9 hädavajalikku harjutust rotaatori manseti vigastuste vältimiseks

Koolitus

2008. aastal teatas peaaegu 2 miljonit inimest USA-s oma arstile pöörleva manseti probleemist. Sellised kaebused on levinud selliste õhusportlaste seas nagu ujujad, pesapallurid, veepallurid, korvpallurid, tennisistid ja võrkpallurid. Need spordialad hõlmavad pidevat õlavarrega üle pea ulatamist ja nagu võite ette kujutada, tekitavad need õlgadele palju stressi.

SEOTUD: Â Pöörleva manseti harjutused (ja muud) kannud



2008. aastal teatas peaaegu 2 miljonit inimest USA-s oma arstile pöörleva manseti probleemist. Sellised kaebused on levinud üldiste sportlaste seas, näiteks ujujad , pesapallurid, veepallimängijad , korvpallurid, tennisistid ja võrkpallurid. Need spordialad hõlmavad pidevat õlavarrega üle pea ulatamist ja nagu võite ette kujutada, tekitavad need õlgadele palju stressi.



SEOTUD: Pöörleva mansetiga harjutused (ja muud) kannud

Mitte iga õlavigastus ei hõlma manseti lihaseid. Ja rotaatori mansett ei ole õlal oma nimega eriline lihas. The pöörleva mansett on nelja lihase süsteem, mis ühendab õlaliigese õlavarreluu pea ümber kõõlused. Abaluu ja õlavarreluu kinnitamisega hõlbustavad need käe tõstmist ja pöörlemist.



Enamik pöörleva manseti vigastusi on osalised või täielikud pisarad. Sportlaste jaoks on pisarad sageli põhjustatud ületreeningust, korduvatest pealiigutustest, degeneratsioonist ja vigastustest. Kui teil on pöörleva mansetivigastus, võivad teil esineda üks järgmistest sümptomitest:

  • Nõrkus käe tõstmisel või langetamisel
  • Käe liigutamisel õlale pragunev heli või tunne
  • Valu, kui piirkonnale survet avaldatakse või õlale lamades
  • Nõrkus käe pööramisel

Kui teil tekib õlgavigastus, süvendab valu läbi surumine seda, mitte ei tugevda teie õlga. Te ei tohiks valu tunda. Pärast manseti vigastamist on võimalik taastuda ilma kirurgilise sekkumiseta. Neli taastumismeetodit on puhkus, muutmine, jõutreening ja füsioteraapia.

SEOTUD: 6 parimat pöörleva manseti harjutust noortele pesapalluritele



Mitte igaüks õlg kaebus on manseti küsimus, kuid me räägime sellest justkui õlavigastuste superstaar. Õlavigastuste ennetamine nõuab küll tööd, kuid see ei nõua üle pingutamist. Tegelikult, kui treenite üle oma õlgade, põhjustab vigastusi treening, mitte sport.


mitu kalorit jooga tunnis põletab

Paljud treenerite ja treenerite jätkuvalt kasutatavad meetodid nende lihaste treenimiseks ja venitamiseks on ebaefektiivsed ja põhinevad kogu õlasüsteemi arvestamata jätmisel. Tegelikult ei arvesta nad ühtegi teist kehaosa. Treenimisel vältige neid harjutusi ja venitusi:

  • Ülaosa õlg venib
  • Liigne sisemine ja välimine pöörlemine
  • Vale kuivamaa tehnika, nagu kehv Push-Up teostus

Pöörleja manseti vigastuste ennetamine

Ennetama õlavalu ja vigastused, lisage manseti lihased terviklikule õlgade süsteemile. Peate olema pikkuse ja aja suhtes sama tähelepanelik kui tugevuse suhtes ning te ei saa unustada õlariba stabilisaatoreid, selga ja puusasid. Nad on kõik ühendatud.

SEOTUD: Ehitage terved õlad 5 pöörlevat mansetti tugevdava harjutusega

Õlavalu ja -vigastuste vältimiseks tehke koostööd füsioterapeudi või kogenud treeneriga, kes suudavad murekohad õigesti tuvastada ja pakkuda tõhusat ennetusplaani. Efektiivne kava käsitleb konkreetselt inimese vajadusi ja koolituseesmärke. Iga ettenähtud treening ja programm peavad vigastuste vältimiseks olema tõhusad ja jälgitavad. Spetsiifiliste harjutuste sooritamise õppimisest pole kasu, kui vormi parandamiseks puudub jälgimine, jälgimine ja tagasiside.

Lihase pikkuse parandamiseks proovige neid enesevabastusmeetodeid:


kui kõrge on jalgpalli väravapost

Ülemine Trapets

Infraspinatus

Vahurulliga rindkere selg

Nüüd, kui olete neid lihaseid pikendanud, on aeg töötada nende tugevdamise ning ka stabilisaatorite ja selja tugevdamise nimel. Manseti lihaste tugevdamiseks proovige neid harjutusi:

Bändi sisemine ja välimine pöörlemine

Heavy Band Rida

Bänd Pull

Bänd on üle painutatud

Liblika ekraan: 3-punktine Y

Seina slaid

Need harjutused on väike valim tõhusast õlasüsteemist. Kui olete huvitatud õlavigastuste ja ennetusnõuannete kohta lisateabe saamiseks, vaadake järgmist COR ujujate õlasüsteem . Lõpetage pöörleva manseti süüdistamine ja surnuks töötamine. Vigastuste vältimiseks töötage kogu õlg.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock