Kas Med Ball viskab ja läbib teie rutiini? Nad peaksid olema

Koolitus

Võim on sportlaste jaoks erinevuste looja.

Olümpiatõsted ja -hüpped (plyometrics) saavad vääriliselt palju armastust, kui rääkida jõu arendamisest. Nad saavad sportlase heaks palju ära teha. Kuid üks vahend, mis sageli tähelepanuta jääb, on ravimipall.



Paljudel inimestel on piiratud ülevaade mitmekülgsusest ja mõjust, mida ravimipallid võivad sportlase treeningutel omada. Kuid teadmine õige kaalu kasutamiseks ja õigete liigutuste sooritamiseks on võti nende täieliku potentsiaali vabastamiseks.



Võim on sportlaste jaoks erinevuste looja.

Olümpiatõsted ja -hüpped (plyometrics) saavad vääriliselt palju armastust, kui rääkida jõu arendamisest. Nad saavad sportlase heaks palju ära teha. Kuid üks vahend, mis sageli tähelepanuta jääb, on ravimipall.



Paljudel inimestel on piiratud ülevaade mitmekülgsusest ja mõjust, mida ravimipallid võivad sportlase treeningutel omada. Kuid teadmine õige kaalu kasutamiseks ja õigete liigutuste sooritamiseks on võti nende täieliku potentsiaali vabastamiseks.

Mis kaaluga ravimipalli peaksin kasutama?

Elektritööd pole mõeldud väga raskete koormustega. See peaks tunduma kiire ja plahvatusohtlik.

Selle punkti illustreerimiseks on midagi, mida nimetatakse tugevuse ja kiiruse jätkuks:



Fotokrediit DIME jõudlusele

Kogu tee kiiruse poolel leiate liigse koormuseta liigutused väga kiires tempos. Mõelge kõikvõimalikule sprindile või kastihüppele. Üle kõvera liikudes suureneb koormus järk-järgult ja liikumise kiirus järk-järgult väheneb. Kui olete jõudnud lõpuni jõupooleni, räägite väga raskete koormate liikumisest väga väikese kiirusega, näiteks ühe kordusega max Squat või Deadlift.

Meditsiinipalli jõutöö jaoks soovime jääda kiiruse ja tugevuse tsooni. Enamiku allolevate harjutuste puhul leiate, et see tähendab kõikjal alates 4- kuni 14-naelastest pallidest. Kui teie jõusaali ravimipallid on märgitud kilogrammides (kg), teadke lihtsalt, et 1 kg = 2,2 naela.

Täpselt see, millist kaalu peaksite kasutama, sõltub loomulikult nii kõnealusest käigust kui ka teie kehakaalust, treeningu vanusest ja jõutasemest, kuid on tõenäoline, et peaksite minema kergemini kui arvate. Jah, ma tean, et teie jõusaalis on 20- ja võib-olla isegi 30-naelaseid ravimipalle, kuid need ei tohiks olla teie keskmised kaalud mis tahes palli liikumisel.

Minu kaks suurt soovitust, mida pallipalli kaalu määramisel meeles pidada, on:

  1. Alustage kergemini kui arvate. Parem on minna liiga kergeks kui liiga raskeks.
  2. Liikumine peaks tunduma väga kiire ja plahvatusohtlik, mitte kunagi aeglane ja kohmakas.

Millised on parimad meditsiinipalli harjutused?

Med pall on palju enamat kui tööriist, mille ainus eesmärk piirdub vene keerdumisega.


kuidas jalgpalli jaoks kiirust suurendada

Kui soovite jõudu arendada, oleksite mõistlik oma rutiini kaasata mõned või kõik järgmised Med Ball'i harjutused.

1. Seisev Med Ball Hip Toss

Mida see rongib: Plahvatuslik pöörlemisjõud läbi puusade ja torso ning aeglustus.

Kuidas seda teha:

  • Seadistage seina või partneriga vasakule. Kui kasutate seina asemel partnerit, andke endale paar lisahoovit ruumi.
  • Alustage ravimipalli umbes nööpkõrguselt, kergelt põlvede ja puusade kergelt painutades.
  • Laadige liikumine, viies palli paremale puusale ja nihutades oma kaalu kergelt paremale jalale.
  • Pöörake kõigepealt puusad ja jalad, kui plahvatuslikult pöörate, ja viskate palli võimalikult kõvasti seina või oma partneri juurde. Õigesti tehtud, teie puusad peaksid pöörlemises juhatama, millele järgneb ülakeha.
  • Püüdke pall tagasilöögil või visake tagasi ja korrake seda.
  • Tehke 3-6 kordust mõlemalt küljelt.

2. Seisev palli kuulitõuge

Mida see rongib: Plahvatuslik pöörlemisjõud läbi puusade, torso ja ülakeha koos aeglustusega.

Kuidas seda teha:

  • Seadistage seina või partneriga vasakule. Kui kasutate seina asemel partnerit, andke endale paar lisahoovit ruumi.
  • Alustage oma parema õla ravimipallist, kergelt painutades põlvi ja kergelt painutades puusasid.
  • Laadige liikumine, viies palli paremale puusale ja nihutades oma kaalu kergelt paremale jalale.
  • Pöörake kõigepealt puusad ja jalad plahvatuslikult pöörates, millele järgneb surumine ülakehaga kuulitõukega. Viska pall nii kõvasti kui võimalik seinale või oma partnerile. Õigesti tehtud, teie puusad peaksid pöörlemist juhtima, millele järgneb ülakeha surumine. Sa tahad suruma pall selle viskamise asemel.
  • Tehke 3-6 kordust mõlemalt küljelt.

3. Pika põlvili keskmise palliga rinnapass

Mida see rongib: Plahvatusohtlik ülakeha tõukejõud ja aeglustus.

Kuidas seda teha:

  • Pange end kõrgele põlvili seina või partneri poole. Kui kasutate seina asemel partnerit, andke endale paar lisahoovit ruumi.
  • Veenduge, et teie puusad on lukus ja alustage ravimipalli rindkere kõrgusel.
  • Vajutage pall plahvatuslikult rinnalt eemale nii kõvasti kui võimalik.
  • Püüdke energia genereerimisel tugineda ainult ülakehale (mitte puusadele).
  • Liikumise edendamiseks püüdke pall tagasilöögil, kui käed naasevad rinna poole, ja suruge see uuesti võimalikult kiiresti eemale.
  • Tehke kokku 4-8 kordust.

4. Kõrge põlvili heitlev peavise

Mida see rongib: Üle torso on plahvatusoht, aeglustus ja üllatavalt palju lihaseid.

Kuidas seda teha:

  • Pange end kõrgele põlvili seina või partneri poole. Kui kasutate seina asemel partnerit, andke endale paar lisahoovit ruumi.
  • Selle liikumise jaoks võiksite kasutada ka kergemat palli. Ülaltoodud videos kasutan 6-naelast palli.
  • Veenduge, et teie puusad on lukus ja alustage ravimipalli rindkere kõrgusel.
  • Tooge pall pea kohale ja sirutage see veidi enda selja taha.
  • Viska pall plahvatuslikult seina poole. Mõelge sellele nagu jalgpalli viskele. Kui see on tehtud õigesti ja piisavalt plahvatuslikult, tuleb teie keha natuke esile. See on oodatud ja täiesti OK.
  • Tehke kokku 4-8 kordust.

5. Tagurpidi Med Ball Overhead Toss

Mida see rongib: Puusa pikendamine. (Sprint, hüpped jne)

H seda tegema:


kas dieedikoksil pole tegelikult kaloreid?

  • See on lõbus. Soovitan kasutada veidi raskemat palli.
  • Alustage seisvas asendis, käed lõdvestunud ja käed palli all.
  • Hing puusas, tuues palli põlvede vahele. Mõelge sellele nagu Kettlebelli kiik.
  • Sõitke plahvatuslikult puusad ettepoole ja pöörake käed pea kohal. Peaksite palli vabastama silmade kõrgusel ja viskama selle kõrgele ja kaugele selja taha.
  • Kui teete seda väljaspool, võite selle visata kõrgemale trajektoorile.
  • Selle liikumise eesmärk on puusade kaudu suurema osa võimsusest toota; Teie puusad peaksid palli vabastamise hetkel lukustuma ja te peaksite varvastel kolmekordseks pikenduseks (puusade, põlvede ja pahkluude samaaegne pikendamine).
  • Jälitage seda ja korrake seda.
  • Tehke kokku 3-8 kordust.

6. Ümber maailma slämm

Mida see rongib: Pöörlemisjõud läbi puusade, torso ja ülakeha, samuti aeglustus.

Kuidas seda teha:

  • Alustage palliga rindkere kõrgusel seismist.
  • Liikumise alustamiseks liigutage palli kaarega oma parema õla suunas, seejärel üles pea suunas.
  • Kui pall jõuab otsaesisele, pöörake oma tagumise jala pallile ja pöörake oma puusad, kui põrkate palli vasaku jala väljapoole.
  • Püüdke pall tagasilöögil ja pöörake liikumine vastupidiseks, liigutades palli sama kaarega, kuid pöörates jalad ja puusad paremale.
  • Hoidke rindkere ja lõug üleval. Ärge laske oma rinnal ja näol ette tulla, sest pall põrkab otse tagasi üles. Võite ette kujutada, mis seal juhtuda võib.
  • Korda 6-10 kordust.

Med-pallid on palju mitmekülgsemad ja tõhusamad, kui paljud arvavad.

Need on vaid mõned paljudest võimule orienteeritud harjutustest, mida saab sooritada med-palliga. Pidage meeles, et peate vastu soovile minna raskeks ja seadke prioriteediks kiirus ja plahvatusohtlikkus.

Kui teil on küsimusi selle kohta, mis on teie jaoks parim, tulistage mulle Instagramis @johnpappfitness sõnum. Lõbutse hästi!

Foto krediit: Kanawa_Studio / iStock

LOE ROHKEM: