7 põhjust, miks teie pingipress on nõrk

Koolitus

Benjamin Franklin tagas elus kaks asja: surma ja maksud. Kui vana hea Ben oleks elanud piisavalt kaua, et astuda moodsasse jõusaali, oleks ta lisanud kolmanda kindluse: esmaspäeviti hakkavad kuradit pingid tegema.

Kui lähed pingile, siis tee seda õigesti. Korralikult tehtud pingipress aitab teil ehitada kaljukindlaid pekse, delte ja triitsepse ning saada tohutult ülakeha jõudu. Kuid kui satute levinud vigade ohvriks, keerutate rattaid ja riskite oma õlad puruks lüüa. (Lisage treeningprogrammiga pingile nagu metsaline 10 nädalaga kuni 40 naela.)

Benjamin Franklin garanteeris elus kaks asja: surma ja maksud. Kui vana hea Ben oleks elanud piisavalt kaua, et astuda moodsasse jõusaali, oleks ta lisanud kolmanda kindluse: esmaspäeviti hakkavad kuradit pingid tegema.




mis on korvpalli velje kõrgus

Kui lähed pingile, siis tee seda õigesti. Korralikult tehtud pingipress aitab teil ehitada kaljukindlaid pekse, delte ja triitsepse ning saada tohutult ülakeha jõudu. Kuid kui satute levinud vigade ohvriks, keerutate rattaid ja riskite oma õlad puruks lüüa. (Lisage 10 nädala jooksul kuni 40 naela Pink nagu metsaline treeningprogramm.)

Bench Pressis võistleva jõutõstjana olen raamatus teinud peaaegu iga vea, püüdes latile kaalu lisada. Õnneks on enamik neist vigadest välditavad. I kataloogi all on 7 põhjust, miks enamik tõstjaid jäävad oma pingipressi eesmärkide saavutamata.

1. Sa pingid nagu kulturist

Harjutuse tegemiseks on harva absoluutselt õige või vale viis, kuid alati on olemas optimaalne viis. Ükskõik, kas soovite kasvatada lihasmassi või lihtsalt rohkem kaalu liigutada, pole kulturisti kombel pingutavad pingutused (küünarnukid laienevad ja rangluu lähedal rangit puudutavad) pole optimaalne.

Jõutõstetehnika võib teie pressile koheselt naelu lisada, parandades stabiilsust, vähendades lati läbitud vahemaad ja tõsteseadme õiged lihased. Proovi seda:

  • Lamage pingil nii, et baar oleks otse silmadega ühel joonel.
  • Haarake latist nii tihedalt kui võimalik, nagu üritaksite seda pooleks klõpsata, käed ei tohi olla sõrmustel laiemad kui nimetissõrmed.
  • Kaarige oma selga kergelt ja ajage õlaribad kokku, nagu üritaksite neid oma tagataskutesse panna.
  • Tõmmake oma jalad puusade alla, kaevake jalgade pallid põrandale ja pigistage oma glute.
  • Täitke oma kõht õhuga ja vabastage riba, tõmmates oma latiga, nagu teeksite sirge käega pulldowni.
  • Tõmmake riba nibujoonest allapoole, küünarnukid torso suhtes umbes 45 kraadi.
  • Peatuge korraks ja ajage kontsad lukustamiseks tagasi ülespoole vajutades maasse.

See tehnika tundub esialgu imelik, kuid kui olete seadistused valdanud, avate uue jõu ja jõu.

2. Su ülaselg on nõrk

Selja ülaosa on tugeva pressi alus. Millises majas eelistaksite elada - kas tsemendivundamendile ehitatud või liivakuhilale istunud? Sarnaselt õhukesele vundamendile ehitatud maja sobib teie pink lagunema ilma paksu ülaseljata, et seda toetada.

Kui teie pink seiskub, võtke selja ülaosa tugevuse loomiseks paar nädalat. Tehke selliseid harjutusi nagu Read, Pull-Ups ja Face Pulls kaks korda nädalas ning tehke vähemalt üks kord nädalas Deadlifts ja Snatches, kuni ülaselg on par.

3. Su triitseps on nõrk

Rind ja õlad ajavad riba rinnalt ära, kuid triitseps lõpetab tõstmise. Nõrk triitseps jätab teid napiks lukustuse ja eesmärkide saavutamiseks.

Tugevate triitsepsite ehitamiseks vajate rohkem kui alla- ja tagasilööke. Push-Ups, Dips, Kolju purustid ja Hantli pikendused võivad teie käte tagakülje üles laadida, et aidata kodus liikumist.

