6 rindkere lülisamba harjutust liikuvuse parandamiseks

Koolitus

Enamik kogenud treenereid teab, et üks kiiremaid viise näriva õla-, kaela- või alaseljaprobleemide puhastamiseks on selja keskosa liikuvuse parandamine suunatud rindkere lülisamba harjutustega.

Sellel selgroo piirkonnal, umbes kaela alusest kuni paar tolli abaluude all, on loomulik väljapoole suunatud kõver. Kui see kõver muutub ülemääraseks - krooniliste kehahoiakute, vigaste laadimismudelite või ebaõnne tõttu -, kaotab see võime vabalt liikuda.



Seda tüüpi kohandused võivad põhjustada ka ümardatud õlgu, muuta rinnakorvi ja kõhu mehaanikat ning raskendada käte tõstmist üle pea, kompenseerimata liikumist kuskil mujal kehas.



Enamik kogenud treenereid teab, et üks kiiremaid viise näriva õla-, kaela- või alaseljaprobleemide puhastamiseks on selja keskosa liikuvuse parandamine suunatud rindkere lülisamba harjutustega.

Sellel selgroo piirkonnal, umbes kaela alusest kuni paar tolli abaluude all, on loomulik väljapoole suunatud kõver. Kui see kõver muutub liigseks - krooniliste kehahoiakute, vigaste laadimismudelite või halva õnne tõttu - kaotab see võime vabalt liikuda.



Seda tüüpi kohandused võivad põhjustada ka ümardatud õlgu, muuta rinnakorvi ja kõhu mehaanikat ning raskendada käte tõstmist üle pea, kompenseerimata liikumist kuskil mujal kehas.

Me kõik oleme näinud jõusaalis tüüpe, kes teevad sõjaväepresse, pea langetatud ja alaselg massiivses kaares. See pole ilus.

Seda kõike arvestades pole ime, et rindkere lülisamba liikuvuse harjutused on viimase kümne aasta jooksul nii palju tähelepanu pälvinud jõutreenerite ja füsioterapeutide poolt. Kuid nagu kõik muu, ei looda kõiki liikumisõppusi võrdselt.



Järgmised strateegiad suurendavad teie lülisamba rinnaosa liikuvuse harjutuste efektiivsust.

Lisage oma pikendusõppustele pöörlemine

Kui arvate, et olete hoolsuskohustuse läbi teinud, laiendades soojenduse ajal paar korda vahtrulli kohale, mõelge uuesti. Puhtalt pikenduspõhised mobilisatsioonid ei pruugi tingimata sobida sellega, mida teame selle selgroo piirkonna lolli arhitektuuri kohta.

Rindkere selgroolülid on ainulaadse kujuga. Need on tagant suuremad kui eest. See loob loomuliku kiilu, mis kallutab kogu regiooni ettepoole ümardamise suunas ja toimib sirge püsti seismise tõelise plokina.

Lisaks on rinna selgroolülide vahelised lülidevahelised kettad juhtumisi selgroo riistvara Danny DeVitos - lühemad, paksemad ja vähem liikuvad kui kaela ja alaselja kettad -, mis annab neile palju stabiilsust, kuid piiratud liikuvust.

Pole ime, et näopoole laienduste tegemine vahtrulli kohal ei tee enamiku inimeste jaoks palju.

Ma eelistan kombineerida pikendus- ja pöörlemisõppusi, et töötada rindkere lülisamba suur pöörlemisvõime.


mitu jalga pikk on jalgpalliväljak

Kaks minu lemmikpuurit on ülakeha tuulik ja neljakordne pikendus-pöörlemine.

Rindkere tuuleveski rätikuga

Pange keritud rätik põrandale, mis on teie kehaga risti rindkere tasandil, et lisada sellele ühepoolsele pöörlemispuurile pikenduskomponent. Tehke mõlemal küljel 8-10 kordust.

Neljakordne rindkere pöörlemine

Mobiliseerige seestpoolt väljapoole

Kui venitamine ja vahtvaltsimine on isetehtud rindkere liikumisvõimaluste alalised asulad, siis on järgmine piir hingamine.

Liikuvuse seisukohast on praktiliselt võimatu üle hinnata hingamise mõju lülisamba rindkere asendile. Diafragma, kõhupiirkonna ja täiendavate hingamislihaste kooskõlastatud tegevus, mis suhtlevad rinnakorviga, annavad keskmise inimese jaoks päevas ülespoole 21 000 hingetõmmet.

Ma lihtsustan siin tohutult liiga palju, kuid ebaühtlus keha struktuuris ja liikumises võib teie diafragmat pärssida. Kui see juhtub, suurendavad ülemise rinnakorvi lihased oma puhkustooni. Ribi asendi muutus põhjustab õlgade ümardamist ja ülemiste ribide pöörlemist ettepoole, piirates rindkere pikendust.

Õnneks ei pea see olema lõplik diagnoos. Mõne positsioonilise hingamistehnika lisamine võib rindkere ribi asendi normaliseerimise ja liikuvuse parandamise suunas palju ära teha.

Allpool on mõned õppused, mille ma korjasin Posturaalse Restaureerimise Instituudist.

Lühikese istmega seinaulatus

Istu põrandal, selg ja puusad vastu seina. Hingake täielikult läbi nina, enne kui jõuliselt välja hingate suu kaudu ja ulatate kätega ettepoole. Teie alaselg peaks kogu aeg seinale jääma.

Keskenduge rindkere seina tagumise osa täitmisele õhuga, hingates samal ajal väljapääsu ajal õlaribadeni nii kaugele kui ribide esiosa.

Korrake 2-3 komplekti 3-4 hingetõmmet. Peatage iga hingetõmbe lõpus kolm sekundit.


kui suur on korvpalli velg

Ülepea hingav kükitamine

See harjutus tugineb viimasele, lisades nii seisva komponendi kui ka viies käed pea kohale. Mulle meeldivad selle harjutuse jaoks kõige paremini venitusrihmad, kuid alati saate kasutada lati alla tõmmatava masina õhukaablit.

Tsement uued liikumisvõimalused stabiilsuse ja tugevusega

Enamik inimesi hindab intuitiivselt seost staatilise venitamise või vahtvaltsimise ja parema liikuvuse vahel, nii et me ei tohiks unustada rolli, mida tugevuse ja stabiilsuse treenimine nende kasumite säilitamisel mängib.

Kui liikuvuse ajutisel kasvul on võitlusvõimalus püsida kauem kui üks treening, peab närvisüsteem need ära tundma ja omastama uueks liikumisharjumuseks.

Proovige siduda üks ülaltoodud rindkere liikumisõppustest ühe neist jõuharjutustest.

Bändikindlad rindkere pöörded

See puur tõmbab võrrandisse õla horisontaalsed röövijad ja välised pöörlejad, sulatades rindkere liikuvuse õla kasutatava liikumisulatusega. Hoidke lihtsalt puusad ja alaselg võrrandist eemal, kuna need võivad pööramise hõlpsalt nihutada sinna, kuhu seda ei taheta.

Muudetud tagurpidi hantli lend

Nagu eelmine puur, kaasab Modified Fly segusse õlgade funktsiooni, kuid seekord natuke suurema plahvatuslikkusega, et jäljendada reaalse pöörlemisjõu nõudmisi.

Loe rohkem:

  • Parandage T-lülisamba liikuvust, et püsida tervena ja parandada jõudlust
  • Tihe seljaosa võib teie jõudlust ja tervist kahjustada
  • Jäik tagasi? Võite seda venitades kahjustada