8-nädalane treeningprogramm kõrgema vertikaalse hüppe jaoks

Koolitus

Vertikaalne hüpe on võrdlustest, mis aitab kindlaks teha sportlikkust ja jõudu. See on ka tööriist, mida kasutatakse sportlaste valimisel ja värbamisel. Võimalus vertikaalselt hüpata on enamiku spordialade jaoks kriitilise tähtsusega, seega tasub selle parandamiseks aega kulutada. Â See artikkel hõlmab mitmeid vertikaalse hüppe treenimiseks hädavajalikke harjutusi ja esitab kaheksanädalase programmi, mida saate selle suurendamiseks järgida.

SEOTUD: 3 nõuannet vertikaalse hüppe koheseks suurendamiseks

Eduka vertikaalse hüppe jaoks on olulised mitmed omadused. Hea vertikaali saamiseks peab sportlasel kõigepealt olema tugevuse alus. Sellel on kaks suurt põhjust. Esiteks, jõud on võime jõudu kiiresti rakendada, seega peab sportlane suurendama oma jõu rakendamise võimet. Kaks, enamik jõuharjutusi, nagu plyometrics, on tõhusamad tugevamate sportlaste jaoks. Teine omadus on võime oma jõudu kiiresti rakendada. Teisisõnu, tugev olla on hea, kuid peate ka teadma, kuidas oma jõudu kasutada. Nagu me arutame, aitavad teil seda arendada paljud harjutused. Kolmas omadus on hea tehnika. See on oskus, mis tähendab, et selle täiustamiseks tuleb seda harjutada. Seda silmas pidades näitab allolev loetelu harjutusi, mida saate kasutada eduka hüppe jaoks oluliste omaduste arendamiseks.



Vertikaalne hüpe on võrdlustest, mis aitab kindlaks teha sportlikkust ja jõudu. See on ka tööriist, mida kasutatakse sportlaste valimisel ja värbamisel. Võimalus vertikaalselt hüpata on enamiku spordialade jaoks kriitilise tähtsusega, seega tasub selle parandamiseks aega kulutada. Selles artiklis käsitletakse mitmeid olulisi harjutusi vertikaalse hüppe treenimiseks ja selles esitatakse kaheksanädalane programm, mida saate selle suurendamiseks järgida.

SEOTUD: 3 nõuannet vertikaalse hüppe koheseks suurendamiseks


bert stern originaal hull

Eduka vertikaalse hüppe jaoks on olulised mitmed omadused. Hea vertikaali saamiseks peab sportlasel kõigepealt olema tugevuse alus. Sellel on kaks suurt põhjust. Esiteks, jõud on võime jõudu kiiresti rakendada, seega peab sportlane suurendama oma jõu rakendamise võimet. Kaks, enamik jõuharjutusi, nagu plyometrics, on tõhusamad tugevamate sportlaste jaoks. Teine omadus on võime oma jõudu kiiresti rakendada. Teisisõnu, tugev olla on hea, kuid peate ka teadma, kuidas oma jõudu kasutada. Nagu me arutame, aitavad teil seda arendada paljud harjutused. Kolmas omadus on hea tehnika. See on oskus, mis tähendab, et selle täiustamiseks tuleb seda harjutada. Seda silmas pidades näitab allolev loetelu harjutusi, mida saate kasutada eduka hüppe jaoks oluliste omaduste arendamiseks.

  • Tugevus: kükid, puusa pikendamise harjutused, kopsud / sammud, isegi ülakeha töö
  • Tugevuse kiire rakendamine: tõmbed, plyomeetrika, meditsiinipallivisked
  • Tehnika: kükid, plyometrics

Vertikaalne hüpe

Mõni neist harjutustest võib tunduda üllatav. Seetõttu keskendun neile:

  • Tõmbab: Need õpetavad jõu kiiret rakendamist. Need pole kaugeltki nii keerulised kui Power Cleans ja Power Snatches.
  • Kükid: See oluline liikumismuster sarnaneb väga hüppamisega. Nende lihaste tugevdamine on hüppe jõu arendamise oluline eeldus.
  • Puusa pikendamise harjutused: Tuharaid ja reieluuliike tuleb tugevdada, et mitte ainult aidata hüppeid, vaid ka võimaldada ohutut maandumist.
  • Kopsud ja sammud: Need on programmi lisatud, et saaksite keskenduda igale jalale. See aitab tagada, et üks jalg ei jää teisest maha ja mõjutab teie jõudlust negatiivselt.
  • Plyometrics: Plyomeetria on kriitiline, kuna see õpetab kaaluruumi tugevuse ja jõu rakendamist. See programm sisaldab järgmist tüüpi plyometrics:
    • Humal: need aitavad arendada pahkluud ja sääre.
    • Kükihüpped: Vertikaalse hüppe sooritamine, kuid alles pärast alumise kükitamise positsiooni hoidmist.
    • Vastuliikumise hüpped: vertikaalse hüppe harjutus. Enne katsetamist on mõttekas seda treeningul harjutada.
    • Kastihüpped: Selles programmis keskendutakse kõrguse hüppamisele. Siit hüpatakse kõrge kasti juurde.
  • Ülakeha töö: Ülakeha (käsivarre kiik) aitab kaasa vertikaalse hüppe jõudlusele, seetõttu on vertikaalsele hüppele keskendumisel oluline teha mõnda ülakeha tööd.
  • Meditsiinipalli visked: Selle programmi meditsiinilised palliviskeharjutused arendavad kas hüppeliikumist (nagu kükitamine ja siis palli selja taha viskamine) või ülakeha, et aidata hüppel.

Meditsiini pallivise

Kuigi nad ei kuulu sellesse programmi, Kettlebell Swing variatsioonid on ka väga tõhusad, et aidata teil kõrgemale hüpata.

Nüüd, kui oleme tutvustanud harjutuste tüüpe, järgneb kaheksanädalane programm. See on jagatud kaheks treeningplokiks, igaüks neli nädalat pikk. Kui te ei suuda pühenduda täielikule kaheksa nädala plaanile, siis siin on ühe nädala vertikaalse hüppe programm mille ma lõin ja mis sisaldab paljusid ülalkirjeldatud elemente.

Nädalad üks kuni neli

See programmi osa arendab teie sihtasutust. Keskendutakse lihaste ja tehnika baasi loomisele enne intensiivsema treeningu alustamist programmi viimasel neljal nädalal. Selles programmi osas treenite neli päeva nädalas. Programm on jagatud kaheks alakeha päevaks ja kaheks ülakeha päevaks, koos raskuste, plyoside ja ravimipallidega.

SEOTUD: Kuidas parandada oma vertikaalset hüpet ilma hüppeta

Allpool on toodud, kuidas tuleks korraldada iga esimese nelja nädala treening. Iga harjutuse jaoks näitame komplekti x kordust x maksimaalse protsendi protsenti. Kui maksimumi protsenti ei kuvata, peaksite valima kaalu, mis vaevu võimaldab teil saada seda korduste arvu. Pange tähele, et näidatud komplektid, kordused ja kaalud on mõeldud esimese treeningnädala jaoks.

1. päev

Tugevus

Plyos

  • Kükihüpped : 10x
  • Hüppeliigese humal : 3x10 meetrit

2. päev

Tugevus

Meditsiinipalli harjutused

3. päev

Väljas

4. päev

Tugevus

Plyos

  • Vastuliikumise hüpped, pulga maandumine: 10x
  • Jagatud tsüklihüpped: 10x iga jalg

5. päev

Tugevus

Meditsiinipalli harjutused

Programmi edenedes muutuvad komplektid, kordused ja intensiivsused allpool näidatuks. Pange tähele, et plyosid tabelis ei ole, kuna nende maht peaks kogu selle programmi osa jooksul püsima:

Harjutuse tüüp Esimene nädal Teine nädal Kolmas nädal Neljas nädal
Tõmbab 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 70%
Kükid 3x8-12 @ 70% 3x8-12 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x12-15 @ 70%
Kopsud / sammud 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15
Puusaliigesed 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15
Pressid 3x8-12 @ 70% 3x8-12 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x12-15 @ 70%
Read 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15
Õlavarred 3x8-12 3x6-10 3x4-8 3x12-15

Viis nädalat kuni kaheksa nädalat

See on treeningprogrammi intensiivsem faas. See programm kasutab ära keerukat treeningut - s.t jõuharjutuste kombineerimist jõuharjutustega. Idee on selles, et jõuharjutus värbab maksimaalselt närvisüsteemi ja siis kasutab võimuharjutus seda värbamist ära. Jõutreeningu intensiivsus muutub selles faasis üsna suureks. Esimene nädal on loetletud allpool.

1. päev

  • Deadlift + Puhas tõmme: 3x4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean'ist
  • Tagumised kükid + kükitamishüpped: 3x4-8 @ 80% + 10 hüpet
  • Kopsu + jagatud tsükli hüpped: 3x4-8 + 5 hüppab mõlemat jalga
  • Rumeenia tõstejõud: 3x6-10
  • Tagurpidi hüperekstensioonid: 3x6-10

2. päev

  • Pingipress + meditsiinilise palli rinnapass: 3x4-8 @ 80% + 10 viset
  • Painutatud read + ravimipall tagurpidi viskamine: 3x4-8 + 10 viset
  • Seisev sõjaväepress + meditsiinipalli esiosa viskamine: 3x4-8 + 10 viset

3. päev

Väljas

4. päev

  • Tõmba-haarde tõmbejõud + Tõmba tõmbed: 3x4-8 + 3-6 @ 80% võimsuse kahmast
  • Jagatud kükid + Jagatud hüpped: 3x4-8 @ 40% seljakükist + 5 hüpet, mõlemad jalad
  • Samm-sammud + kastihüpped (kõrgusele): 3x4-8 mõlemat jalga + 10 hüpet
  • Head hommikut: 3x6-10
  • Ühe jalaga RDL: 3x6-10 mõlemat jalga

5. päev

  • Kallutage Vajutage + Valetava meditsiinilise palli rinnapass : 3x4-8 @ 80% + 10 viset
  • Ühe käega hantliread + meditsiinilise palli viskamine: 3x4-8 + 5 viskab mõlemat kätt / külge
  • Seisev Kettlebell Press: 3x4-8 mõlemat kätt

Näidatud intensiivsused, komplektid ja kordused olid esimese nädala jaoks. Programmi edenedes muutuvad need, nagu on näidatud allolevas tabelis. Pange tähele, et plyos pole sellesse tabelisse lisatud, kuna helitugevus jääb kogu programmi jaoks konstantseks:

Harjutuse tüüp Esimene nädal Teine nädal Kolmas nädal Neljas nädal
Deadlifts + tõmbed 3x4-8 + 2-3 @ 80% 3x3-6 + 2-3 @ 85% 3x2-4 + 2-3 @ 90% 3x6-10 + 3-6 @ 70%
Tagasi kükid 3x4-8 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3x6-10 @ 70%
Jagatud kükid 3x4-8 @ 40% 3x3-6 @ 45% 3x2-4 @ 50% 3x6-10 @ 30%
Kopsud / sammud 3x4-8 3x3-6 3x2-4 3x6-10
Puusaliigesed 3x6-10 3x4-8 3x3-6 3x12-15
Pressid 3x4-8 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3x6-10 @ 70%
Read 3x4-8 3x3-6 3x2-4 3x6-10
Õlavarred 3x4-8 3x3-6 3x2-4 3x6-10

SEOTUD:

4 tõestatud strateegiat korvpalli vertikaalse hüppe suurendamiseks

Kuidas korvpalli uputada


uued väljaanded kohe voogesitamiseks

Harjutused teie hüppe täiustamiseks