7 puusaharjutust puusa täieliku jõu saavutamiseks

Kodu

Paljud sportlased keskenduvad oma nelipealihase, reieluu ja tuharalihaste tugevdamisele, kuid unustavad veel ühe olulise lihasrühma - puusad.

Puusad on kõigi alakeha liikumiste tugipunkt. Nõrgad puusad võivad põhjustada antalgilist kõnnakut, mis võib põhjustada põlve-, labajala- ja hüppeliigese probleeme, mis võivad teid väljakult eemal hoida ja mängust eemal hoida. Kuigi jalgade ehitamine selliste kompleksharjutustega nagu kükid ja kopsud on oluline, peate puusalihastele keskendumiseks pisut aega varuma, tehes puuspetsiifilisi tugevdusharjutusi. Lisage need puusa tugevdavad harjutused oma rutiini, et puusad püsiksid tugevad ja vigastusteta.



Paljud sportlased keskenduvad oma nelipealihase, reieluu ja tuharate tugevdamisele, kuid unustavad veel ühe olulise lihasrühma - puusad.

Puusad on kõigi alakeha liikumiste tugipunkt. Nõrgad puusad võivad põhjustada antalgilist kõnnakut, mis võib põhjustada põlve-, labajala- ja hüppeliigese probleeme, mis võivad teid väljakult eemal hoida ja mängust eemal hoida. Kuigi jalgade ehitamine selliste kompleksharjutustega nagu kükid ja kopsud on oluline, peate puusalihastele keskendumiseks pisut aega varuma, tehes puuspetsiifilisi tugevdusharjutusi. Lisage need puusa tugevdavad harjutused oma rutiini, et puusad püsiksid tugevad ja vigastusteta.


miks on liikumisulatus oluline

Thera-Band külgmised jalutuskäigud



Thera-Bandi mähkimine pahkluude ümber enne külgmiste jalutuskäikude või segamiste sooritamist suurendab vastupanuvõimet, tugevdades puusaröövleid ja gluteus medius. Selle harjutuse sooritamisel saate kiiresti teada, kas teil on nõrgad puusad. See on kõige kasulikum korvpalluritele, kellelt nõutakse kaitses mängides kõverdatud kaitseseisundit ja segamist.

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber mõlema pahkluu.
  • Minge osaliselt kükitama.
  • Segage külgsuunas või kõndige 20 sammu, vaadates kindlasti sirge seljaga ja varbad ettepoole.
  • Kui olete jõudnud 20 sammu juurde, peatuge ja kõndige külgsuunas või segage teises suunas tagasi, kuni jõuate alguspunktini. See lõpetab ühe komplekti.
  • Tehke neli pidevat seeriat peatumata.

Thera-Band Monster kõnnib



Need on suunatud rohkem puusa painutajatele ja nelipealihastele. Külgsuunas kõndimise asemel kõnnite edasi. Kombineerige need Monster Walksiga, et töötada puusalihase kõigi nurkade all.

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber mõlema pahkluu.
  • Minge osaliselt kükitama.
  • Kõndige edasi nagu uisutades, tuues mõlemad jalad ettepoole väikese diagonaalnurga all.
  • Kui olete jõudnud 20 sammu juurde, peatuge, pöörake ümber ja korrake.
  • Tehke neli pidevat seeriat peatumata.

Thera-Bandi puusarööv

Thera-Band puusaröövid tugevdavad puusalihaste väliskülge, mis aitab väliselt pöörelda ja tõsta jalad küljele. See on eriti oluline külgliikumise korral spordis.


kuum jooga põletab mitu kalorit

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber mõlema pahkluu.
  • Seisa kahe jalaga sirgelt ja haarake tasakaalu saavutamiseks mõlema käega vardast või toolist.
  • Hoides ühte jalga paigal, tõstke teine ​​jalg aeglase ja kontrollitud liigutusega otse küljele.
  • Tehke 30 kordust, peatage ja korrake teise jalaga.

Thera-Band puusaliigendus

Sellel harjutusel on samad parameetrid kui puusaröövil, välja arvatud see, et pikendate oma puusa, suunates puusalihase tagumist külge.

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber mõlema pahkluu.
  • Seisa kahe jalaga sirgelt ja haarake tasakaalu saavutamiseks mõlema käega vardast või toolist.
  • Hoides ühte jalga paigal, tõstke teine ​​jalg aeglase ja kontrollitud liigutusega otse selja taha.
  • Tehke 30 kordust, peatage ja korrake teise jalaga.

Thera-Band puusaliigendus

Puusaliigesed suunavad ja tugevdavad puusade esiosa. Kõige rohkem võidavad sellest harjutusest sportlased, kes sunniviisiliselt spurtivad või jalaga löövad.


keskmine kiirus 40 jardi kriipsuga

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber mõlema pahkluu.
  • Seisa kahe jalaga sirgelt ja haarake tasakaalu saavutamiseks mõlema käega vardast või toolist.
  • Hoides ühte jalga paigal, tõstke teine ​​jalg otse enda ette, painutades põlve aeglase ja kontrollitud liigutusega.
  • Tehke 30 kordust, peatage ja korrake teise jalaga.

Thera-Bandi merekarbid

Karbikestad tugevdavad tõesti puusa väliskülge, sest tõstad neid gravitatsiooni vastu. Thera-riba lisamine suurendab takistust kogu liikumise vältel.

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber põlvede mõlema jala ümber.
  • Heitke küljele pikali, põlved koos, 45 kraadi painutatud.
  • Hoidke jalad koos ja keha sisemiselt pööratud, tõstke aeglase ja kontrollitud liigutusega üks põlv teisest üles ja eemale.
  • Tehke 30 kordust ja korrake seda teisel pool.

Thera-Band tuletõrjehüdrandid

Need võivad teil tekitada teiste inimeste kummalisi pilke, kuid need sobivad suurepäraselt puusaröövijate ja tuharalihaste tugevdamiseks. Need on kõige kasulikumad maadlejatele ja jalgpalluritele, kes peavad liikuma neljakäpukil.

Kuidas esineda:

  • Pange Thera-Band ümber põlvede mõlema jala ümber.
  • Tõuse neljakäpukile, käed maas lamades.
  • Hoides ühte põlve maas, tõstke teine ​​painutatud põlv aeglase ja kontrollitud liigutusega küljele.
  • Hoidke südamik pingul ja ärge kaarega selga.
  • Tehke 1x30 igale jalale.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock