8 täiustatud ab-ratta kasutuselevõttu kaljukindla südamiku jaoks

Kodu

Ab Rollout on üks tõhusamaid põhiharjutusi. Kuid seda ei peetud alati nutikaks viisiks kõhulihaste tugevdamiseks.

Jõusaalis kuulusin suureks kasvamiseks, abrullid olid keelatud. Klient sai seadmeid kasutades haiget ja kollane rull kadus minu suureks ehmatuseks.



See polnud seadmete süüdistamine. Pigem oli tegemist juhtumiga, kus inimene sooritas liiga arenenud harjutuse. Kas spordisaal keelaks kangide, kuna algaja üritas 315-naelast kükki laadida ja sai haiget? Tõenäoliselt mitte, välja arvatud juhul, kui see jõusaal oli Planet Fitness.

Ab Rollout on üks tõhusamaid põhiharjutusi. Kuid seda ei peetud alati nutikaks viisiks kõhulihaste tugevdamiseks.

Jõusaalis kuulusin suureks kasvamiseks, abrullid olid keelatud. Klient sai seadmeid kasutades haiget ja kollane rull kadus - minu suureks ehmatuseks.



See polnud seadmete süüdistamine. Pigem oli tegemist juhtumiga, kus inimene sooritas liiga arenenud harjutuse. Kas spordisaal keelaks kangide, kuna algaja üritas 315-naelast kükki laadida ja sai haiget? Tõenäoliselt mitte, välja arvatud juhul, kui see jõusaal oli Planet Fitness.


mis on meeste korvpalli suurus

Edasijõudnud sportlaste ja teiste tugevate isikute jaoks on Ab Rollout vaieldamatult üks paremaid südamikku tugevdavaid harjutusi, sest see õpetab teie kõhulihaseid vältima selgroo pikenemist, mis on nende tõeline funktsioon. Ja nagu iga harjutus, muutub ka teatud hetkel põhiliikumine liiga lihtsaks.

Rääkisime treeningfüsioloogi ja treeningfirma omaniku Joel Seedmaniga AdvancedHumanPerformance.com , et õppida, kuidas muuta Ab-kasutuselevõtt keerukamaks ja jätkata tugevama tuumiku ehitamist. Kuid enne, kui jõuame täpsemate variatsioonide juurde, peate õppima, kuidas Seedmani nende näpunäidete abil standardset Ab Rollouti täiusliku vormiga läbi viia.



  • Kasutage kangi- või ab-ratast. Kui teil on õlgade liikumispiirangud, on kang parem valik, sest saate oma haarde laiust kohandada.
  • Enne iga kordust hinga sügavalt sisse, tõmmake õlad alla ja tagasi ning pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Välja hingake alles pärast täieliku korduse lõpetamist. See seade takistab teie alaselja vajumist või välja sirutumist.
  • Ärge pingutage oma istmikut, kuigi see on tavaline juhendamise juhis. Puusade täielik sirutamine suurendab alaselja läbi vajumise ohtu.
  • Alustage alati uut variatsiooni, liikudes pooleldi välja. Kui tunnete, et selg hakkab vajuma, puusad langevad või õlad tõusevad, olete läinud liiga kaugele.
  • Isegi kui teil on võimalus täielikult välja rullida, on kõige parem pikendada veidi kogu oma liikumisulatusest.
  • Ärge tehke ühelegi variatsioonile rohkem kui 10 kordust. Isegi kui see tundub lihtne, väsimus ja vorm laguneb. Parim on alustada vahemikus 5–7 kordust komplekti kohta.

Kui olete põhitõed omandanud, saate liikuda keerukamate Ab Rollouti variatsioonide juurde. Seedmani sõnul on teil järgmise variatsiooni juurde liikumiseks hea, kui olete piisavalt tugev, et teha rohkem kui 10 puhast kordust. Allpool olevad variatsioonid on loetletud raskusjärjestuses.

SEOTUD : Renegade Row on tuumajõu ülim test

1. Ekstsentriline isomeetriline juurutamine

See on levitamise esimene edenemine. Erinevus on selles, et enne kiiret, kuid sujuvat veeremist veerete aeglaselt ja hoiate venitatud asendit kaks korda.

Seedman: Minge kontrollitult ja tehke paus venitatud asendis, kus teil on südamelihases kõige rohkem pingeid. See annab tugeva stiimuli südamiku tugevuse ja lihaskonna suurendamiseks.

2. Kiire juurutamine

Nüüd, kui saate harjutust aeglaselt sooritada, on aeg kiirust suurendada. See paneb teie kõhulihastele tonni stressi, et kontrollida oma torso asendit.

Seedman: Kiire liikumine, kui seda kiiresti välja rullite, tekitab tõesti tugevaid pikendusjõude, millele peate vastu seisma, nii et see teeb agressiivse pikendusvastase harjutuse. See tahab tõesti teid laiendada.

3. BOSU põlvedega kõrgendatud pallide väljatõstmine

BOSU palli kergelt põlvede tõstmine muudab harjutuse nurka ja tekitab südamelihastele rohkem stressi. See on harjutuse lihtne, kuid ülitõhus muutmine.

Seedman: Kui teie põlved on vaid veidi kõrgemal, paneb see teid kergelt langema ja soovib teid veelgi pikendada. Niisiis asetan nende põlved BOSU pallile, mis asub umbes 6–8 tolli kõrgusel maapinnast. Samuti on teil ebastabiilsus kontrollida.

4. Partneri kiirendatud levitamine

Partner seisab teie selja taga ja tõukab teid tegelikult levitamisse. Peate vastu seisma liikumise suurele kiirusele, mis on isegi kiirem, kui saate ise liikuda, ja ettearvamatu. See on intensiivne variatsioon.

Seedman: Seal on tohutul hulgal pikendusjõude, mis soovivad puusad ette ja alla tõmmata. Selle vastu pidamiseks peate kogu oma südamikus tekitama uskumatult palju pingeid ja aktivatsiooni.


parim viis jalgpalli püüdmiseks

5. Bändikindlad väljaandmised

Rihma kinnitamine rullist või kangilt ees olevasse fikseeritud asendisse tõmbab teid kiiremini edasi, suurendades venitatud asendi raskusi ja esitades väljakutse teise poole väljakutse, et teie kõhulihased pingestada rohkem aega.

Seemnik : Tavaliselt saate kogu selle pinge, kui seda rullite, kuid tagasi jõudes pole peaaegu midagi. Kui teete seda bändiga, on sisse rulludes sama palju pinget, sest bänd, kes tahab teid edasi tõmmata.


sööb steiki teile igapäevaselt halvasti

6. Ribakindlad pöörlemisvastased kasutuselevõtt

Seda variatsiooni on võimalik teha ainult kangiga. See sarnaneb eelmise harjutusega, kuid riba kinnitatakse varda külje külge, mis sunnib teie südamelihaseid takistama varda väändumist.

Seedman: Peate vältima, et see kogu aeg riba väänaks, luues hübriidi Pallof Pressi ja Ab Rollouti vahel. Teil on nii pikendusvastane kui ka pöörlemisvastane komponendid.

7. Kaalutud kasutuselevõtt

Kui kannate raskusvesti või panete taldriku selga, peavad teie ab-lihased hakkama saama suurema raskusega. See on jõhkralt raske, kuid uskumatult tõhus. Seedman eelistab koormust pigem alaseljale, et tekitada lisakoormust südamikule, mitte ülakehale, kuid mõlemad võimalused töötavad.

Seemnik : Kui panete raskuse nimmepiirkonna suunas madalamale, soovib see teie selgroogu suuremale sirutusele tõmmata ja peate neile pikendusjõududele veelgi rohkem vastu seista. Nii et kui asetate 25-naelase plaadi sarnase raskuse oma alaseljale või isegi kettidele, maksustab see südamikku tõesti üsna ulatuslikult.

8. Seisvad väljalasked

Seisev levitamine on kõigi levitamiste kuningas, kuid need pole mõeldud kõigile. Parem on teha rullimine Push-Up asendist ja rullida ainult paar tolli. See on lühike liikumisulatus, kuid siiski äärmiselt tõhus.

Seedman: Kui soovite tõepoolest intensiivsust tõsta, tehke seda põlvede asemel jalgadelt surumisasendist. Sellest asendist ei soovita ma kogu tee välja minna, sest see tekitab seljale liiga palju stressi. Kui teete harjutust kangiga ja lisate bändile vastupanu, on see üks raskemaid asju, mida te kunagi teete.

SEOTUD : 6 katset tugevuse nõrkuse tuvastamiseks

Ab Abistamise variatsioonide ja juhiste saamiseks vaadake Seedmani kanal.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock