7 sammu valulike lihaste leevendamiseks

Fitness

Valusad lihased on raskustreeningutel äärmiselt tavalised, kuid see ei tähenda, et need oleksid vastuvõetavad. Pärast intensiivset treeningut ei peaks te järgmise paari päeva jooksul kannatama. On viise, kuidas vältida lihasvalu enne selle tekkimist, ja ka viise, kuidas seda ravida, kui see on juba sisse seatud.

Valusate lihaste ennetamiseks ja ravimiseks on oluline mõista, miks nad üldse valutavad.



Valusad lihased on raskustreeningutel äärmiselt tavalised, kuid see ei tähenda, et need oleksid vastuvõetavad. Pärast intensiivset treeningut ei peaks te järgmise paari päeva jooksul kannatama. On viise, kuidas vältida lihasvalu enne selle tekkimist, ja ka viise, kuidas seda ravida, kui see on juba sisse seatud.



Mis põhjustab lihasvalusid?

Valusate lihaste ennetamiseks ja ravimiseks on oluline mõista, miks nad üldse valutavad.

Hilinenud lihasvalu (DOMS) on treeningujärgne lihasvalu, mida paljud meist on kogenud. Selle põhjustavad väikesed lihaskoe pisarad, mis tekivad treeningu ajal.



SEOTUD: 3 suurepärast viisi lihaste hilinenud valulikkuse vähendamiseks

Eksperdid arvasid varem, et lihasvalu on tingitud piimhappe kogunemisest lihastesse, kuid uuemad uuringud on näidanud, et mikropisarad põhjustavad lihases põletikku, mis tegelikult põhjustabki valulikkust.

Tavaliselt hakkate DOMS-i kogema 12–48 tundi pärast treeningut, kusjuures valulikkus oli tipus umbes 48 tundi. See hakkab hajuma 48–60 tunni jooksul.



Nüüd, kui saate aru, kuidas ja miks, jätkame ennetamise ja ravimisega.


milline on pesapallimängu keskmine pikkus

1. Dünaamiline soojendus

Esimene samm on dünaamiline soojendus, mis on oluline harjutuse jaoks, mida sel päeval sooritate. Näiteks kui teete sprindiringe, soojendage end kiirelt sörkjooksuga ja liikuge enne täiskiirusel liikumist 80-protsendiliseks sprindiks. Kui päeva treening on raske Kükid ja Deadlifts, tehke eelnevalt paar kehakaalu kordust, töötades samal ajal oma päeva sihtkaaluni.

Soojenduse võti on selle dünaamiliseks muutmine; ärge kasutage enne treeningut staatilist venitamist, kuna see on näidanud, et lihas deaktiveeritakse kuni 10 minutit. Vaadake allpool näidatud dünaamilist soojendust.

SEOTUD: Põletik ja sportlased: varjatud probleem, mis on suurem kui arvate

Dünaamilise soojenduse näidis jalgade päevaks:

  • Ees lööb x10
  • Külgmised löögid x10
  • Tagasi lööb x10
  • Kõrged põlvetõmbed
  • Puusaavad
  • Tagurpidi puusaavad
  • Dünaamilised külgmised kopsud
  • Eesmine kaldus keerdumisega
  • Seljatahk keerdumisega
  • Piirid
  • Tagurpidi piirid
  • Põlv püsti, põlvepoolne
  • Tagumikud 50%
  • Kõrged põlved 50% juures
  • Suured vahelejätmised 50% juures
  • Külgmised kõrged põlved 50% juures
  • Carioca 50%
  • Tagumikud 100%
  • Kõrged põlved 100% juures
  • Kõrge vahelejätmine 100% -l
  • Külgmised kõrged põlved 100% juures
  • Carioca 100%
  • (Suurema jahtumise saavutamiseks läbige sama harjutuste seeria vastupidises järjekorras.)

2. Jahutus

Järgmine samm on treeningust järk-järgult jahtuda. Kui olete sprindiringluse lõpetanud, jahutage end mõne lisajooksuga 50–60 protsendi juures, seejärel aeglustage sörkjooksuni, millele järgneb kiire käik. Kui olete kükitamise ja surmtõstmise lõpetanud, minge tagasi soojendatava kaalu juurde ja tehke veel üks komplekt, millele järgneb komplekt, kasutades ainult teie kehakaalu.