4. Sa ei suuda liiga sageli

Ole enda vastu aus. Millal viimati kukkusite Squatil või Deadliftil? Ilmselt mitte hiljuti, kuna on oht end pea maha võtta või ketas hernida. Aga millal sa viimati pingil ebaõnnestusid? Ilmselt viimati pingistasid.


mis suurusega jalgpalli keskkoolis kasutatakse

Millegipärast pole inimestel mingeid probleeme ebaõnnestumiste ees ja kaugemalgi, lihvides repi pärast reporterit, kui märkur tõmbab lati rinnalt. See on nagu võistlusauto seina põrutamine ja bensiini jätkamine - see ei aita teil kiiremini minna.

Peatage iga komplekt kordama või kaks häbelikku tehniline ebaõnnestumine, kui teie vorm hakkab lagunema. Kui teie eesmärk on suurem pink, peaksite harva maadlema kõikehõlmavate, soolestikku väänavate komplektidega, mis jätavad teid põrandal kuhjaga värisema.

Ärge arvake, et see tähendab, et te ei tohiks minna raskeks ja raskeks. Ole selle üle lihtsalt tark. Näiteks 5-kordse maksimumiga viie 3-kordse komplekti tegemine on kindel viis tugevuse suurendamiseks ilma ebaõnnestumiseta. Mis kõige tähtsam, hoidke vormi järjepidevana; iga komplekti viimane kordus peaks välja nägema nagu esimene.

5. Te ei pinguta sageli piisavalt

Esmaspäev on rinnakorvipäev, nii et siis sa pingutad, eks? Ainult siis, kui te ei soovi kunagi pingutada.

Nagu iga teine ​​oskus, on ka Bench Pressil palju harjutusi. Kui soovite mängida kitarri nagu Jimi Hendrix, harjutaksite iga päev. Sa ei mängiks kord nädalas enne, kui näpud ära kukuvad. Alustaksite aeglaselt, lihviksite tehnikat ja areneksite järk-järgult. Tõstmisel peate kasutama sama lähenemist.

Kaks korda nädalas pingid on ideaalsed enamikule inimestele, kes soovivad ehitada tugevamat pinki. Võite minna ühel päeval raskeks ja töötada kiirusega või teisel päeval kordustega. Ärge kartke teha sama treeningut kaks korda nädalas, eesmärgiga parandada iga kord lati kiirust ja tehnikat.

6. Põrutate riba rinda

Ma olen üllatunud, et Bench Press pole lõhenenud rohkem ribisid kui Ray Lewise välk, viis, kuidas mõned inimesed latti rinnalt põrutavad. On ahvatlev sukelduda rinnakorvist latti, et tagasiteel veidi hoogu saada, kuid sellest jääb puudu kogu mõte, milleks on korralike lihaste treenimine ja hea tehnika harjutamine.

Selle asemel, et latti põrgatada, tõmmake riba rinnale, justkui teeksite barbellirida. Pange küünarnukid kinni, pigistage õlaribad kokku ja tõmmake juhtimise all varda alla. Puudutage õrnalt oma rinda, hoides õhutihedat ja purustades käes olevat latti. Sõitke kontsad alla ja vajutage tagasi ülespoole, laiendades küünarnukke, kui riba on lukustuse poole peal.

Lati omamise õppimine laskumisel ja rinda katsudes pingul püsimine teeb teie survetugevuse jaoks imesid. Keerake põrge ja kontrollige riba.


on röstitud maapähklid teie jaoks halvad

7. Sa ei kasuta oma jalgu

Korralik pink on tegelikult kogu keha võimlemine. Kui vajutate ainult ülakehaga, jätate välja oma neljarattaliste, tuharalihaste ja reieluude tohutud lihasrühmad. Head pingid teavad, et jalgade ajamine on suure kaalu liigutamiseks hädavajalik.

Kergelt seljaga kaardumine võimaldab teil jalad puusade alla skoorida, mis paneb teie puusad venitama ja salvestab potentsiaalset energiat. Reie abil pingi „kallistamine” hoiab keha pingul ja stabiilsena ning jalgade pallide põrandasse kaevamine kinnitab teid maapinnale.

Kas olete kunagi näinud, kui kellegi jalad pingil ringi tantsivad? Võimalik, et nad pole eriti tugevad. Hoidke oma jalgu liikumatult ja tõmmake oma kontsad põranda poole, kui vajutate riba rinnalt, et oma kleepumispunkti läbi purustada.

Klõpsake nuppu siin täieliku treeningprogrammi jaoks, mis lisab teie pingipressile kuni 40 naela vaid 10 nädala jooksul.

LOE ROHKEM: