Lisage 20-kordse komplektiga tõsine lihasmass

Kodu

Iga harjutuse kolm komplekti kaheksa kuni kümne kordusega on aegunud. See võib olla mõnda aega toiminud, kui alustasite, kuid mingil hetkel näete tulemusi vähenenud.

Kui olete sportlane, kes soovib hooajavälisel ajal massi kasvatada, või keskmine Joe, kes soovib tõsta teie tõstukeid ja kasvatada lihaseid, on mul proovimiskava.



Iga harjutuse kolm komplekti kaheksa kuni kümne kordusega on aegunud. See võib olla mõnda aega toiminud, kui alustasite, kuid mingil hetkel näete tulemusi vähenenud.



Kui olete sportlane, kes soovib hooajavälisel ajal massi kasvatada, või keskmine Joe, kes soovib tõsta teie tõstukeid ja kasvatada lihaseid, on mul proovimiskava.

Seda nimetatakse 20 korduse komplektiks.



Seda meetodit kasutavad mõned kõige tugevamad isikud maailmas. Selle tegi populaarseks Wieide Barbelli Louie Simmons. Pärast selle vastuvõtmist olen näinud kliente, kes panevad 8-nädalaste programmide ajal 2, 3, 4, isegi 5 naela lihaseid, mida kõik on enne ja pärast programmi kontrollinud DEXA skaneeringutega.

Lase see maha ja sa tahad pange lihasmassi! Kuidas see töötab?


mis vanuses peaksite trenni tegema hakkama

Samm 1 - Alustage raske tõstukiga

Valige raske liitliikumine, näiteks Bench Press. Laadige riba ja tabage raskeid kolmikuid, paarilisi või üksikuid, kui töötate maksimaalse pingutuseni. Kui mitu komplekti teete, sõltub teie maksimaalse pingutuse väärtusest. Mida tugevam on teie pink, seda rohkem komplekte peate maksimumini töötamiseks esitama.



Kui olete oma parima komplekti jõudnud, peaks see olema kõikehõlmav pingutus. Maksimaalseks vaevaks seatud korduste arv võib varieeruda. Vahel sooritan ühe korduse, teiste jaoks aga 2, 3 või isegi 4 kordust.

2. samm - tehke kohe 20 korduse komplekt

Pärast maksimaalse pingutuse seadmist tehke kohe 20 harjutust liitharjutuse variatsioonist. Pingipressi jaoks saate teha hantli pingipinki või hantli põrandapressi. Valige kaal, mida saate lüüa vähemalt 15 korduse jaoks, ja alustage. Teie eesmärk on selle kaaluga lüüa 15 kuni 20 puhast kordust.

Kui suudate lüüa rohkem kui 20, läksite natuke kergelt. Kui olete selle komplekti lõpule viinud, puhake vähemalt kaks minutit ja korrake seejärel 15-20 kordust uuesti.

Seda meetodit saab kasutada praktiliselt ükskõik millise ühendtõstmise kombinatsiooni korral, millel on sekundaarne, kõrge kordusvariant. Siin on paar minu lemmikut, mida ma oma klientide ja enda juures kasutan. See pole täielik loetelu, kuid võib pakkuda häid ideid ja variatsioone.

Pingipress

Esmane

  • Lameda kangiga pink
  • Kaldus kangipink
  • Tõstekangaga peapress
  • Sulgege Grip Bench Press
  • Korrusepress
  • Istuv õhuliin

Sekundaarne

  • Lame hantli pingipress
  • Seisev hant Arnold Press
  • Hantli põrandapress
  • Madala kaldega hantli pingipress
  • Sangkinnisega kinnihoidev pingipress
  • Ühe käega hantli õhuliin
  • Vajutage

Squat / Deadlift

Esmane

  • Tangiga tagumine kükitamine
  • Sangkang ees
  • Turvariba kükitama
  • Kasti kükitama
  • Mis tahes ülaltoodud 2-, 3-, 4- või 5-sekundiliste pausidega
  • Zercheri kükitamine (sisestage Zercheri link)
  • Tangitõstuk
  • Defitsiitne tõstejõud (1 või 2 matt / plaat)
  • Sumo Deadlift
  • Trap Bar Deadlift

Sekundaarne

  • Hantli pokaali kükitamine
  • Hantli tagumine jala kõrgendatud kükitamine
  • Rumeenia rasketõstuk / hantel
  • Kõndivad kopsud (kang, hantel jne)
  • Rasked kelgutõuked / lohistused (korduste asemel sammud)
  • Step Ups (kang, hantel jne)

Ärge unustage: pärast 20-kordistamist tehke ülejäänud treening. See on lihtsalt viis kombineeritud liftide tugevuse ja suuruse kasvu suurendamiseks. Ja usalda mind, see töötab.

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock