8 harjutust NFL-stiilis kiiruse ja plahvatusohtlikkuse loomiseks

Koolitus

Kiirus tapab.

Võib-olla pole see asjaolu ilmsem kui jalgpallis. Jalgpalliväljak on vaid 100 ja 53 ja 33 jardi lai. Mida kiiremini saab mängija selles ruumis navigeerida, seda ohtlikum ta on.



Üks mängija, kes teab kiiruse tähtsust? Treston Decoud. Oregoni osariigi endise nurgamängija vormistas hiljuti Houston Texans tänu oma suuruse, kiiruse ja sportlikkuse kombinatsioonile. 'Kiirus on kõik' - kiirus tapab. Seda otsivad paljud NFL-i treenerid, kolledžitreenerid, keskkoolitreenerid, 'ütles Decoud STACKile.



Kiirus tapab.

Võib-olla pole see asjaolu ilmsem kui jalgpallis. Jalgpalliväljak on vaid 100 ja 53 ja 33 jardi lai. Mida kiiremini saab mängija selles ruumis navigeerida, seda ohtlikum ta on.



Üks mängija, kes teab kiiruse tähtsust? Treston Decoud. Oregoni osariigi endise nurgamängija vormistas hiljuti Houston Texans tänu oma suuruse, kiiruse ja sportlikkuse kombinatsioonile. 'Kiirus on kõik - kiirus tapab. Seda otsivad paljud NFL-i treenerid, kolledžitreenerid, keskkoolitreenerid, 'ütles Decoud STACKile.

Decoud lihvib oma kiirust kiiruse ja konditsioneeri treener J.J. juhendamisel. McCleskey, endine nurgamängija, mänginud NFL-is kuus hooaega ja on nüüd Louisiana osariigis Madisonville'is asuva ME Spordi treeninguliikumise direktor. McCleskey usub kindlalt, et tõhusus ja plahvatusohtlikkus on kaks kiiruse alustala. 'Rahvuslikus jalgpalliliigas on kiirus kõik, kuid [see on umbes] see, et saaksite oma kiirusega tõhus olla. Lõigetes sisse ja välja need üleminekuosad. Kõik räägivad 40 jooksmisest, aga jalgpallis ei jookse sa kunagi 40. Oluline on oskus alustada ja lõpetada ning olla vägivaldne, et väljuda oma üleminekutest, ”ütleb McCleskey.

McCleskey teab ka, et sportlane ei saa kunagi oma täiskiiruse potentsiaali saavutada, kui üks jalg on teisest tugevam või võimsam. Seetõttu rõhutab ta treeningutel ühe jalaga treenimist. 'Üritame mõlemad jalad ühtlaseks saada. Enamiku inimeste parem jalg on vasakust tugevam. Seega tahame väga keskenduda ühe jalaga liikumistele. Mängid jalgpalli, harrastad teisi spordialasid, ühel jalal, ”ütleb McCleskey. 'Kiirust mõõdetakse selle põhjal, kui suure jõu maasse paned. Kui jooksen ja parem jalg on tugevam, siis aeglustan [iga teist sammu], sest vasak jalg ei pane sama jõudu maasse. Lihtsalt selle vasaku jala tugevamaks muutmine muudab teid oluliselt kiiremaks. '




ülakeha plyomeetrilised harjutused pole seadmeid

NFL-taseme kiiruse ja plahvatusohtlikkuse loomiseks integreerige need McCleskey harjutused oma treeningutesse.

1. Ring-ümber koonuspuuri

See õppus räägib keha juhtimisest ja kriitilisest üleminekust lühikese ala jalatöö ja sprindi vahel.

Siin on seadistamine lihtne - vaja on vaid ühte koonust otse sinu kõrval ja koonusepaari umbes 5–8 jardi allapoole kui finišijoont.

Alustage koonuse vasakust või paremast küljest. Alustuseks segage koonuse ees, enne kui selle taha tagasi sõidute. Liikuge võimalikult kiiresti, säilitades samas hea vormi. Kui olete koonuse ümber, pursake edasi ja kiirendage läbi finišijoone.

