Lisage selle täiustatud Plyo treeninguga oma vertikaalsele hüppele 3 nädala jooksul 6 tolli

Koolitus

Kaheksa aastat tagasi puutusin kokku kahe vertikaalse hüppe treeningmeetodiga, mis kombineerituna muutsid plahvatusliku sportliku jõu treenimise mõtlemist. Kahe süsteemi ideaalide kombinatsioon hõlmas plahvatuslikku kasu kõigest, mida olin varem näinud, isegi sügavushüppe treeningprogrammist, mida ma ise olin kasutanud ühe ja kahe jalaga vertikaalsete hüpetega 5 tahke tolli saavutamiseks kahes kuud.

Mis see programm on ja millised olid selle alused? Programmi inspireeris:



Kaheksa aastat tagasi puutusin kokku kahe vertikaalse hüppe treeningmeetodiga, mis kombineerituna muutsid plahvatusliku sportliku jõu treenimise mõtlemist. Kahe süsteemi ideaalide kombinatsioon hõlmas plahvatuslikku kasu kõigest, mida olin varem näinud, isegi sügavushüppe treeningprogrammist, mida ma ise olin kasutanud ühe ja kahe jalaga vertikaalsete hüpetega 5 tahke tolli saavutamiseks kahes kuud.

Mis see programm on ja millised olid selle alused? Programmi inspireeris:

  1. Professor Juri Verkhoshansky (plyomeetria isa) soovitas treeningut vertikaalse hüppevõime parandamiseks, mida olin näinud tema koolitusfoorumil.
  2. Nelio Moura, Brasiilia hüppetreener ja üks oma käsitöös maailma parimatest, demonstreeris, et kõrgetasemelistes sportlastes olid kõige efektiivsemad lühemad treeningtsüklid (2 nädalat peale, 1 nädal vaba).

Võtsin suure osa dr Verkhoshansky programmist, mis sisaldab kahepäevast plyomeetrilist koolitust ja kahte rasketõstmist, ja lõikasin selle malliks „2 nädalat peale, 1 nädal maha laaditud”.




5 tundi energiat see töötab

SEOTUD: 3 nõuannet vertikaalse hüppe koheseks suurendamiseks

Leidsin, et pärast mitu kuud kestnud stagnatsiooni paranes mu vertikaalne hüpe ja plahvatusjõud märgatavalt. Minu jooksuhüpe tõusis kolme nädalaga täis 6 tolli ja leidsin kiiresti, et paljud teised saavutasid sarnaseid tulemusi. Saan ikka kaheksa aastat hiljem meilisõnumeid sportlastelt, kes saavad seda tüüpi programmidest, mille ma kättesaadavaks tegin, suurt kasu.

Tõhusa treeningu võti on keha pidev stimuleerimine väljaspool seda punkti, mis ta algselt oli. Saabub aeg, eriti hüppamisega, kus tuleb võimaldada sügavam juurdepääs lihaste motoorikale. Paljudel juhtudel on seda võimalik saavutada ainult järjestikuste päevade plyometric ja jõutreeninguga, kuna jõutöö ja plyometric treeningu vahelise puhkeaja lühendamine muudab lihaste sisemise koormuse nõudmisi, pakkudes samas huvitavaid potentseerimisvõimalusi neile, kes reageeri sellele hästi.



Seda tüüpi programme ei tohiks kasutada terve hooaja eraldiseisvana. Kuid kui seda kasutatakse paar nädalat või kuud väljaspool hooaega, võib see osutuda hävitavalt tõhusaks.

SEOTUD: Kuidas teie vertikaalne hüppe üles mõõdab?

Selle treeningu algversioon avaldati kaheksa aastat tagasi minu veebisaidil, www.just-fly-sports.com , Ja see on pidev meeldetuletus selle kohta, kui tõhus võib olla treening, millel pole toretsevaid kellasid ega vilesid. Nii on meil sageli kiusatus treeninguid üleliia kohendada, kui tükid ei aita kaasa lõpptulemusele, või panna tööle mahtu, mis muutub ebaproduktiivseks.

Olen seda treeningut originaalist vaid veidi muutnud, ehkki minu treeningskeemide kogu on selle aja jooksul mitmekordistunud.


kuidas tõukeid raskemaks muuta

Piirangu maht on treeningu vanuse põhjal reguleeritav. Täpsema helitugevuse tegemiseks soovitan, et mul oleks olnud vähemalt 3-4 aastat järjepidevat plyomeetrilist treeningut, füüsilist küpsust ja kalduvust elastsele tööle.

SEOTUD: 3 kastihüppe viga, mis võivad teie vertikaalse hüppe rikkuda





Siin on programm:

1. nädal:

Esmaspäev: kaalud

  • Valitud dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Toide puhas põrandalt: 1x5 @ 50%, 1x5 @ 55%, 1x4 @ 65%, 1x3 @ 75%, 1x3 @ 70%
  • 10–12-tollise karbi tõstekang: 2-3 × 6, 60–70%
  • Tõstekangi vasika tõstmine või ühe jalaga paljajalu vasika tõstmine: 3 × 10
  • Glute-singi tõstmine: 3x5
  • Hüppekübarad minimaalse põlveliigese ja maapinnaga: 2 × 15, 45 naela
  • 3-4 x 60 m sprindisammud 70% juures või 3-4 x 25 meetri sprinditilgad
  • Taastumine

Teisipäev: Plyometrics

  • Dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Piiravad seeriad: 1 'seeriate vahel (1 voor vaheühenditele, 2 ringi edasijõudnutele)
    • Vasak-parem-vasak-parem x 30m
    • Vasak-vasak-parem-parem x 30m
    • Vasak-vasak-vasak-parem-parem-parem-parem x 30m
    • Ainult vasak jalg x 30m
    • Ainult parem jalg x 30m
  • Vahelduv jalgade piiramine: 50m x 2
  • Tõkkehüpe: kõrgemate tõkete kohal 6 × 4
  • Hüppenöör 3 × 100 ehk kerge vahelejätmine ja küljega segamine, 400m

Kolmapäev: aktiivne taastumine

Minge mõõduka intensiivsusega 1-2 miili pikkusele sörkjooksule või 30–45 minutit sporti tegema. Parimad on kiire reageerimise spordialad, näiteks rakettpall, sest need stimuleerivad visuaalseid ja närvilisi radu, maksustamata lihaseid ja liigeseid oluliselt.

Neljapäev: kaalud

  • Dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Tõmme või jõnks / vajutus: 1x5 @ 55%, 1x4 @ 65% 1x3 @ 75 1x3 @ 80%
  • Poolkangiga kang või 2/3 kükk: 3 × 6 @ 60-75%
  • Ühe jala vasika tõstmine: 2 × 10, millele on lisatud kaal 20-50 naela
  • Põhjamaine kõõluse lokk: 2x5
  • Kiirused poolkükid: 3x5 kehakaalu ekvivalendiga kangil
  • 3-4 x 60 m sprindisammud 70% juures või 3-4 x 25 m sprinditilgad

Reede: Plyometrics

  • Piiramine kaaluga 8-16-lb vestiga või kergelt ülespoole (1 ring kesktaseme jaoks, 2 edasijõudnutele)
    • LRLRLR x 25m
    • LLRR x 25m
    • LLLRRR x 25m
    • LLLL x 25m
    • RRRR x 25m
    • LRLRLR x 40m x 2
  • Tõkkehüpe: 5 × 5 (alumine tõke) (veenduge minimaalne maapealse kontakti aeg on saavutatud)
  • Hüppeköis: 3 × 100 või sörkimine / hüppamine 400 m jooksul

https://www.youtube.com/watch'background-color: initial; '> kergelt suurema intensiivsusega, madalam helitugevus

Esmaspäev: kaalud

  • Dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Toide puhas põrandalt: 1x5 @ 55%, 1x5 @ 65%, 1x3 @ 75%, 1x2 @ 83%
  • 10–12-tolline kangikasti samm: 2 × 6, 70%
  • Kangvasika tõstmine: 2 × 10, raske
  • Hüppekübarad minimaalse põlvekõverduse ja maapinnaga: 2 × 12, 55-65lb
  • 3-4 x 60 m sprindisammud 70% juures või 3-4 x 25 m sprinditilgad
  • Taastumine

Teisipäev: Plyometrics

  • Dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Piiramine täieliku taastumisega komplektide vahel (1 komplekt kesktaseme jaoks, 2 edasijõudnutele)
    • LRLRLR x 30m
    • LLRR x 30m
    • LLLRRR x 30m
    • LLLL x 30m
    • RRRR x 30m
  • LRLRLR x 50m x 2
  • Tõkkehüpe: 5 × 4 üle kõrgemate tõkete
  • Hüppenöör: 3 × 50

Kolmapäev: aktiivne taastumine

Minge mõõduka intensiivsusega 1-2 miili pikkusele sörkjooksule või 30–45 minutit sporti tegema.

Neljapäev: kaalud

  • Dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Tõmme või jõnks / suru vajutus: 4,3,2 mõõdukas / raske kaal (80–85% 1RM)
  • 1/2 kükitama: 2 × 6 65-80%
  • Ühe jalaga vasika tõstmine: 2 × 10 kaaluga
  • Hüppekübarad: 2 × 15, 55-65 naela

Reede: Plyometrics

  • Dünaamiline soojendus: 20-30 minutit
  • Piiratud kaaluga 8-16-lb vestiga või kergema palgaastmega (1 komplekt keskmisele, 2 edasijõudnutele)
    • LRLRLR x 25m
    • LLRR x 25m
    • LLLRRR x 25m
    • LLLL x 25m
    • RRRR x 25m
    • LRLRLR x 40m x 1
  • Tõkkehüpe: 5 × 5 (alumine tõke) (veenduge, et oleks saavutatud minimaalne kokkupuude maapinnaga)
  • Hüppenöör: 3 × 50.

3. nädal: ümberlaadimine

Esmaspäev:

  • Dünaamiline soojendus: 10-20 minutit
  • 3x30m madalad vahelejätmised
  • 3x30 m kõrged vahelejätmised
  • 3x30m vahemaa vahele jätmine

Teisipäev:

  • Minge mõõduka intensiivsusega 1-2 miili pikkusele sörkjooksule või 30–45 minutit sporti tegema.

Kolmapäev:

  • Dünaamiline soojendus: 10-20 minutit
  • Pool kükitamist: 2 × 4
  • Puhastab valguse: 2 × 4
  • Haarake tuli: 2 × 10

Neljapäev:

  • Minge mõõduka intensiivsusega 1-2 miili pikkusele sörkjooksule või 30–45 minutit sporti tegema.

Reede:

  • Dünaamiline soojendus: 10-20 minutit
  • 3x100 m kiirendused
  • Katse ühe ja kahe jalaga hüppamine
  • Hüppenöör: 4 × 50

Seda kolmenädalast treeningtsüklit saab korrata mitu korda, olen avastanud, et sportlased taluvad seda enne 3-4-i vooru sageli enne lagedale jõudmist. Seda treeningut muudetakse tavaliselt paremaks, tehes seda 6–8 nädala pikkuse kestva treeningu alusel, kus sportlased töötavad 3 neuromuskulaarset päeva nädalas ning 3 ainevahetus- ja üldist tugevuspäeva nädalas. Nii saavad sportlased tugeva aluse neuromuskulaarsele jõupingutusele ja saavad seejärel sügavamale ligipääsu motoorsele basseinile intensiivse plyomeetrilise treeningu kavandatud segmendi jaoks.






Foto krediit: Getty Images // Thinkstock