6 viisi oma tõukejõu parandamiseks

Koolitus

Paljusid inimesi ei õpetata kunagi, kuidas Push-Up-i teha, jättes need, keda harjutus proovib, iseseisvalt. Push-Up on üks neist harjutustest, mida peetakse nii lihtsaks, et seda pole vaja õpetada. Eeldatakse, et igaüks peaks saama teha tõukeid.

Ehkki Push-Ups on kaasatud isegi algklasside kehalise kasvatuse tundide treeningutesse, on valdav osa noortest sportlastest selles põhiharjutuses kehv.



Paljusid inimesi ei õpetata kunagi, kuidas Push-Up-i teha, jättes need, keda harjutus proovib, iseseisvalt. Push-Up on üks neist harjutustest, mida peetakse nii lihtsaks, et seda pole vaja õpetada. Eeldatakse, et igaüks peaks saama teha tõukeid.



Ehkki Push-Ups on kaasatud isegi algklasside kehalise kasvatuse tundide treeningutesse, on valdav osa noortest sportlastest selles põhiharjutuses kehv.

Järgnevalt on toodud näpunäited ja strateegiad, mis illustreerivad tõukevormi parandamist. Kolm on muudatused, mida saab kohe rakendada, ja kolm on tõhusad viisid harjutuse koormuse muutmiseks. Kõiki kuut saavad üksikisikud kasutada mis tahes võimete tasemel.



Pea neutraalne

Vasak - vale / parem - õige

Enamik inimesi, kes on Push-Up-juhendamist saanud vähe või pole seda teinud, teevad ühte kahest: panevad pea kinni ja vaatavad käsi või vaatavad silmapiirile. Mõlemad asjad muudavad neutraalse tagumise positsiooni säilitamise keeruliseks. Esimene põhjustab tüüpiliselt õlgade ümardamist ja teine ​​ning tavalisem viga põhjustab puusade languse ja ja alaselja liigse kaardumise. Selle tulemuseks on Push-Ups, mis tehakse ülakehast, kusjuures puusad jäävad maha või isegi ei liigu. Hoides pead neutraalsena ja otse alla vaadates on neutraalse seljaasendi hoidmine palju lihtsam. Push-Up on tõepoolest liikuv plank, mida hoitakse kannast peani, ainus liikumine toimub käte, õlgade ja pahkluude juures.

Käte asend

Vasak - vale / parem - õige



Sõltuvalt Push-Up variatsioonist varieerub käte vahe. Kõige tavalisematel vormidel on käed umbes õlgade laiusega ja hoitakse kehast veidi eemal, pigem nagu barbell Bench Pressi käepide. Sõltumata käe asendist hõlmab lihtne fikseerimine käte suunamise suunda.

Paljud inimesed alustavad käsi üksteise suhtes viltu. Kujutage ette, et proovite kükitada varvastega. See ei töötaks eriti hästi. Ehkki Push-Upis on see teostatavam, pole käte sissepoole nurkimine üksteise suunas ideaalne. See põhjustab õlgade sisemist pöörlemist, mis raskendab Push-Up teostamist täies sügavuses ja on õlgadel raskem. Keskmiste sõrmedega otse ettepoole või veidi väljapoole suunates pöörleb õlg suuremal määral väliselt, pannes selle tugevamasse asendisse, mis peaks tunduma mugavam ja üldiselt hõlpsam teostada.

Tõstke oma käed üles

Kui keegi võitleb Push-Upiga või pole liikumise sooritamiseks piisavalt tugev, muudavad inimesed ja treenerid seda sageli, asetades põlved põrandale. See võib olla tõhus muudatus. See on lihtne ja see ei vaja lisavarustust. Puuduseks on see, et selle tulemusel väheneb liikumise füüsiline väljakutse ja kasu. Lühiajalises perspektiivis võib see olla parim koht alustamiseks; jalgadelt Push-Ups-i tegemisele üleminek on aga väga raske.

Vaja on vaheetappi või variatsiooni, näiteks käte tõstmine. Asetades käed kõrgemale pinnale, vähendate kehakaalu vastupanu, mida tuleb tõsta. Kõrgendatud käeasend esitab väljakutse ka tuumale, sarnaselt maast alla surumisega. See muudab ülemineku põlvedelt maas täielikule Push-Upile palju lihtsamaks. Seda modifikatsiooni saab kasutada treeningus sooritatud kvaliteetsete Push-Upide mahu suurendamiseks või plyometric Push-Ups kergemaks ja plahvatusohtlikumaks muutmiseks.