Treeneripunktid

  • Pöörake seda koonuse külge tihedalt ringi.
  • Hoidke oma jalgu keha raami sees.
  • Püüdke vältida valesid samme.
  • Hoidke koonuse ringil olles ruudud ruudukujulised.

Komplektid / kordused: 6 kordust kokku (3 koonuse ümber vasakule, koonuse ümber paremale 3)

2. Kiire jalgade puurimine

See õppus keskendub jalgade kiirele liikumisele kitsastes piirkondades. Õige soorituse korral parandab õppus teie tasakaalu, jalatööd ja kiirendusmehaanikat.

Puuri alguses seadistage üks koonus. Viis jardi selle koonuse ees seadis kõrvuti koonusepaari ja kolistas kõigest esimesest koonusest paremale. Viis jardi nende koonuste ees seadke finišijooneks paar koonust.

Alustage esimese koonuse vasakust või paremast küljest. Ringige selle koonuse ümber nii kiiresti kui võimalik, hoides samal ajal oma õlgu ruudukujulisena (nagu ka koonuspuur-ring-puur), enne kui kiirendate enda ette koonusepaarini. Enne finišijoone kiirendamist üleminek selle koonusepaari vahelisele tagaküljele.

Treeneripunktid

  • Hoidke koonuseid tihedalt kinni.
  • Sprindige sirgjooneliselt koonuste vahel.
  • Sprint 3 jardi mööda viimast koonust.

Komplektid / kordused: 6 kordust kokku (3 algab esimesest koonusest vasakul, 3 alates esimesest koonusest paremal)

3. Kõrgest madalani puurimine

See harjutus keskendub üleminekule sprindilt tagasilöögile (ja vastupidi).

Paigutage neli koonust sirgjooneliselt, umbes 2 jala kaugusel. Viis jardi kaugemal joone viimasest koonusest seadke finišijooneks paar koonust.

Alustage esimesest koonusest umbes 8-10 meetrit tagasi. Jätke puurile, rõhutades käte tegevust ja kõrgeid põlvi. Kui olete esimest koonust tabanud, langetage raskuskese ja sõitke neljanda koonuse juurde - kuid mitte mööda. Neljanda koonuse juures lülitage tagasi tagasikäik. Jookse tagasi kuni esimese koonuseni. Seejärel sprintige kolmanda koonuseni. Selleni jõudes tagurpidi esimese koonuseni. Korrake mustrit teise koonuse jaoks, seejärel sprintige esimesest koonusest lõpuni.

Treeneripunktid

  • Jätke koonuse seadistusse.
  • Hoidke puusad kogu puuri vältel lõpuni välja.
  • Tagurpidi ajal hoidke lõug üle varvaste.
  • Tagakülg ja üleminek seadistuse igas koonuses.

Komplektid / kordused: 3-5 kordust

4. Kiirredeli suuna muutmise puur

See õppus aitab teil arendada kiiremaid jalgu ning võimet pöörata ja joosta peenraha peal.

Asetage kiirusredel avatud alale. Kaheksa kuni 10 jardi kiirusredeli otsast kaugemale seadke finišijooneks paar koonust.

Alustades kiirusredeli algusest, kas tagurpidi või liikuge redeli kaudu külgsuunas. Olenemata variatsioonist, järgige sama mustrit - kaks jalga sisse, kaks jalga välja. Kui olete redeli viimase astme lõpetanud, pöörake ja kiirendage läbi finišijoone.

Treeneripunktid

  • Kõndige kõigepealt läbi külviku, seejärel sooritage nii kiiresti kui võimalik.
  • Minge redelist läbi nii külgsuunas kui ka tahapoole.
  • Hoidke redelist kinni ja hoidke puusad madalal.
  • Pöörake ja plahvatage drilli lõpus sprindiks.

Komplektid / kordused: 4-5 kordust igast variatsioonist (tahapoole, küljelt vasakule, küljelt paremale)

5. Hüpped vasakult paremale

See õppus keskendub ühe jalaga plahvatuslikkusele ja tasakaalule.

Kasutades üheksa minitakistust, matkige ülaltoodud seadistusi. Veenduge, et tõkked tekitavad üksteisega 90-kraadiseid nurki.

Alustage esimese minitõkke eest, mis seisab ühel jalal. Hüppa üle esimese tõkke ja hüppa siis kohe paremale. Hüppa tagasi sama tõkke taha, et jõuda tagasi külviku keskele, ja seejärel hüppa kohe üle järgmise tõkke enda ees. Järgige seda mustrit, kuni olete viimase tõkke kaotanud ja seejärel läbi finišijoone tunginud. Hüppa kogu puurimise ajal ainult ühele jalale, seejärel korrake järjestust vastassuunalise jalaga.

Treeneripunktid

  • Hoidke end lõuaga üle varvaste tasakaalus.
  • Ole kiire maast lahti.
  • Plahvatas drilli lõpus sprindiks.

Komplektid / kordused: 6 kordust (3 mõlemal jalal)

6. Ühe jalaga humal

See õppus keskendub kiirele käibele ja õpetab läbi jala tooma tohutult maajõudu.

Paigaldage sirgjooneliselt kaheksa minitakistust. Iga mini-tõkkejooksu vahele tuleb jätta umbes jard ruumi, ehkki seda arvu saab kohandada teie suuruse ja oskuste taseme järgi (üksteisele lähemal olevad tõkked on veidi lihtsamad).

Alustage esimese minitõkke ees, seistes paremal või vasakul jalal. Hüppa iga tõkke kohal, rõhutades kiirust maast lahti ja plahvatuslikku käsitsitegevust. Kui olete viimase tõkke kõrvaldanud, puhkege 10-jardises sprindis.

Treeneripunktid

  • Keskenduge kiirele käibele ja kiirusele kohapeal.
  • Plahvatage sprindis, kui puhastate viimase tõkke.
  • Laske komplektide vahel täielikult taastuda.

Komplektid / kordused: Mõlemal jalal 3 komplekti

7. Ühe jalaga Šveitsi pallikükid

See puur keskendub ühe jala tugevusele ja stabiilsusele. Kui üks teie jalgadest on teisest nõrgem, on teie sprindi kiirus tõsiselt takistatud (punti pole ette nähtud).

Haarake Šveitsi pall ja leidke tasasele seinatükile avatud koht. Pange Šveitsi pall vastu oma selja keskosa. Vajutades Šveitsi pallile ja seistes paremal või vasakul jalal, laske end ühe jalaga kükki. Kui olete liikumise valdanud, lisage kerged hantlid.

Treeneripunktid

  • Hoidke selg vastu palli.
  • Kükita, kuni reie on maapinnaga paralleelne.
  • Alustage ilma kaalu ja sealt edasi.

Komplektid / kordused: 5x8 mõlemal jalal (ühe komplekti hüpped)

8. Ühe jalaga ansambli hüpped

See harjutus aitab teil teada saada, kuidas treeningriba abil luua fantastiliselt palju ühe jalaga jõudu ja plahvatusohtlikkust.

Leidke tugev tala või tõmba, mis annab teile hüppamiseks palju ruumi. Keerake selle ümber treeningriba ja tõmmake lõtv läbi. See peaks looma 'käepideme', mille abil saaksite küünarnukke lindist kinni hoides sisse panna.

Keerake bänd ümber küünarnukkide ja haarake sellest kahe käega kinni. Oletame ühe jalaga asendit. Laske end ühe jalaga kükiks (tuntud ka kui „püstolikükiks“), enne kui lasete end maast välja ja õhku.

Treeneripunktid

  • Kükita paralleelselt veidi mööda.
  • Hoidke kaalu langetamisel kannal.
  • Plahvatage ülespoole ja maanduge pehmelt.

Komplektid / kordused: Mõlemal jalal 3x3-10

[Spondeeritud sisu]