligikaudu pool maapähklites leiduvast rasvast on monoküllastumata rasv, samas kui ligikaudu 30% polüküllastumata rasv. Kuigi nende rasvade üle on võimalik üle pingutada, on nad pakutavate eeliste poolest üldiselt tuntud kui „tervislikud rasvad“.

Mõõdukalt aitavad monoküllastumata rasvad vähendada vererõhku ja kaitsta südamehaiguste eest. Need võivad aidata ka kehal vitamiine paremini omastada ja valke tõhusamalt kasutada. Polüküllastumata rasvad võivad vähendada vere kolesteroolitaset ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Nii et kuigi maapähklite kalorite arv võib tunduda kõrge, on tervislike rasvade olemasolu suur põhjus.

Kindlasti on võimalik süüa liiga palju maapähkleid ja seeläbi tarbida liiga palju kaloreid, mis kehtib kõigi pähklite kohta, kuid maapähklitel on mitu omadust, mis aitavad meil isu kontrollida.

Maapähklid: tõestatud tervise tugevdaja

Maapähklite regulaarset tarbimist on korduvalt seostatud positiivse tervisega.

TO 2015. aasta uuring avaldatud ajakirjas JAMA sisehaigused uuriti, kuidas pähklite, sealhulgas maapähklite ja maapähklivõi tarbimine mõjutas 72 000 Ameerika lõunaosas elavat Ameerika täiskasvanu surmaohtu. Selle rühma seas olid regulaarselt maapähkleid söönud inimesed '21% vähem tõenäoline, et nad olid umbes viie aasta jooksul mingil põhjusel surnud', isegi kui teadlased leidsid ebatervislikke mõjusid nagu rasvumine, suitsetamine, diabeet ja kõrge vererõhk.

Maapähklites on loomulikult palju kiudaineid, magneesiumi, arginiini ja tervislikke rasvu, mis võib muuta need tugevaks võitlejaks südame-veresoonkonna haiguste vastu, mis on peamine surmapõhjus kogu maailmas.

'Maapähklite söömine näib olevat sama tõhus südamehaiguste ennetamiseks kui teiste pähklite söömine. Kuna maapähklid maksavad tavaliselt vähem kui esmaklassilised pähklid, saavad väiksema sissetulekuga inimesed eelarvega pähklite tervisele kasulikke eeliseid, 'seisab Harvardi terviseblogi teema kohta. 'Näib, et maapähklite kasulikkus tervisele toetab rassilisi ja sissetulekute erinevusi, millel on sageli tugev mõju tervisele.'

Mitmed uuringud on leidnud, et maapähkli tarbimine ei näi kaalutõusu soodustavat. Pigem võivad need olla kasulik vahend tervisliku kaalu saavutamiseks ja / või hoidmiseks. Looduslikult kõrge niatsiinisisaldusega maapähklid võivad samuti võidelda vanusega seotud kognitiivne langus .Maapähklid võivad samuti aidata vähendada kolesterooli ja vähendada riski arenevad sapikivid .

Maapähklite maksumus


kuidas äärel lõpetada

Sest Tarbijaaruanded , siin on erinevad pähklihinnad, mida võib Costcos oodata:

  • Maapähklid, 20 senti untsist
  • Mandlid, 31 senti untsist
  • Kreeka pähklid, 37 senti untsist
  • Pistaatsiapähklid, 39 senti untsist
  • India pähklid, 57 senti untsist

Nagu näete, on maapähklid mustuse poolest odavad võrreldes enamiku teiste populaarsete pähklitega. See vastuolu on veelgi enam väljendunud pähklivõi osas, sest mandli- või indiavõi hinnad on sageli üüratult kõrged.

Hinnaerinevusel on vähe pistmist ühe tervislikuma pähkliga kui teine. Sagedamini on see pähklikasvatuse ökonoomika tulemus. Mandlid on suurepärane näide.

Vastavalt UNESCO , ühe untsi kooritud mandlite tootmiseks on vajalik 80,4 galloni „veejälg”. Ekvivalentse koguse kooritud maapähklite tootmiseks on vaja vaid 4,7 galloni suurust veejälge. Maapähklite kasvatamine nõuab ka oluliselt vähem vett kui kreeka pähklid või pistaatsiapähklid.

Maapähklite kasvatamine on odavam kui paljude teiste populaarsete pähklite puhul, mis muudab need taskukohasemaks. Nõudes palju vähem vett kui paljud teised populaarsed pähklid, on maapähklid ka keskkonnasõbralikumad.

Kuidas on kõige tervislikum viis maapähkleid süüa?

Maapähklite ümbruse õhuke pruunikas nahk on hea polüfenoolide allikas. Maapähklite söömine otse koorest on üks viis, kuidas võite nahka kindlasti tarbida. Hispaania maapähklid on kooritud terve nahaga, kuid neid võib olla raske leida.

Toores või kuiv-röstitud sordi kooritud maapähklid on siiski palju tervislikke. Tavalised, soolamata sordid kipuvad olema parimad, kuid vähene sool pole maailma halvim asi. Teatud toidutootjad on aga armastanud maapähkleid uppuda suhkrulisandisse või liiga maitseainetesse, nii et ärge arvake, et iga maapähklitüüpi suupiste on teile automaatselt kasulik.

Näiteks pakivad Planters Sweet 'N Crunchy Peanuts 13 grammi suhkrut untsi kohta. Nii palju lisatud suhkrut on rohkem kui piisav, et eitada igasugust kasu tervisele (kontekstis on toores maapähklis umbes üks gramm suhkrut untsis).

Keedetud maapähklites on leitud isoflavoonide, antioksüdandi, mis võib vähendada mitmete krooniliste haiguste riski, tunduvalt kõrgem kui toores või kuiv röstitud maapähklites, nii et nautige seda lõunamaist hõrgutist julgelt.

Mõnele veiderdajale meeldib süüa ka maapähklikoori, kuid see võib põhjustada seedeprobleeme. Ja kui teil on maapähkliallergia, peaksite olema väga ettevaatlik, et vältida maapähkleid ja maapähklijääke koos.

Kui tihti peaksite sööma maapähkleid ja kui palju peaksite sööma? See sõltub lõppkokkuvõttes paljudest erinevatest teguritest, kuid untsu (mis on umbes üks peotäis) pähkleid päevas pürgimine on hea rusikareegel. Sarnaselt puu- ja köögiviljadega on tõenäoliselt kõige parem süüa aja jooksul erinevaid pähkleid. Kuid peotäis maapähkleid ei võta alati pähkleid!

Maapähklid on odav, mugav supertoit

Maapähklid meenutavad mulle veel ühte äärmiselt toitvat, sageli alakasutatud kaunvilja: oad .

Nagu oad, on ka maapähklid taskukohased, maitsvad ja mitmekülgsed. Vaadake neist mööda ja võite ignoreerida fantastilist suupisteid ja koostisosi, mis võivad aidata teil elada pikemat ja tervislikumat elu.

Maapähklid on lihtne ja ligipääsetav viis, kuidas pähklite söömisest kasu tervisele. Niikaua kui neid pole kompvekkide abil lisatud suures koguses lisatud suhkrut, on maapähklid tervislikud peaaegu igas vormis, mida te neid tarbite, sealhulgas enamik maapähklivõid .

Kui soovite oma dieeti parandada, võib rämpsuupiste asendamine käputäie maapähklitega olla suurepärane idee.

Foto krediit: ansonsaw / iStock, Morrison1977 / iStock, studiocasper / iStock, mmozzies / iStock, hudiemm / iStock

LOE ROHKEM:

  • Kas popchips on tegelikult tervislik?
  • Kas RXBAR-id on tegelikult tervislikud?
  • Kas kuum kaste on tervislik?