Hoidke rindkere kõrgel

Vale - vasak / õige - parem

Paljud Push-Upsiga võitlevad inimesed alustavad liikumist rindkere varisemisega maa poole. Nende käed tegelikult ei paindu või painduvad minimaalselt, samal ajal kui nende keha langeb mitu tolli ja nende abaluud kokku kukuvad. Selle asemel peaks rind langema käte ja õlgade painutamise kaudu. Kui see on õigesti tehtud, liiguvad õlaribad liikumise langetamise ajal järk-järgult üksteisele lähemale ja liiguvad tõusvas osas järk-järgult lahku. Push-Up põhjas peaksid õlaribad olema tihedalt üksteise kõrval, kuid need ei tohiks tunduda ega tunduda üksteisega põrkuvatena. Pärast õige liikumise demonstreerimist kellelegi, kes langeb kõigepealt oma rinnale, võib abiks olev vihje 'hoida oma rindkere kõrgel'.


mida teeb poolkaitsja jalgpallis

Lisaks demonstreerimisele ja löömisele võib käte tõstmine tõesti aidata. Resistentsuse vähenemine muudab palju lihtsamaks kõike koos langetada, mitte langetada rindkere. Kui olete piisavalt tugev, peate võib-olla tõstma oma käed ainult mõne korduse jaoks, et tekiks tunne, et hoiate rindkere kõrgel ja langetate korraga käte ja õla alt.

Käsi vabastamise tõuked

Käte vabastamise tõukejõud võivad aidata südamiku kaudu jäikust õpetada ja muuta harjutuse alumise osa vähem raskeks. Mõne nädala pikkune treening selle variatsiooniga aitab parandada teie tavapärast Push-Up vormi. Lama kõhuli, käed surumisasendis. Liikumise alustamiseks pingutage südamik, tõstke küünarnukid lae poole ja tõstke oma käed maast tolli või kaks. Seejärel aja oma käed plahvatuslikult mulda, tõstes samal ajal keha kiiresti üles, säilitades jäiga südamiku. Push-upi alustamine kätega maapinnast võimaldab Push-Up'i käivitamist teatud hooga. Samuti aitab see südamiku kaudu jäikust edendada.

Muutke kellaaega

Push-Up tempo muutmine võib olla tõhus viis koormuse suurendamiseks liikumise eri osade ajal. Nii liikumise aeglustamine kui ka pauside lisamine suurendab pinge all aega, muutes liikumise keerukamaks erineval viisil kui lihtsalt korduste lisamisest. Kaks kõige ilmsemat ja võib-olla ka kõige tõhusamat viisi on pikendada langetava osa sooritamise aega ja lisada pausi põhjas. Push-Up'i alumine osa on liikumise lihtsaim osa ja saab normaalse tempo ajal kõige vähem treeninguid. Alandamiseks kulutatud aja pikendamine suurendab harjutuse raskust. Mõne nädala jooksul sellest modifikatsioonist saadud tugevus parandab kogu teie tõukejõu liikumist tavapärases tempos, mitte ainult langetamise ajal. Seda saab teha täieliku Push-Up'i osana või eraldi, tehes ainult liikumise alumise osa ja seejärel lähtestades ülemisse algasendisse.

Allosas pausi lisamine rõhutab Push-Up'i osa, kus paljud inimesed kõige rohkem võitlevad. Sellele positsioonile keskendumine soodustab kiiremat paranemist kui tavalise tempo Push-Ups-iga treenimine. Sarnaselt langetamisaja pikendamisele saab ka kinnihoidmisi sooritada täieliku tõukejõu liikumise ajal või iseenda harjutusena. Hoidmisi saab teha ka tõukejõu mis tahes punktis, kus üksikisik vaevleb. Teine näide on poolel teel. Konkreetses asendis langetamisele või hoidmisele kuluvat aega võib suurendada, nagu korduste arvu suurendamine, et mõlemat meetodit raskendada.

Kokkuvõte

Üldiselt võivad paljud erinevad strateegiad teie push-upe parandada. Eespool arutatud kuus vihjet ja strateegiat pakuvad nii tõhusaid kiirparandusi kui ka tehnikaid, mida saab uute väljakutsete loomiseks rakendada eraldi või erinevates kombinatsioonides. Kui olete nende oskuseks õppinud, on Push-Ups-il palju variatsioone, mida saate teha nii väljakutse suurendamiseks kui ka üksluisuse purustamiseks.

LOE ROHKEM: