7 kõige võimsamat Kettlebelli põhiharjutust

Koolitus

Kettlebells on suurepärane treeningvahend.

Tänu nende mitmekülgsusele saab kettlebelle kasutada tohutu hulga erinevate lihasrühmade treenimiseks, sealhulgas südamikus ja selle ümbruses. Südamik on sportliku soorituse jaoks äärmiselt oluline, kuna see toimib keha stabiliseerimiseks ja energia ülekandmiseks jäsemete kaudu. Mõelge, kas teil on nõrk südamik, nagu asetada õhuke lüli keti keskele. Kui piisavalt jõudu on kaasatud, pole see link selle energia käsitsemise ja ülekandmise ülesanne, muutes liikumise ebaefektiivseks ja muljetavaldavaks.




NBA mängijad, kes käisid ülikoolis

Seda silmas pidades on siin seitse kõige võimsamat kettlebelli põhiharjutust, mida saate oma rutiinis kasutada. Mõlemad neist harjutustest võite vabalt asendada killer kettlebelli põhitreeningu jaoks.

Kettlebells on suurepärane treeningvahend.

Tänu nende mitmekülgsusele saab kettlebelle kasutada tohutu hulga erinevate lihasrühmade treenimiseks, sealhulgas südamikus ja selle ümbruses. Südamik on sportliku soorituse jaoks äärmiselt oluline, kuna see toimib keha stabiliseerimiseks ja energia ülekandmiseks jäsemete kaudu. Mõelge, kas teil on nõrk südamik, nagu asetada õhuke lüli keti keskele. Kui piisavalt jõudu on kaasatud, pole see link selle energia käsitsemise ja ülekandmise ülesanne, muutes liikumise ebaefektiivseks ja muljetavaldavaks.



Seda silmas pidades on siin seitse kõige võimsamat kettlebelli põhiharjutust, mida saate oma rutiinis kasutada. Mõlemad neist harjutustest võite vabalt asendada killer kettlebelli põhitreeningu jaoks.

1. Kettlebelli läbitõmmatav plank

Plangud on pikka aega olnud sportliku väljaõppe põhiosa, kuid staatilisele plangule mõne dünaamilise liikumise lisamine võib teie südamiku kaudu funktsionaalse tugevuse saavutamiseks palju kaasa aidata. Planku käes hoides tõmmates veekeetjat lihtsalt oma torso ühelt küljelt teisele, peab teie südamik töötama, et vältida keha pöörlemist. See teeb Plank koos Kettlebelli läbitõmbamisega pöörlemisvastane põhiharjutus. Alustage sellest valgusest enne raskemate kettlebellide poole liikumist. Mida kaugemale asetate veekeetja oma raamist välja, seda raskemaks harjutus muutub, kuigi te ei tohiks seda kunagi nii kaugele asetada, et see kahjustaks teie Planki kuju.



Kuidas:

  • Alustage looduslikust High Planki asendist, vasakul küljel on veekeetja.
  • Töötades samal ajal, et hoida rindkere põrandaga paralleelselt ja vastu kogu keha liikumisele, libistage oma paremat kätt enda alla, et haarata kettlebelli käepide.
  • Hoidke plank heas asendis, tagumik all ja südamik kinni, tõmmake kettlebell enda alt teisele poole.
  • Jätkake veekeetja vahelduvatele külgedele tõmbamist, kuni komplekt on valmis.

Komplektid / kordused: 3x10-12 kordust kokku

2. Ülestõusnud surnud viga

Surnud putukas on pikka aega olnud üks meie lemmik südameharjutusi, kuna see treenib südamikku pikendamise vastu ja alaselja kaitsmiseks. Pöörlemis- ja pikendusvastased harjutused on teie põhitreeningu jaoks suurepärased valikud, kuna need treenivad lihaseid funktsionaalsel ja loomulikul viisil.

See varieerumine, mille on teinud tunnustatud tugevusekspert Dan John, näeb välja erinev tavalisest Dead Bugist, kuid muster on sama. Kui hoiate veekeetlust rinna kohal, tõstke jalg üles ja ajage jalad õhku. See töötab teie südamiku esiküljel ja avab teie alaselja. Selle kettlebelli põhiharjutuse võti on takistada alaselja jalgade langetamisel põrandalt tõusmist. Kuigi teie alaselg tuleb jalgadelt õhus pulseerides loomulikult matilt maha, peaksite töötama selle nimel, et alaselg oleks ülejäänud liikumise ajaks põrandaga kontaktis.

Kuidas:

  • Hoidke kettlebelli või med-palli sirutatud kätega rindkere ees.
  • Hoidke alaselja lamedana maapinnal ja jalad sirged, langetage jalad aeglaselt, kuni jalad on paar tolli maapinnast kõrgemal.
  • Tõstke jalad ülespoole, kuni need on maaga risti, ja aja siis puusad õhku, et jalgu pulseerida.
  • Kontrollige laskumist, aktiveerides oma südamiku ja korrake seda.

Komplektid / kordused: 3x8-10 kordust

3. Kettlebelli türgi püstitus

Kettlebelli türgi Get-Ups on liikumise koletis. Mõned eksperdid on isegi teinud ettepaneku, et nad võivad väärida tiitlit maailma suurim harjutus, 'ja neid on raske süüdistada. Kettlebelli türgi Get-Upi ilu on see, et see on tegelikult neli või viis harjutust ühes. Kõigi nende harjutusasendite vahel üleminek nõuab suurepärast funktsionaalset südamiku tugevust. Kui te pole kunagi varem Türgi Get-Upsit teinud, võiksite kõigepealt alustada ilma kaaluta, et näha, kas teil on liikumise ja kogu keha tugevus, mis on vajalik käigu sobivaks teostamiseks.

Kuidas:

Vaadake ülaltoodud videot

Komplektid / kordused: 3x3-5 kordust mõlemal küljel

4. Kettlebelli kohvri kandmine

See kettlebelli põhiharjutus võib esmapilgul tunduda jalutuskäiguna pargis, kuid saate lihtsalt aru, millised on selle eelised. Kettlebelli kohvrikandjad nõuavad, et hoiate rasket kettlebelli ühes käes ja kõnnite lihtsalt etteantud vahemaa või aja jooksul. Peamine on takistada kere kõndimisel kaalutud küljele kaldumist, mis nõuab, et aktiveeriksite paljusid südamelihaseid, eriti kaldus ja alaselja piirkonnas. Tunnustatud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Mike Boyle võrdleb seda a liikuv Side Plank . Kettlebelli kohvrikandjad on nn külgsuunalise painde vastane põhiharjutus, mis on veel üks suurepärane sportlaste põhitreeningu tüüp.

Kuidas:

  • Võtke vasakust käest kettlebell.
  • Alustage sirgelt ülespoole, aktiveeritud südamik ja õlad alla ja tagasi rullides, alustage kõndimist.
  • Kõndides keskenduge oma südamiku kasutamisele, et stabiliseerida oma keha ja vältida selle ümberminemist
    Ärge unustage kõndides hingata.
  • Kui olete eelnevalt kindlaksmääratud vahemaa läbinud, tehke väike paus, vahetage käed ja kõndige tagasi.
  • Kui olete liikumise õppinud, võite sellega üsna raskeks minna, laadides kuni umbes poole oma kehakaalust.

Komplektid / kordused: 3x30-60 jardi mõlemal küljel

5. Kettlebelli kiik

Kettlebelli kiik on harjutuse jõujaam, mis treenib ja parandab paljusid tänapäevases sportlases tavaliselt leiduvaid nõrkusi. See harjutus on suunatud peamiselt tuharatele ja alaseljale, kahele valdkonnale, mida ei peeta alati südamiku osaks, kuid võib-olla peakski olema. Lõppude lõpuks on raske öelda, et sportlasel on tõesti „tugev tuum”, kui need kaks võtmevaldkonda on vähearenenud. Kettlebelli kiiged treenige ülitähtsat puusaliigese mustrit, mis võimaldab sportlastel plahvatusohtlike liikumiste ajal, nagu hüpped, kasutada oma tuharate täielikku jõudu. Kuid ärge tehke viga - te ei saa seda harjutust sooritada ilma oma põhilise panuseta. Lahtine südamik muudab lohaka ja plahvatuseta Kettlebelli kiige ja tekitab teie lülisambale stressi. Hoidke kogu harjutuse vältel oma südamikku pingul, nagu oleksite löögiks. See aitab treenida südamikku energia ülekandmiseks alumisest poolest ülemisse poolde.

Kuidas:

Vaadake ülaltoodud videot

Komplektid / kordused: 3x6-10

6. Neljakordne linnukoer Kettlebelli read

Hoiatus - soovite omandada tavaline linnukoer enne, kui annate selle keerulise kettlebelli põhiharjutuse. Aga kui sul on, siis ole valmis selleks suurepäraseks harjutuseks, mis annab sulle kõvasti pauku. Dr Joel Seedman, jõutreener ja Advanced Human Performance omanik, on selle käigu suur fänn mitmed põhjused , üks on see, kuidas see agressiivselt tuuma aktiveerib. Neljakordsed linnukoerakettide read sunnivad südamikku vastu pidama nii pikenemisele kui pöörlemisele, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, aidates kaasa kehahoiaprobleemidele ja vähendades energialekkeid, mis vähendavad sportlaste plahvatuslikkust.

Kuidas:

  • Säilitades neutraalse selgroo, põlvitage neljakordses pingil, põlved puusade all ja käed õlgade all.
  • Võtke vasakust käest kettlebell, sirutades samal ajal parema jala otse välja, hoides kõhulihaseid, kõhtu ja kogu keha ühes sirgjoones peast jalani.
  • Tehke kettlebelliga aeglane rida, matkides selles videos näidatud tempot. Eesmärk on seista vastu pöörlemis- ja pikendusjõududele, mis üritavad teie selgroogu destabiliseerida.

Komplektid / kordused: 3x6-8 iga käega

7. Kettlebelli ühe käega tuuleveski

Selle positsiooni hoidmine on raske ainult teie kehakaaluga, rääkimata veekeetjaga. Selle kettlebelli treeningu ajal peab teie südamik tegema ületunde, samal ajal kui teie õla stabilisaatorid tulistavad, et kettlebelli tasakaalustada käega õhus. Samuti suurendab keeratav liikumine puusa- ja t-lülisamba liikuvust. Tulemuseks on tugevam ja vastupidavam südamik.

Kuidas:


kui kaugel on nba 3 punkti joon

  • Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, ja hoia kettlebelli vasakus käes.
  • Tõstke vasak käsi õhus otse üles üle vasaku õla.
  • Laske parem käsi aeglaselt enda ees maapinna poole. Kui olete jõudnud maani, peaksid teie käed moodustama sirge joone kettlebellist maani.
  • Kaasake oma südamik ja pöörake käik tagasi algasendisse, hoides sirgeid käsi kogu käigu vältel.
  • Alustage nendega kergelt, suurendades kaalu alles siis, kui olete liikumise valdanud.

Komplektid / kordused: 3-4x5-8 mõlemat kätt

Foto krediit: BartekSzewczyk / iStock, Halfpoint / iStock

LOE ROHKEM:

  • 3 vähem levinud keteldi harjutust, millest võib kasu olla kõigile
  • Lihtne neljaastmeline protsess kahvlikelli kiige täiustamiseks
  • Kettlebelli treening tugevama südamiku jaoks