Absoluutne lihtsaim viis jõu ja jõu suurendamiseks

Koolitus

Sportlased otsivad alati jõudu ja plahvatusjõu suurendamiseks uusimat saladust. Meil pole kunagi puudu meetoditest, mida nende eesmärkide saavutamiseks kasutada - Vertimax, olümpiatõsted, ülirasked treeningud jne. Aga mis oleks, kui saaksite tugevamaks ja kiiremaks ilma uute meetoditeta, vaid lihtsast muudatusest täitmises? González Badillo jt. uuris seda.

20 füüsiliselt aktiivset osalejat määrati kahte pingipressi rühma:



Mõlemad rühmad kontrollisid lifti ekstsentrilist (langetavat osa).



Sportlased otsivad alati jõudu ja plahvatusjõu suurendamiseks uusimat saladust. Meil pole kunagi puudust meetodid kasutada nende eesmärkide saavutamiseks - Vertimax, olümpiatõstukid, ülirasked treeningud jne. Aga mis oleks, kui saaksite tugevamaks ja kiiremaks ilma uute meetoditeta, vaid lihtsast muudatusest täitmises? González Badillo jt. uuris seda.

Meetodid

20 füüsiliselt aktiivset osalejat määrati kahte pingipressi rühma:



  • Üks rühm treenis maksimaalse kavatsusega (plaat plahvatas võimalikult kiiresti ülespoole)
  • Teine rühm treenis lifti ülespoole suunatud tahtlikult aeglaselt.

Mõlemad rühmad kontrollisid lifti ekstsentrilist (langetavat osa).

Nad treenisid 3 korda nädalas 6 nädala jooksul. 1. nädalast kuni 6. nädalani suurenes intensiivsus 60% 1RM-lt 80% 1RM-le.

Mõlemad rühmad sooritasid sama tõsteprogrammi, mille ainus erinevus seisnes selles, et üks grupp kiirendas latti võimalikult kiiresti üles (maksimaalne kavatsus) ja teine ​​tegi ülespoole suunatud osa madalama kiirusega (tahtlikult aeglane).



Tulemused

Mõlemad rühmad muutusid uuringust tugevamaks ja suurendasid keskmist kiirust (kiirust) kergete ja raskete koormuste korral.

Kuid maksimaalse kavatsusega rühmas oli kõigi tugevusnäitajate analüüsimisel oluliselt suurem paranemine. Nad suurendasid oma 1RM-i keskmiselt 18,2% versus vaid 9,7% grupis Tahtlikult Aeglane - see on peaaegu kahekordne jõu juurdekasv!


kui pikk on jalgpalliväljaku õued

Samuti nägid nad keskmises kiiruses kergeid (36,2% versus 17,3%) ja raskeid (11,5% versus 4,5%) koormusi keskmisest kiirusest suuremad kui tahtlikult aeglane rühm.

Teadlased jõudsid järeldusele, et treening maksimaalse kavatsusega on treeningu põhikomponent, kuna 'antud koormuse suuruse (% 1RM) puhul määrab koormuse tõstmise kiirus suuresti sellest tuleneva treeninguefekti'.

Ära võtma

Koolitus maksimaalse kavatsusega on tulemuste optimeerimiseks ülioluline. See lihtne täitmise muutus võib oluliselt suurendada jõudu ja võimsust. Ükskõik milliseid meetodeid te oma koolitusel kasutate, veenduge, et plahvatate maksimaalse kavatsusega ülespoole. Sellel on potentsiaal anda teile kaks korda tugevust ja kiirust.

Viide:

González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M. ja Pareja-Blanco, F. (2014). 'Maksimaalne kavandatud kiirustreening toob pingil vajutamisel rohkem kasu kui tahtlikult aeglasem poole kiirusega treenimine.' Euroopa sporditeaduste ajakiri, 14 (8), 772-81.