3. Vahtvaltsimine

Vahtvaltsimise võti on ringi veereda, kuni tunnete õrna kohta (see tundub sinikana), seejärel püsige 20-30 sekundit pidevalt selles kohas. Pidev rõhk, mida peetakse enesemüofastsiaalseks vabanemiseks, lõhub lihases tekkivad päästikud või adhesioonid. Pärast seda, kui olete vahtrulli nendel õrnadel kohtadel hoidnud, keerake aeglaselt läbi lihase, et vältida kõiki teie lihaseid katva koe armistumist.

Neli. Kontrollitud, staatiline venitus

Kui olete lihases olevad adhesioonid maha jahtunud ja purustanud, venitage lihased aeglaselt välja, kui need on veel soojad. Hoidke venitusi aeglaselt, kontrollitult ja tugevalt. Sa peaksid olema paindlikum kui enne treeningu algust.

5. Jää, jää Jää

Jää on pärast treenimist teie parim sõber. See ahendab veresooni, leevendab põletikku ja kiirendab lihastes olevate mikropisarate taastumist. Tavaliselt peaksite jääma 15 kuni 20 minutit (või kuni ala on tuim), kaks kuni kolm korda päevas.

Valusate kätega pesapalliheitjate jaoks on kõige lihtsam jääle minek täita ämber jääveega ja uputada kogu käsi. Jooksjatele, jalgpalluritele, jäähokimängijatele või kellelegi, kellel on valusad jalad, on jäävannid tõhus viis kogu alakeha ühe istumisega jäädada. DOMSi kasutamisel hoidke end kuumusest eemal. Valulikkus tuleneb põletikust - ja kuumus tekitab põletikku. Kuumus tunneb end paremini, kui see on lihastel, kuid võib seda probleemi veelgi süvendada.

6. Puhka

Puhkus ei tähenda mitte midagi tegemist. Puhkust võib juhtuda treeningurutiini muutmisega. Kui teete jalgapäeva esmaspäeval, tehke teisipäeval armupäeva, kolmapäeval taastumispäeva ja neljapäeval uuesti jalgadele. See annab teie lihastele puhkuse, selle asemel, et iga päev samasuguseid pingutada. Kui teete esmaspäeval kogu keha treeningut, tehke teisipäeval kardiotreeningut, kolmapäeval taastumist ja neljapäeval tagasi kogu keha treeningut. Taastumispäev võib hõlmata mitmesuguseid erinevaid tegevusi, sealhulgas hõlpsat jalgrattasõitu, kerget sörkjooksu, kehakaalu harjutusi, korvpalli või jalgpalli valimist või lihtsat hommikust matka.

7. Toitumine

Õige toitumine on ülitähtis kõigile, kes tõsiselt trenni teevad. Esiteks peate olema hüdreeritud, juues iga päev pool oma kehakaalust untsi vees (nt 200 naela kaaluv inimene peaks jooma 100 untsi või 12–13 tassi vett päevas).

Samuti peate oma dieeti lisama elektrolüüdid, täpsemalt kaaliumi (banaanid, rosinad, avokaadod) ja naatriumi (seller, paprika), kuna need on peamised, mida treeningu ajal kaotate.

SEOTUD: 6 põletikuvastast toitu lihasvalude leevendamiseks

Hüdreeritud ja elektrolüütide tarbimine on ideaalne kõigile, kes on aktiivsed, kuid on ka toite, mis võivad tegelikult põletikku vähendada. Kirsimahl ja ananassid on kaks olulist asja, mida oma dieedile lisada, kuna need võivad otseselt vähendada põletikku. C-vitamiin (paprika, apelsin, tumeroheline köögivili) ja antioksüdandid (lillad viinamarjad, mustikad, tumerohelised köögiviljad) aitavad ka lihasvalusid vältida.

Lõpuks võite kiiremini taastuda ja lihaste ülesehitamiseks regulaarselt võtta hargnenud ahelaga aminohappeid. Toitumine on seotud järjepidevusega - õigete asjade söömisega päevast päeva.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock