Kas munad on teile tegelikult kasulikud?

Toitumine

Ameeriklased armastavad oma mune.

Ainuüksi jaanuaris oli Ameerika Ühendriikide kooremunatoodang kokku 7,91 miljardit. See on palju omletti. Munad on üks väheseid toite, mis on nii taskukohased kui ka isuäratavad. Kuid mõned inimesed väldivad tahtlikult mune, viidates nende suurele rasva- ja kolesteroolisisaldusele pakkumiste lõhkujatena. Kuid kas need inimesed jätavad tarbetult ilma tervislikust ja täisväärtuslikust toidust? Või on munad lihtsalt üks populaarne, kuid siiski ebatervislik toit, mis aitab kaasa meie rahva rasvumisepideemiale? STACK uurib.



Ameeriklased armastavad oma mune.



Ainuüksi jaanuaris oli Ameerika Ühendriikide kooremunatoodang kokku 7,91 miljardit . See on palju omletti. Munad on üks väheseid toite, mis on nii taskukohased kui ka isuäratavad. Kuid mõned inimesed väldivad tahtlikult mune, viidates nende suurele rasva- ja kolesteroolisisaldusele pakkumiste lõhkujatena. Kuid kas need inimesed jätavad tarbetult ilma tervislikust ja täisväärtuslikust toidust? Või on munad lihtsalt üks populaarne, kuid siiski ebatervislik toit, mis aitab kaasa meie rahva rasvumisepideemiale? STACK uurib.

Uskumatu söödav muna

Munad



Alustame kõigist toitumisalaste positiivsete munade pakkumistest.

Üks suur munapuder sisaldab kuni kuus grammi valku. Valk on sportlaste jaoks üks olulisemaid toitaineid. Kvaliteetne valk annab aminohapped lihased peavad parandama ja üles ehitama, võimaldades teil treeningust taastuda ja aja jooksul tugevamaks saada. Keha saab valku kasutada ka energiaallikana. Munades leiduv valk on eriti kasulik, kuna see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on lihaste jätkuvaks ülesehitamiseks kriitilise tähtsusega; ja kõik üheksa peame saama toidust, kuna meie keha ei suuda neid toota. Toitumis- ja dieetakadeemia soovitab sportlastel tarbida päevas 1,2–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. 200-naelane sportlane kaalub umbes 91 kilogrammi, seega peaks ta võtma eesmärgiks iga päev tarbida 110–182 grammi valku.

Üks suur munapuder sisaldab samuti vaid 91 kalorit. Need arvud on keedetud muna (78 kalorit) või pošeeritud muna (71 kalorit) veelgi madalamad. Selle perspektiivi silmas pidades sisaldab üks Dunkin 'Donuts'i mustikakoogi sõõrik 340 kalorit.



Munades on ka palju väärtuslikke vitamiine ja mineraale. Üks suur munapuder sisaldab 11 protsenti D-vitamiini soovitatavast päevasest väärtusest (RDV). D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ning on luude kasvu ja ümberkujundamise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Leiti, et see mängib olulist rolli ka sportlikus soorituses. Kõrgemat D-vitamiini taset on seostatud parema sprindivõime, lihasjõu ja VO2 max-ga. Paljudel sportlastel on D-vitamiini teadmata puudus, kuna munad on üks väheseid levinud toitumisallikaid. Üks suur munapuder sisaldab ka viit protsenti või rohkem järgmise koguse RDV-d:

  • A-vitamiin
  • Vitamiin B-12
  • Vitamiin B-6
  • Vitamiin B-5
  • Seleen

SEOTUD: Uues uuringus leiti, et sportlastel, kellel puudub see kasutav vitamiin, on nõrgem, aeglasem ja vähem plahvatusohtlik


kas ma võtan kreatiini enne või pärast treeningut

Üks suur muna sisaldab ka 250 mg koliin ühe portsjoni kohta, täpsemalt munakollases. Koliin on vitamiinitaoline oluline toiteaine, mis aitab hoida ainevahetust normaalsena ja aitab lipiidide transportimisel. Oregoni osariigi ülikooli Linus Paulingi instituudi andmetel võib koliinipuudus põhjustada lihaskahjustusi ja rasvade ebanormaalset ladestumist maksas. Soovitatav piisav koliini tarbimine on naistel 425 mg päevas ja meestel 550 mg päevas. Munades on ka palju luteiini ja zeaksantiini, kahte antioksüdanti, mis on silmade tervise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Piisavas koguses luteiini ja zeaksantiini tarbimine vähendab oluliselt vanusega seotud silmahaiguste riski.

Samuti on oluline kaaluda, mis on mitte munas - nimelt suhkur. Keskmine ameeriklane sööb liiga palju suhkrut, tarbides päevas umbes 88 grammi (vastab 22 teelusikale). Suure suhkrulisandiga dieete on seostatud rasvumise, II tüübi diabeedi, südamehaiguste, hammaste lagunemise ja isegi vähiga. Üks suur munapuder sisaldab vähem kui grammi suhkrut, mistõttu on see nutikas madala suhkrusisaldusega variant.

Punased lipud

Munapuder

Kui otsite madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toitu, sobivad munad arvele.

Kuid nende toitumise muud aspektid pole nii must-valged.

Munade kõrge kolesteroolisisaldus on võib-olla peamine probleem. Üks suur munapuder sisaldab 169 mg kolesterooli - üle poole soovitatavast päevasest tarbitavast kogusest. Kolesterool on veres ringlevad lipoproteiinid. Kolesterool ise pole halb - teie keha toodab seda loomulikult sobival tasemel ja levitab seda teie vere kaudu, et see saaks täita tähendusrikkaid funktsioone. Kuid teie maks toodab rohkem kolesterooli, kui sööte küllastunud ja transrasvhapete dieeti (need pärinevad sageli loomsetest allikatest, nagu liha, linnuliha ja rasvased piimatooted). Liiga palju kolesterooli võib teie arteriseintesse moodustada naastu, mis muudab teie südame vereringe raskemaks. See võib põhjustada verehüübeid, insuldi ja südameatakke. Veidi segadusse ajab see, et seal on „halb“ kolesterool ja „hea“ kolesterool. LDL-kolesterool on halb, kuna see aitab kaasa naastude kogunemisele. Hea HDL-kolesterool on hea, kuna see aitab eemaldada LDL arteritest ja väljutada seda kehast. Kui inimesed räägivad üldise 'kõrge kolesteroolisisalduse' ohtudest, tähendavad nad tegelikult seisundit, kus LDL-i sisaldus on kõrge proportsionaalselt HDL-tasemega.

Kuid see, et toidus on palju kolesterooli, ei tähenda tingimata, et sellel oleks tarbimisel negatiivne mõju inimese kolesteroolitasemele. Kuigi munades on kõrge kolesteroolitase, näitavad uuringud, et need tõstavad teie HDL-kolesterooli (hea liik) ja aitavad LDL-kolesterooli healoomulisemaks muuta.

2013. aasta metaanalüüs avaldatud aastal BMJ leidis, et suurem munarakkude tarbimine (kuni üks muna päevas) ei ole seotud südame isheemiatõve või insuldi suurenenud riskiga. Vastavalt Mayo kliinikus 'Kanamunades on palju kolesterooli, kuid munade tarbimise mõju vere kolesteroolile on minimaalne, võrreldes transrasvade ja küllastunud rasvade mõjuga.' Nii et kõik, mis räägib munades sisalduvast kolesteroolist, tõstab teie kolesterooli? Selgub, et see on suures osas müüt.

Teine levinud mure munade puhul on nende rasvasisaldus. Üks suur munapuder sisaldab 7 grammi rasva. Sellest 2,7 grammi on aga monoküllastumata rasva ja 1,5 grammi polüküllastumata rasva. Mõõdukalt aitavad monoküllastumata rasvad vähendada vererõhku ja kaitsta südamehaiguste eest. Need võivad aidata ka kehal vitamiine paremini omastada ja valke tõhusamalt kasutada. On leitud, et polüküllastumata rasvad parandavad vere kolesteroolitaset ja vähendavad II tüüpi diabeedi riski. Nii et jah, munades on natuke rasva - kuid oluline osa sellest on tervislik, küllastumata sort.

SEOTUD: 5 igavat viisi munade söömiseks

Paljud inimesed, kes tunnevad muret munade kõrge rasva- ja kolesteroolisisalduse pärast, väldivad tahtlikult munakollaseid (ostes sageli ainult munavalgeid), et teha tervislikum valik. See võib aga olla kahjulik. Kui munavalgedes on äärmiselt vähe kaloreid, siis valdav osa munades sisalduvatest väärtuslikest toitainetest leidub munakollases. Olemasolevad uuringud näitavad ka seda, et munadega munakollasega söömine ei suurenda ülekaalulisuse ega südamehaiguste riski - tegelikult võib olla vastupidi.

Näiteks a 2005. aasta uuring vaadeldi ülekaaluliste ja rasvunud katsealuste toitumisharjumusi. Osalejatele pakuti juhuslikult ühte kahest hommikusöögist igal nädalal kahenädalase perioodi jooksul. Üks hommikusöök oli hommikueine munadest. Kaks hommikusööki oli bagelipõhine hommikusöök, mis sisaldas võrdses koguses kaloreid. Teadlased leidsid, et muna-hommikusöök 'kutsus esile suurema küllastumise ja vähendas oluliselt lühiajalist toidu tarbimist'. A 2013. aasta uuring leidis, et munapõhise hommikusöögi tarbimine viis osalejad hiljem samal päeval sööma umbes 270–470 kalorit vähem lõuna- ja õhtusöökide ajal. Kui olete mures, et munarakud põhjustavad teid rasvumist või põhjustavad südamehaigusi (või mõlemat), lohutage seda, et olemasolevad uuringud ei seo selliseid seoseid.

Kohtuotsus

Munad laual

Munad on vinge toit, eriti sportlaste jaoks.

Kaks suurimat koputamist munarakkude vastu on alati olnud see, et neis on palju kolesterooli ja palju rasva. Kuid nüüd teame, et kõrge kolesteroolisisaldusega toidu söömine ei pruugi tingimata negatiivselt mõjutada teie kolesteroolitaset - ja seda ka munade puhul. Lisaks on suur osa munades leiduvast rasvast tervisliku sordiga.

Seejärel võtke arvesse asjaolu, et munad on pakitud kvaliteetvalguga, madala kalorsusega ja praktiliselt suhkruvabad. Kõige tipuks on need tavaliselt odavad - vastavalt American Egg Board , munad on meie rahva kõige odavam kvaliteetse valguallikas - 17 senti portsjoni kohta. Sellise toitva ja taskukohase toidu tarbetu eitamine on enesele karuteene.

Toidukaupade vahekäigust leiate paar erinevat tüüpi mune. Teatavaid mune turustatakse kui „Omega-3 mune”. Neid mune munevaid linde söödetakse linaseemnetega, mis suurendab munakollases oomega-3-rasvhapete hulka. Omega-3 rasvhapped on põletikuvastase toimega, vähendab südamehaiguste riski ja võib vähendada vähiriski. Näete ka orgaanilisi, puurivabu ja vabapidamisel olevaid mune. On leitud, et nende munade ja tavapäraste munade toiteväärtuses on vähe erinevusi, erinevus seisneb selles, kuidas looma koheldakse. Lisateave siin .

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock