7 harjutust, mis kindlustavad õla tugevuse

Koolitus

Paljud harjutused võivad arendada tugevaid õlgu. Mõned on suurepärased. Teised, mitte nii väga.

Õlg on keha üks tundlikumaid liigeseid. Sellel on uskumatu liikumisulatus, mis võimaldab sportlastel pesapalli visata või reketit kiikuda. Kuid selle tugistruktuur tugineb peamiselt lihastele ja sidekoele.



Paljud harjutused võivad arendada tugevaid õlgu. Mõned on suurepärased. Teised, mitte nii väga.



Õlg on keha üks tundlikumaid liigeseid. Sellel on uskumatu liikumisulatus, mis võimaldab sportlastel pesapalli visata või reketit kiikuda. Kuid selle tugistruktuur tugineb peamiselt lihastele ja sidekoele.

Selliste sportlaste õlgadel, kes osalevad üldistes spordialades nagu pesapall, tennis või jalgpall (QB), võib tekkida tõsine kulumine. Väikesed lihased ja kõõlused võivad kahjustada. Tugistruktuurid võivad kuluda.



Sellepärast peate oma õlgu treenides olema ettevaatlik. Peate oma õlgu tugevdama, kuid viisil, mis ei kahjusta ja ideaalis hoiab ära vigastusi, parandades samal ajal oma jõudlust.

Siin on seitse õlga tugevdavat harjutust, mida saate ohutult ja tõhusalt sooritada.

Neutraalse haardega õhupress



Üldist õhuliini vajutamist peetakse eitavaks kõigile, kellel on õlgavigastuse oht. See kehtib sõjaväepressi ja hantli õhupressi kohta, mis pööravad õlgu väliselt. Anatoomiliselt asetab see teid haavatavasse olukorda ja suurendab valu kogemise või vigastuse tekitamise võimalust - eriti kui olete viskaja, tagamängija, tennisist või mõni muu õhusportlane.

Kuid me ei saa jätta tähelepanuta ainult deltasid, mida selline harjutus suurepäraselt treenib. Oma õlgade mahutamiseks Tony Gentilcore , Cressey Sports Performance'i asutaja (Hudson, Massachusetts) ja pesapallurite treenimise ekspert, soovitab harjutust veidi muuta, kasutades neutraalset käepidet, et teie peopesad oleksid üksteise vastas.

Gentilcore selgitab: 'Neutraalne haare kipub olema natuke õlasõbralikum, sest akromiaalses ruumis on natuke rohkem ruumi või vehkimisruumi.' Siin tekivad sageli pöörleva mansetiga kokkupõrked või vigastused.

Kettlebelli õlgade pakkimine

Paljud teie sooritatavad harjutused, sealhulgas Push-Ups ja Pink Pressid, töötavad teie õlgade esiküljel. Seega pole haruldane, et sportlased arendavad õlgade esiosa üle ja jätavad tagumise külje tähelepanuta.

STACK Velocity Sports Performance'i lavastaja Brandon McGilli sõnul võib see tekitada probleemi, sest palli visates või löödes või reketit kiigutades ei saa õla nõrk tagakülg kätt alla aeglustada. 'Aju teab, et ta ei saa pidureid panna ja ei lase seetõttu kiirusel pidurdusvõimet ületada,' selgitab McGill.

Selle tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks laseb McGill oma sportlastel läbi viia Kettlebelli õlgade pakkimise - liigutuse, mis treenib õla tagumist külge ja loob ideaalse kehahoia teie õla töötamiseks. Lõppkokkuvõttes aitab teil tugeva õla tagaosa abil oma oskusi täita suurematel kiirustel, sest saate liikumist kontrollida.

Bottoms-Up Kettlebell Press

Teisalt saavad paljud sportlased teha üldharjutusi, kuid teevad neid valesti. Nad ei haara pöörlevat mansetti ja kehitavad õlgu, põhjustades ebastabiilsust.

Kettlebell Bottoms-Up Press parandab selle. Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (Woburn, Massachusetts) kaasasutaja Mike Boyle sõnul haarab kettlebelli alt üles hoides teie pöörleva manseti automaatselt, sest teie õlg võitleb külg-külje liikumise juhtimise eest.

Boyle ütleb: 'Teil võib olla keegi, kes ütleb:' Mul on õlg valus, kui ma üle pea vajutan ', ja võite anda neile Bottoms-Up Kettlebell Pressi ja nad vaatavad teid nagu see oleks maagia.'

Näo tõmbab

Tunnustatud füsioterapeut Mike Reinold soovitab Face Pullsil arendada õla tagumist külge. Kui tõmbate oma näo poole, teevad enamuse tööst teie õlad, mitte seljaosa.

See on mitmekülgne käik, mida saate teha kaabli või takistusribaga. Saate seda teha soojendusharjutusena või hiljem treeningu ajal jõuharjutusena. Tõmmates hoidke õlgu allapoole ja tagasi. Selle treeningu ajal kiputakse õlgu kehitama, mis soodustab halba rühti.

Pallof Press

Teie õla lihased mõjutavad otseselt selle tervist ja jõudlust. Sama kehtib põhiharjutuste kohta, mis annavad teie õlgadele kindla aluse.

The Pallof Press töötab mõlemad. McGill ütleb: 'Kuigi see pole rangelt õlgade harjutus, parandab Pallof Press õlgade stabiilsust, hoides samal ajal südamikku kinnitatud.'

Harjutuse täpsemaks muutmiseks õlgadele soovitab McGill hoida iga kord kolme sekundi jooksul. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake oma õlad alla ja tagasi ning hoidke seda asendit kolm sekundit.

Ühe käega maamiinipress

Mõnel sportlasel on liikumispiiranguid, näiteks kitsad latid või liikumatu t-selgroog, mille tõttu nende seljaosa kaardub ja ribid paisuvad pea kohale tõustes. Kui kuulute sellesse kategooriasse, ei tohiks te õhku tõsta - isegi kui kasutate neutraalset haaret. See on midagi, mida peate tegema teenida õigust teha .

Õnneks võimaldab Single-Arm Landmine Press teil ikkagi oma õlgu sel viisil töötada. 'Sportlastel on oluline saada üle pea ja osata õlaribasid ülespoole pöörata,' ütleb Gentilcore. 'Kompromiss on Landmine Press.'

Tõstes pigem nurga alla kui otse üle ja hoides kontrollitud liikumisulatust, asetate õla töötamiseks optimaalsesse asendisse. Ja see võtab võrrandist välja kõik liikuvusega seotud probleemid.

Korrusepress


kui kaugel on keskkoolis 3-punktiline joon korvist

Kui olete raske õlgade kasutaja või teil on tegemist õlavigastusega, Pingipress pole teie jaoks parim variant. Isegi siis, kui see on õigesti tehtud, võib raske raskuse saavutamine täies ulatuses liikumisel olla raske käsitseda.

Seetõttu meeldib Reinoldile Floor Press, mis tema sõnul arendab ohutult õla esiosa. Mille poolest erineb see traditsioonilisest pingist? Põrand piirab seda, kui palju teie õlad peavad liikuma. 'See on suhteliselt ohutu ja sobib paremini paljude õlgade jaoks, sest te ei saa liiga sügavale minna,' ütleb Reinold.

LOE ROHKEM:

5 harjutust tagumise vööga tugevate ja stabiilsete õlgade jaoks

8 kõige ohtlikumat harjutust teie õlale

Pole käiku? Pole probleemi! Proovige neid õlgade kehamassi harjutusi

Tehke head hommikut selja- ja reiejõu tugevdamiseks

Vaadake sportlaste parimaid põhiharjutusi


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock