Sissejuhatus jooksjate jõutreeningusse

Jooksmine

Lihtsalt jooksmine ei aita teil oma jooksjapotentsiaali saavutada. Liiga palju distantsijooksjaid ja sprintereid piirab end jõutreeningutest loobumisega.

Jõutreening on kõige olulisem mittejooksev konditsioneerimise komponent, mida jooksjal on vaja paremaks jooksjaks saada. Jalgade tugevus mitte ainult ei suurenda teie kiirust ja vastupidavust, vaid aitab ka vigastusi vältida. (Jooksjad: ärge jätke tähelepanuta neid kahte tüüpi treeninguid.)





Lihtsalt jooksmine ei aita teil oma jooksjapotentsiaali saavutada. Liiga palju distantsijooksjaid ja sprintereid piirdub sellegaloobuminejõutreening.

Jõutreening on kõige olulisem mittejooksev konditsioneerimise komponent, mida jooksjal on vaja paremaks jooksjaks saada. Jalgade tugevus mitte ainult ei suurenda teie kiirust ja vastupidavust, vaid aitab ka vigastusi vältida. ( Jooksjad: ärge jätke tähelepanuta neid kahte tüüpi treeninguid .)



Kuid jooksjad, kellele jõutreening on uus, ei tohiks kohe hüpata ajõutõstmineprogrammi. Algajatele on parem läheneda aeglaselt, mediteeritud lähenemisviisile. Hästi läbimõeldud programm võib siiski algajale jooksjale pakkuda koheseid tulemusi.

Lisage need viis jooksupõhist kehakaalu harjutustkunioma treeningukava. Need ei pruugi sisaldada raskusi, kuid aitavad teil saada tugevamaks, kiiremaks ja terviklikumaks jooksjaks. (Ära unusta soojeneda. Vaata Dünaamilised soojendused jooksjatele ja tõstjatele .)

Sirge jala tuletõrjehüdrant

Komplektid / kordused: 1x20-25 mõlemat jalga



  • Võta asend kõik neli
  • Tõstke üks jalg otseküljelnii et teie reie on paralleelnejahvatatud; hoidke kaks korda ja hoidke oma põlve 90 kraadi
  • Sirutage jalg otse selja taha, pigistage omaglutejatõstkejalg suunaslagi; hoidke kaks loendust
  • Alumine algasendisse
  • Esinege vastassuunalise jalaga

Raskuste lisamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks sooritage sirge jala tuletõrjehüdrant plangu asendist. (Vaata ka Kuidas tuletõrjehüdrandid võivad teie jõudlust parandada .)


sklz hopz vertikaalse hüppe treeneri harjutused

Külgmine kükitamine

Komplektid / kordused: 1x20-25 mõlemat jalga

  • Võta sportlik asend
  • Astuge parema jalaga küljele alai hoiak
  • Kummardumiseks laskumiseks painutage puusad
  • Sõitke samaaegselt kükist välja ja astuge vasaku jalaga keha poole, et naasta algasendisse
  • Korrake määratud korduste korral
  • Tehke sisse seatudvastupidises suunas

Harjutuse Lateral Squat raskuste lisamiseks tõsta üks jalgadest pingile või kasti. Hoidke seda jalga otse ja karbil ja tehke 15-20 kordust; vahetage jalgu ja tehke liikumist vastasküljel.

Tõkkekäigud

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemat jalga

  • Pange 10 tõkkeid joonde ja reguleerige nende kõrgus 36 tolli
  • Edaspidi kõndige tõkkejooks üle juhtjalaga, millele järgneb jälje jalg

Kükitav vasikas tõuseb

Komplektid / kordused: 1x30-40

  • Eeldage sportlikku hoiakut, kui jalad on veidi laiemad kui puusalaiused
  • Hoidke selg sirge ja põlved varvaste taga, uputage puusad tagasi ja langetage akükitamakuni teie reied on paralleelsedjahvatatud
  • Laiendage oma puusad ja põlved, et kükki asendist välja sõita, ja lükake üles oma jalgade pallidele

Tagurpidi hüperekstensioon

Komplektid / kordused: 1x20-25

  • Lama kõhuli, jalad ja käed täielikult välja sirutatud
  • Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides neid võimalikult sirgena. Tehke 20-25 kordust

Raskuste lisamiseks lamage kõhuli stabiilsuspallil ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik neid painutamata.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock